Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga pokazala 85 kg i off od treningu

Siemka dzisiaj waga pokazała 84,5 kg
W planie klata barki triceps


Zmieniony przez - pecyna13 w dniu 2021-09-09 08:03:05

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0
15kg/15/15/15
15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
25/10 35kg/12/12/12/12
20/10 25/10 35kg/10/8 30kg/10/10/

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10
15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
25kg/12/12/12
25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/15/15/15
39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/10 42kg/10/10/10/10
42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Waga 85kg
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0
15kg/15/15/15
15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
25/10 35kg/12/12/12/12
20/10 25/10 35kg/10/10 30kg/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8
15kg/20/20/20/20+drop 10kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
25kg/12/12/12
25kg/12/11/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/15/15/15
39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
42kg/10/10/10/10
42kg/11/10/10/10
Pod koniec z ledwością zrobiłem 10powt

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/13/13
15/15/14/13

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12


Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 35kg/12/12/12/12
20/12 25/10 35kg12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/15
7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
34,5kg/15/14/13
34,5kg/11/9/10

Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 87/8 102kg/6/6/6/6
47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
102/3 113,5kg/8/8/8/8/
102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 56kg/10/10/10/10
47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/20

Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1.20/1.10/1.00

Siemka juz dawno mnie tu nie było ponieważ miałem przerwę od treningu bo przeprowadziłem się do bloków ale już podstawowy sprzęt jest kupiony i dzisiaj pierwszy trening został zrobiony .
Przez dwa miesiące bez siłowni i spadki są widoczne .
Na takim sprzęcie narazie będę ćwiczył

A to mój dzisiejszy trening
Skos góra 4x6
47kg/10 87kg/3/6/6/4/3
Wiosło sztanga w opadzie 4x8
47kg/10 87kg/8 97kg/8/8/8
Ohp 4x10
47kg/10/10/10/8
Wyciskanie wąsko 4x8
47kg/8 67kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x10
37kg/10/10/10/10
Brzuch
Wspięcia 20/20/20/20
Wapienie na przemian 20/20/20/20

Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107kg/6/6/4/3
Żuraw 5x do upadku
5/6/6/7
Mc proste nogi 4x8p
87kg/8/8/8/7

Hip thrust 4x10



Łydki
Jedna noga L*P
18/18/15/15
Brzuch
1 20/25/20/20
2.20/20/20/20
3. Deska 1min. /1min /1min /1 min

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 25/10 30kg/12/12/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0
15kg/12/10/10

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
25/10 30kg/12/9/8 25kg10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
20kg/7/10/8

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
39,5kg/10/10/8


Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/10/10/10