Cel treningowy - wybór

Cześć ! Od dwóch lat odkąd wiziąłem się za swój wygląd i nawyki żywieniowe staram się chłonąć wiedzę jak gąbka, blogi, podcasty, YouTube, e-booki, a mimo tego jestem w punkcie w którym nie do końca wiem w którą stronę iść, ale zacznijmy wszystko od początku.

20.08.2019 - 20.08.2020
Współpraca z pewną "Fabryką"
99kg -> 77.8 ( Zdjęcie numer 1)

08.2020 - 03.2020 Od tego momentu zacząłem prowadzić się sam licząc kalorie i makroskładniki na Fitatu.

Nie do końca dobrze wypracowana masa, wiadomo Lockdown'y brak sprzętu w domu, treningi z własną masa ciała+gumy oporowe. 86.5kg Początek drugiej redukcji


25.08.2021
Potencjalny koniec redukcji 77.5/78kg. (Zdjęcie numer 2)
Początek około 2400 kcal 2/2.2g B 20%T reszta WW

W końcowych tygodniach zszedłem na 1900/1850 z racji tego, że pod koniec waga szła dość opornie.

Jestem względnie zadowolony z ogółu, zdaniem osób trzecich widać bardzo dużą różnicę. Względem tamtego roku, jednak ja dalej nie jestem zadowolony ze swojego brzucha. Zarys barków, przedramion, klatki, pleców jest dość dobry, waskularyzacja również (przy odpowiednim świetle również w okolicy podbrzusza). Po 25 czerwca wszedłem na 0 kaloryczne (około 2200) na jakieś półtorej tygodnia, od tamtej pory podjąłem decyzję o masie na surplusie rzędu 10/15%. Tylko im dalej w las nie zaczynam wątpić czy to aby dobry krok. Czy powodem braku dobrego brzucha jest zbyt mała masa mięśniowa czy może powinienem jednak zacisnąć pasa i dociąć kilka kilogramów ? Zregenerowałem się przez ten miesiąc dość dobrze mimo dołożenia w głównych ćwiczeniach po serii.

Teraz coś o mnie, pije dość dużo płynów w ciągu dnia czasami ponad 4 litry (conajmniej 3 litry to sama woda, reszta napój zero/kawa/yerba), praca kierowcy 8-9 godzin dziennie. W dni nie treningowe rzadko kiedy przekraczam 10000 kroków (czasami zdarza się zrobić ich 5/6 tysięcy), używam często kofeiny w tabletkach/yerba.

TRENING
4x w tygodniu
Push/Pull/Legs + Góra
Cardio 30 min po każdym z treningów
Bieżnia/Orbitrec - w okresie redukcji czasami dorzuciłem skakankę 30 minut w dzień nie treningowy.

Pomiary po redukcji

Wzrost 178
Waga 77.8
Klatka 104
Ramię 38
Brzuch 85
Biodra 91
Udo 56
Łydka 41


Podałem dość dużo informacji by rzetelnie ocenić moja aktualną sytuację, dodam tylko że różnica siły na przestrzeni tego czasu jest ogromna/ na przestrzeni ostatniego roku dość znacząca.( +15/20kg w Płaskiej Martwy +/-20kg, podciąganie z obciążeniem 12kg wcześniej bez, dipy podobnie) A więc panowie i panie,
kończąc ten długi post - Masa czy redukcja ?

(Ostatnie zdjęcie do wycinek z krótkiego video, uważam że zdjęcie na czczo z samego rana nie oddaje aktualnego poziomu BF)












Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-07-30 10:37:05



Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-07-30 10:44:28

W przypadku przodopochylenia miednicy najlepiej jakby zobaczył Ciebie fizjoterapeuta na żywo. Wtedy będzie on mógł doradzić coś więcej odnośnie do zalecanych ćwiczeń pod tym kątem.

Od zapotrzebowania kalorycznego organizmu odjąć można około 200 kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Można też na początku spróbować na zerowym bilansie energetycznym. Obserwacja obwodów ciała i na ich podstawie korygowanie ilości kalorii lub/i aktywności fizycznej.

Jeżeli chodzi o johimbinę, to ostatnio testowałem Pro Nutrition 10mg i jak najbardziej czuję jej działanie.

Super robota .gratulacje

Wg mnie już możesz delikatnie masować na małym plusie.

Chcesz żeby ocenić brzuch a wstawiasz zdjęcie w koszulce;)

To nie o brak wiedzy Ci chodzi tylko o własne subiektywne spojrzenie wobec samego siebie.

A słaby brzuch to tak, bardzo często zbyt mała masa mięśni brzucha.

Wg mnie masz dość niski bf i spoko to wygląda.

Chłopie on wysłał zdjęcie z koszulce żeby pokazać poziom BF i waskularyzacji o której pisał. Poziom góry =\= brzucha i to ukazują zdjęcia. Pytanie było proste, co zmienić a nie czy wygląda dobrze

Efekty kształtowania sylwetki bez wątpienia są bardzo dobre. Niestety nie tak łatwo jest w tak krótkim czasie uzyskać dobrej jakości sylwetkę. Do tego trzeba czasu i cierpliwości. Startują z takiego poziomu ciężko jest zbudować dobrze uwidocznione brzuśce mięśniowe. Poza tym na dole brzucha coś tam jeszcze zostało tkanki tłuszczowej. Fajnie jakbyś wrzucił jeszcze zdjęcie od boku. Myślę, że śmiało można już budować masę mięśniową, ale na niewielkim dodatnim bilansie energetycznym. Poza tym, sugeruję wrzucić ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha. Tutaj również nie jest najlepiej.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

domer

Efekty kształtowania sylwetki bez wątpienia są bardzo dobre. Niestety nie tak łatwo jest w tak krótkim czasie uzyskać dobrej jakości sylwetkę. Do tego trzeba czasu i cierpliwości. Startują z takiego poziomu ciężko jest zbudować dobrze uwidocznione brzuśce mięśniowe. Poza tym na dole brzucha coś tam jeszcze zostało tkanki tłuszczowej. Fajnie jakbyś wrzucił jeszcze zdjęcie od boku. Myślę, że śmiało można już budować masę mięśniową, ale na niewielkim dodatnim bilansie energetycznym. Poza tym, sugeruję wrzucić ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha. Tutaj również nie jest najlepiej.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

Bardzo proszę zdjęcie od lewej na spiętym brzuchu, a po prawej stojąc luźno. Muszę przyznać rację w jednym aspekcie, a mianowicie uważam że cały czas mam lekko odstający dół brzucha i to on zawsze odznacza się najmocniej czy to ważę 78kg czy po okresie zimowym 85/86 i nie potrafię do końca zdiagnozować w czym jest problem.(Wada postawy ? Pozostałości BF ?
Ortopeda stwierdził, że nie mam wad) Co do mięśni Core, w ostatnim miesiącu redukcji zrobiłem sobie mały challenge robiąc codziennie rano i wieczorem Vacuum przez 31 dni. Efektem była utrata około cm w obwodzie brzucha, więc wyszło im to na dobre, natomiast będąc na tym małym surplusie wrzuciłem na stałe do treningu po dwie serie planka i Hollow body.





Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-08-10 09:03:53

Daj zdjęcie z dalszej perspektywy , luzno ręce wzdłuż tułowia , użyj samowyzwalacza . Tak aby było widać dobrze całe ciało bo możliwe że masz delikatne przodopochylenie i stąd też ten brzuch tak się ustawia a to że jest tam jeszcze trochę fatu to inna sprawa

Na dole brzucha masz jeszcze tkankę tłuszczową. Niestety nie tak łatwo jest się jej pozbyć, ponieważ jest to tkanka tłuszczowa oporna, która schodzi na sam koniec redukcji, gdy jesteśmy już nisko z jej poziomem. Trochę jeszcze do tego brakuje.

Poza tym, mięśnie głębokie bez wątpienia wymagają jeszcze sporo pracy zanim wzmocnisz je w porządnym stopniu.

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/redukcja-opornego-tluszczu--brzuch-plecy-posladki-2018

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/protokoly-opornego-tluszczu--tlenowe-vs-beztlenowe-spalanie-tluszczu-2194

monkey22

Daj zdjęcie z dalszej perspektywy , luzno ręce wzdłuż tułowia , użyj samowyzwalacza . Tak aby było widać dobrze całe ciało bo możliwe że masz delikatne przodopochylenie i stąd też ten brzuch tak się ustawia a to że jest tam jeszcze trochę fatu to inna sprawa

Proszę bardzo, po prawej stronie stojąc luźno, po lewej lekko spinając brzuch. - Bardzo jestem ciekaw twojej opinii co do mojej postawy, próbowałem sam ją zweryfikować po przez różne testy, ale nigdy nie byłem pewien wyników (np. podkładanie dłoni podczas leżenia na płaskiej powierzchni)

domer

Na dole brzucha masz jeszcze tkankę tłuszczową. Niestety nie tak łatwo jest się jej pozbyć, ponieważ jest to tkanka tłuszczowa oporna, która schodzi na sam koniec redukcji, gdy jesteśmy już nisko z jej poziomem. Trochę jeszcze do tego brakuje.

Poza tym, mięśnie głębokie bez wątpienia wymagają jeszcze sporo pracy zanim wzmocnisz je w porządnym stopniu.

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/redukcja-opornego-tluszczu--brzuch-plecy-posladki-2018

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/protokoly-opornego-tluszczu--tlenowe-vs-beztlenowe-spalanie-tluszczu-2194

Większość z tych porad daje mi się stosować, jednak jestem bardzo wybuchowym człowiekiem i żyjącym na dość dużych obrotach, myślę że kortyzol może być moim problemem, ale odłóżmy to na razie na bok. Mając teraz większy pogląd na sytuacje nadal uważacie, że lepiej bym szedł w stronę delikatnego surplusu ? Jeśli kilogramów przybędzie to analogicznie przyjdzie trochę tkanki tłuszczowej co w konsekwencji odsunie mnie bardziej od spalenia tej najtrudniejszej części i koniec końców później znowu będę musiał być długo na redukcji. Czy może lepiej dociąć te kilka ostatnich kilogramów i wtedy ze spokojem zaczynać budowanie masy. Pytanie wzięło się też stąd że jem aktualnie 2450/2600kcal i waga stoi w miejscu, a czasami nawet spada. Dzisiaj na czczo było 78.0kg i wydaje mi się, że to najlepszy moment na podjęcie dalszej decyzji, odpocząłem od deficytu więc spokojnie mogę pójść w jedną czy drugą stronę.





Zmieniony przez - er00lek w dniu 2021-08-19 10:53:06

Buduj masę jak rozbudujesz brzuch ,to przy kolejnej redukcji uda Ci się go lepiej uwidocznić. Przebyłem podobną drogę co Ty ;)