Trening FBW do oceny

Cześć. Witam po przerwie. Coś tam działałem na raty bo pandemia, praca rodzina. Aktualna waga 77 kg więc coś tam znów delikatnie spadło. Rok temu 85 kg. Cały czas mnie kusi, żeby robić fbw jednym zestawem. Chce zrobić nowy plan i ćwiczyć jedynie 2 x w tyg na siłowni ale żeby to miało ręce i nogi. Tylko nie wiem czy taki plan ma sens. Zależy mi też aby większość robić unilateralnie. Bo mam duże dysproporcje w sile między lewą a prawą stroną ciała i wizualnie tak samo. Przez pogłębioną kifoze i lekką skoliozę, przez która ciało jest lekko zrotowane i jedna strona jest dużo słabsza i mniejsza hm.. a może tutaj tkwi przyczyna, że te dysproporcje w sile, masie spowodowały właśnie skoliozę...
1. Nogi.
2 serie wykroki
2 serie prostowanie ud na maszynie( osobno każdą nogą unilateral)
3 serie maszyna na dwugłowe ( osobno każda noga unilateral)

2. Plecy.
2 serie mc ( ciężar nieduży rekreacyjny żeby pobudzić ogólnie dolną część pleców, nie ustawię i tak optymalnie ciała pod mc przez postawę)
3 serie ściąganie drążka pionowo normalnie
3 serie przyciąganie linki w poziomie (jednorącz)

3. Klatka
4 serie płaska
2 serie hantle (unilateral)

4. Barki
tutaj chyba tylko 3 serie wznosy bokiem lub linka na bramie bokiem
Nie chcę obciążać od góry osiowo tej kifozy chociaż np może robić wyciskania z niedużym ciężarem

5. Triceps
3 serie na głowę długą na bramie , pochylam się, łokieć przyciągam lekko do ciała i ciągne uchwyt linki z przed siebie do tyłu
2 serie na tzw boczną ze sznurkami przed sobą

6 Biceps.
2 serie na bramie z ręką za sobą na tzw głowę długą
2 serie na bramie z linką z ręką w skróceniu bicepsa
Taki trening już zacząłem i nie czuję jakoś zmęczenia ale nie jest to jakiś ciężki trening. Zakresy powtórzen dosyć wysokie jak do tej pory 10-15.
Nie wiem czy nie wplatać czegoś żeby ściągać drążek poziomo też jedną ręką itp. Albo robić jeden trening normalnie a drugi trening b wszystko unilateralnie? czy to nie ma sensu? Zależy mi głównie na wzmocnieniu pleców i wyrównanie dysproporcji lewa i prawa strona ciała.






















Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2021-07-02 20:10:12

Przekombinowany ten trening. Zasadą trening ogólnorozwojowego - full body workout jest to, że staramy się bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, takich jak przysiady, ciągi, wykroki, wznosy bioder, wiosłowania, podciągania, czy wyciekania. Najbardziej angażujemy największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Nie ma potrzeby dorzucania ćwiczeń izolowanych, czy rozbijania danej partii mięśniowej na kilka różnych ćwiczeń.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Mam jeszcze takie pytanie. Jak układać trening odnośnie np klatki, że jest wyciskanie płasko, skośna dodatnia, ujemnie itp. Czy wystarczy samo wyciskanie na płasko?

W przypadku treningu ogólnorozwojowego - full body workout uważam, że wystarczy jedno ćwiczenie i w zależności od wielkości danej partii mięśniowej, określona, większa lub mniejsza ilość serii do wykonania. Czy zrobisz wyciskanie sztangą, hantelkami, skos dodatni/ujemny, czy z pauzą nie będzie stanowiły specjalnej różnicy. Kwestia tego aby odpowiednio zamieniać ćwiczenia co jakiś czas w swoim treningu, zaskakując w ten sposób mięśnie i dając im dodatkowy bodziec do wzrostu. Ważne również aby skupić się na technice.

Dziękuję za odpowiedzi. Jeżeli chodzi o te ćwiczenia unilateralne, jednostronne to jak to ogarnać przy 2 treningach? Chcę zrobić jeden konkretny plan A i B i się go trzymać. Chodzi mi o te unilateralne czy lepiej robić trening A tylko jednostronnie a trening B tylko np obustronnie? czy np trening A kilka serii danego ćwczienia obustronnie i do tego kilka serii jednostronnie? czy to jest bez różnicy aby tylko korzystać z tego samego planu treningowego i progresować?

ja bym sobie podizlil.
jeden trening wykonywal jendostronnie, a drugi obu.
A jak chcesz mieszac to niekoniecznie polowe serii robic w jeden sposob, a polowe w inny, tylko jak juz przeplatac cwiczenia z danego planu. Bo tak to zrobisz sobie taki miszmasz treningoiwy. A jak bedziesz przeplatal cwiczenia jendostronne z obustronnymi to tutaj na spokojnie wyjdzie fajne uzupełnienie caloscio. No chyba ze tak jak napisalem w pierwszym zdaniu treninmg A calosc, a B unilateralnie, bardziej o znaczeniu funckjonalnym wtedy.

Ćwiczenia unilateralne jednorącz typu ściąganie uchwytu górnego i przyciąganie uchwytu poziomo siedząc powodują jednak większy ból kręgosłupa. Jednak jest stabilniej i jakoś mniej boleśniej jak ćwiczę normalne ściąganie drążka oburącz i przyciąganie poziomo oburącz siedząc. Jakie ćwiczenia mógłbym jeszcze zastosować aby odciążyć kręgosłup jeżeli chodzi o trening pleców? Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke skośną będzie dobrym wyborem?

Zgadza sie, cwiczenia wykonywana jednoracz beda mocno obciazac kolumne kregoslupa pod katem potrzeby jej stabilizacji, cwiczenia te sa duzo bardziej wymagajace dla naszego ciala jezeli mamy klopoty ze stawami, stabilizacja itd. dlatego jak czujesz,z e pojawia sie dyskomfort i nie mozesz wykonac jakiegos cwiczenbia w pelni tak jak bys chcial, to oczywiscie zamien je na wersja kltora wykonuje sie w bardziej stabilnych pozycjach czy tez w wersji oburacz. jak najbardziej wioslowanie w oparciu o lawke bedzie tutaj duzo bezpieczenijsza opcja

Od 2 miesięcy nic się nie zmienia jeżeli chodzi o powtórzenia na tym samym ciężarze. Wcześniej też szło opornie. Czy może mieć znaczenie, że jestem na zerowym bilansie, może lekko na minus. Celem i tak jest redukcja w dłuższej perspektywie czasu, powolna. Spadek wagi 1 kg na miesiąc. Aktualnie 74 kg. Myślę, że może coś robię źle bo zero progresu w ciągu 2 miesięcy? Robię stałym ciężarem każde ćwiczenie w 5 seriach. 2 x w tygodniu. Np. plecy ściąganie drążka do klatki pionowo 5 serii sztabką 40 kg w zakresie 10-11. Nie mogę dodać żadnego powtórzenia więcej. Cały czas na tym 40 kg jest 10-11 w 5 seriach. Klatka jest to samo. 5 serii sztangą 40 kg też jest cały czas 10-12. Po prostu nic nie idzie. Nawet jak pierwszą serie pocisnę na te 13 powtórzeń to w kolejnych już spada mi np na 9 powtórzeń max. Próbowałem dokładać kg na sztangę robiąc 50 kg ale robię wtedy max 7
powtórzeń w 5 seriach i tez nic nie idzie powyżej. Może więcej serii? może jakaś piramida będzie lepszym wyborem a nie stały ciężar? Staram się robić cały czas tym samym ciężarem bo chcę widzieć progres ale progres jest zerowy jeżeli chodzi o powtórzenia. Pierwszą serie robię z zapasem jednego powtórzenia.







Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2021-10-03 21:42:09

Bez wątpienia okres redukcji tkanki tłuszczowej nie jest dobrym momentem ku temu, aby zwiększać naszą siłę. Wiele oczywiście zależy od poziomu wytrenowania i tego w jaki sposób zaangażowaliśmy już do pracy układ nerwowy, ale jak sam zdążyłeś zaobserwować już samo zachowanie jak największej ilości siły będzie dobre w tym czasie.

Poza tym, wspominasz o spadku masy ciała w perspektywie. Sugeruję zwrócić uwagę na zmiany obwodów ciała, które są dobrą miarą efektów, a nie kilogramy. One nie są dobrym wyznacznikiem efektów.