Rozłożenie 4 dni treningowych w tygodniu

Siemka jakbyście rozłożyli te dni treningowe żeby było najlepiej pod względem hipertrofii/ regeneracji

Push 1
Siady 5s
Wspięcia na palce 3s
Sztanga płasko 3s
Hantle skos 2s
Ohp 3s
Wznosy bokiem 2
Linki tric z górnego wyciągu 3s

Push 2
Bułgary 4 s
Wspięcia tym razem siedząc 3 s
Hantle płasko 3s
Rozpietki na dodatniej 2s
Wyciskanie hantli siedząc na bary 2s
Wznosy bokiem 2s
Dipy 3 s

Pull 1
Martwy klasyk 4s
Wiosło hantlem 3s
Uginanie nóg siedząc na "dwójki" 3s
Facepull 3s
Uginanie na modlitweniku łamaną sztangą 3s
Allahy 3s
Spacer farmera jednorącz 2s

Pull 2
Podciąganie nachwytem szerzej niż barki 4s
Wiosło sztangą podchwyt 4s
Leżąc na ławce na tył barku ( nie pamiętam nazwy ) 3s
Martwy na prostych 4s
W leżeniu na ławce skośnej uginanie na bica 3s hantlami

W zwisie wznosy nóg do klaty/czoła 3s
Deska/plank 2s

Myślałem nad rozłożeniem tego w ten sposób:

Poniedziałek pull z podciąganiem
Wtorek: push z przysiadami
Środa: wolne
Czwartek: pull z martwym
Piątek: push z Bułgarami
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ew. Zaczynając od niedzieli ze względu na to, że w weekend miałbym czas podbić aktywność o rower + bieganie/pływanie

Niedziela: pull z podciąganiem
Poniedziałek : push z przysiadami
Wtorek: wolne
Środa: pull z martwym
Czwartek: push z Bułgarami
Piątek i sobota off

Czy może trzecia wersja zaczynając również od pulla z podciąganiem tylko, że po każdych dwóch treningach były by 2 dni przerwy czyli:
Poniedziałek pull z podciąganiem
Wtorek: push z przysiadami
Środa: wolne
Czwartek: wolne
Piątek: pull z martwym
Sobota: push z Bułgarami
Niedziela : wolne
Poniedziałek: wolne
Wtorek : pull z podciąganiem
Środa: push z siadami
Czwartek wolne
Piątek wolne
I tak dalej, co o tym uważacie?

Dodam, że teraz okres masowy 3,2 kkcal aktualnie praca jako kurier poniedzialek- piątek 6-15 + 2x/msc sobota 6-12





Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-02 16:02:39

trenuj, planów to taka masa jest, tyle można ukłądać, potrenujesz zoabzczysz jakie są efekty i bedziesz miał wyznacznik jak na to reagujesz

Moim zdaniem rozsądny układ.

Który z tych 3? Ew. Jeszcze jakoś inaczej :D

Ten pierwszy. Dobra opcja to tez Push/Pull/nogi/góra. Kwestia mocno indywidualna co wybrać. Jak nie masz super priorytetu na nogi (przykładowo) i tylko chcesz je podtrzymać to Push/Pull daje radę ;)

Mówisz, żeby zamienić na upper lower, 2 z 4 dni i zwiększyć objętość na nogi? ( Kwestia teoretyczna na przyszłość, za 6 tygodni +)

Jak myślisz tyle ćwiczeń i serii będzie git? Co do %RM to oscyluje w ~ 80% aktualnie w skali RIR ~ 7-8,5 i teraz planuje na 6 tyg żeby pocisnąć



Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-02 20:10:06

Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-02 20:11:16

Moim zdaniem jak Ci wygodniej, czy zaczniesz od niedzieli czy od poniedziałku w drodku bedziesz miał 1 dzien wolny czy dwa bedzie uzualeznione od tego czy potrzebujesz w srosku 1 czy 2 dni na regeneracje czy ze względu na inne obowiazki

Dobra czyli, mówisz żeby teraz pojechać on,on,off,on,on,off,off
a jeśli regeneracja będzie kuleć to zmienić na 2x off między PP?


A co z taką rzeczą żeby zacząć np.
Od pusha z siadami,
następny dzień pull z podciąganiem,
Off
Push z Bułgarami
Pull z martwym
Off
Off

Mi się wydaje, że to bez różnicy bo między siadami a następnym treningiem(pull z podciąganiem), potem dzień wolny
Push z Bułgarami, następnie pull z martwym

Wydaje mi się to bez różnicy bo starałem się ułożyć to w ten sposób żeby nie zakatować prostowników, ale mogę się mylić. Co o tym uważasz?

zobacz który trening cieższy jest wg Ciebie i czy potrzebujesz w tygodniu 2x przerwy czy na wekendzie. ale jak to weekend nieraz coś wyapdnie i w poim przypadku zawsze weekend był na regeneracje i robiłem dzien przerwy w tygodniu.

Ale mówię to zalezne jest od tego jak odczuwasz treningi i jak życie wyglada, póki się nie startuje w zawodach itp to treningi się dostosowuje do życia, jak już sport jest na 1 planie zawody, sponsorzy, coś trzeba osiągnąć to życie trzeba dostosować do treningów.

Jak dla mnie to najcięższy chyba będzie pull z martwym ale nie jestem pewny bo martwy najgorzej z całego treningu, a później z górki

No dobra to na najbliższe 6-8 tygodni zostawiam weekend na regenerację, a co powiesz o rozłożeniu poszczególnych ćwiczeń, coś byś przestawił, zamienił?

Np. OHP z wyciskaniem hantli na bary
Albo dipy z linkami
Albo coś jeszcze innego
Dzięki i pozdro ;)


Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-05 13:30:20

ohp czy hantle bez znaczenia dipy linki to już co innego, tu masz wielostawa a tu ściaganie, jeśli masz ciężki trening, można opuścić dipy i dać coś innego na triceps

No to zostawiłem tak jak wrzuciłem, a jak myślicie czegoś jest za dużo/ za mało?