SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rozłożenie 4 dni treningowych w tygodniu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 747

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 212 dni Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 354
Siemka jakbyście rozłożyli te dni treningowe żeby było najlepiej pod względem hipertrofii/ regeneracji

Push 1
Siady 5s
Wspięcia na palce 3s
Sztanga płasko 3s
Hantle skos 2s
Ohp 3s
Wznosy bokiem 2
Linki tric z górnego wyciągu 3s

Push 2
Bułgary 4 s
Wspięcia tym razem siedząc 3 s
Hantle płasko 3s
Rozpietki na dodatniej 2s
Wyciskanie hantli siedząc na bary 2s
Wznosy bokiem 2s
Dipy 3 s

Pull 1
Martwy klasyk 4s
Wiosło hantlem 3s
Uginanie nóg siedząc na "dwójki" 3s
Facepull 3s
Uginanie na modlitweniku łamaną sztangą 3s
Allahy 3s
Spacer farmera jednorącz 2s

Pull 2
Podciąganie nachwytem szerzej niż barki 4s
Wiosło sztangą podchwyt 4s
Leżąc na ławce na tył barku ( nie pamiętam nazwy ) 3s
Martwy na prostych 4s
W leżeniu na ławce skośnej uginanie na bica 3s hantlami

W zwisie wznosy nóg do klaty/czoła 3s
Deska/plank 2s

Myślałem nad rozłożeniem tego w ten sposób:

Poniedziałek pull z podciąganiem
Wtorek: push z przysiadami
Środa: wolne
Czwartek: pull z martwym
Piątek: push z Bułgarami
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ew. Zaczynając od niedzieli ze względu na to, że w weekend miałbym czas podbić aktywność o rower + bieganie/pływanie

Niedziela: pull z podciąganiem
Poniedziałek : push z przysiadami
Wtorek: wolne
Środa: pull z martwym
Czwartek: push z Bułgarami
Piątek i sobota off

Czy może trzecia wersja zaczynając również od pulla z podciąganiem tylko, że po każdych dwóch treningach były by 2 dni przerwy czyli:
Poniedziałek pull z podciąganiem
Wtorek: push z przysiadami
Środa: wolne
Czwartek: wolne
Piątek: pull z martwym
Sobota: push z Bułgarami
Niedziela : wolne
Poniedziałek: wolne
Wtorek : pull z podciąganiem
Środa: push z siadami
Czwartek wolne
Piątek wolne
I tak dalej, co o tym uważacie?

Dodam, że teraz okres masowy 3,2 kkcal aktualnie praca jako kurier poniedzialek- piątek 6-15 + 2x/msc sobota 6-12





Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-02 16:02:39
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16313 Napisanych postów 127735 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1437865
trenuj, planów to taka masa jest, tyle można ukłądać, potrenujesz zoabzczysz jakie są efekty i bedziesz miał wyznacznik jak na to reagujesz

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 36631 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 114946
Moim zdaniem rozsądny układ.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 212 dni Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 354
Który z tych 3? Ew. Jeszcze jakoś inaczej :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 36631 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 114946
Ten pierwszy. Dobra opcja to tez Push/Pull/nogi/góra. Kwestia mocno indywidualna co wybrać. Jak nie masz super priorytetu na nogi (przykładowo) i tylko chcesz je podtrzymać to Push/Pull daje radę ;)

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 212 dni Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 354
Mówisz, żeby zamienić na upper lower, 2 z 4 dni i zwiększyć objętość na nogi? ( Kwestia teoretyczna na przyszłość, za 6 tygodni +)

Jak myślisz tyle ćwiczeń i serii będzie git? Co do %RM to oscyluje w ~ 80% aktualnie w skali RIR ~ 7-8,5 i teraz planuje na 6 tyg żeby pocisnąć



Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-02 20:10:06

Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-02 20:11:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16313 Napisanych postów 127735 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1437865
Moim zdaniem jak Ci wygodniej, czy zaczniesz od niedzieli czy od poniedziałku w drodku bedziesz miał 1 dzien wolny czy dwa bedzie uzualeznione od tego czy potrzebujesz w srosku 1 czy 2 dni na regeneracje czy ze względu na inne obowiazki

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 212 dni Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 354
Dobra czyli, mówisz żeby teraz pojechać on,on,off,on,on,off,off
a jeśli regeneracja będzie kuleć to zmienić na 2x off między PP?


A co z taką rzeczą żeby zacząć np.
Od pusha z siadami,
następny dzień pull z podciąganiem,
Off
Push z Bułgarami
Pull z martwym
Off
Off

Mi się wydaje, że to bez różnicy bo między siadami a następnym treningiem(pull z podciąganiem), potem dzień wolny
Push z Bułgarami, następnie pull z martwym

Wydaje mi się to bez różnicy bo starałem się ułożyć to w ten sposób żeby nie zakatować prostowników, ale mogę się mylić. Co o tym uważasz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16313 Napisanych postów 127735 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1437865
zobacz który trening cieższy jest wg Ciebie i czy potrzebujesz w tygodniu 2x przerwy czy na wekendzie. ale jak to weekend nieraz coś wyapdnie i w poim przypadku zawsze weekend był na regeneracje i robiłem dzien przerwy w tygodniu.

Ale mówię to zalezne jest od tego jak odczuwasz treningi i jak życie wyglada, póki się nie startuje w zawodach itp to treningi się dostosowuje do życia, jak już sport jest na 1 planie zawody, sponsorzy, coś trzeba osiągnąć to życie trzeba dostosować do treningów.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 212 dni Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 354
Jak dla mnie to najcięższy chyba będzie pull z martwym ale nie jestem pewny bo martwy najgorzej z całego treningu, a później z górki

No dobra to na najbliższe 6-8 tygodni zostawiam weekend na regenerację, a co powiesz o rozłożeniu poszczególnych ćwiczeń, coś byś przestawił, zamienił?

Np. OHP z wyciskaniem hantli na bary
Albo dipy z linkami
Albo coś jeszcze innego
Dzięki i pozdro ;)


Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-08-05 13:30:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16313 Napisanych postów 127735 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1437865
ohp czy hantle bez znaczenia dipy linki to już co innego, tu masz wielostawa a tu ściaganie, jeśli masz ciężki trening, można opuścić dipy i dać coś innego na triceps

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 212 dni Na forum 211 dni Przeczytanych tematów 354
No to zostawiłem tak jak wrzuciłem, a jak myślicie czegoś jest za dużo/ za mało?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan fbw do oceny i porady

nutloveb