Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

pecyna13

Powodzenia :)
W piwnicy pewnie chłodniej masz niż ja na tym strychu

Pewnie tak :P tylko w nocy podczas snu role sie odwracają bo ja pokój mam na poddaszu xD hehe a teraz widzę że z 32-33st nie schodzi temp. na dworze więc będzie fajnie :D

Ja będę musiał się przeprowadzić gdzieś z siłownią na ten czas letni bo na strychu nie da się .
To znaczy da się ćwiczyć z wiatrakiem ale boje się żeby mi pleców nie przewiało bo później problemy mam z takimi ćwiczeniami jak np przysiadami,martwym ciągu wiosłowaniem itp

90 dzień
Siemka waga u mnie po wczorajszym cardio i off od siłowego pokazała 86,5 kg (+0,1)
Po pracy wlatuje trening klatki ,barków i tricepsa

Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12
Za tydzień 32,5 kg
15/15 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Za tydzień 35 kg

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5 kg /14/14/14
14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12


Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
12kg/20/20/20/+ drop 5kg/10
Za tydzień 14 kg
14,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
19,5kg/15/15/15
Za tydzień wiecej kg 22kg
22kg/13 25kg/10/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
34,5kg/15/15/15
34,5kg/15/15/15
Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień


Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/15 42kg/10/10/10/10
32/15 42kg/10/10/10/10


Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/13/12/13/13
10kg/11/13/12/12

Pierwsze ćwiczenie na większym ciężarze robiłem z myślą że pójdzie 10powt maksymalnie a tu poszło 12 i chce iść dalej XD za tydzień znowu muszę zwiększyć ciężar na 35 kg
Drugie cwicznie od początku w planie miałem że będę atakował 15 powt tym ciężarem i tak zrobiłem , było ciężko do odcinki ale dałem radę
Trzecie ćwiczenie 3 serie w miarę lekko poszło a 4 seria to była walka o 12 powt
Czwarte ćwiczenie ciężkie 15 powt ale zadowolony bo z nowym ciężarem
Piąte ćwiczenie miał być nowy ciężar 22kg ale poszedł 13 razy to postanowiłem lecieć z 25kg . Dobry progres XD
Szóste ćwiczenie tu troszkę leciutko się zrobiło moze dać za tydzień 38 kg
Siódme cwiczenie bez zmian , leciało równo 10 powt w 4 seriach
Ósme ćwiczenie tu troszkę słabiej poszło
Progres pojawił się najbardziej na barkach , trochę na klacie a na tricepsie bez zmian

91 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 87,7 kg (+1,8)
Cardio 25 min teraz robię a po pracy wlatują nogi

Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/10/10/10/10
47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
25kg/12/12/12 + drop 10kg/10
25kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/ 15/15/15
17kg/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
85kg/12/12/12

Łydy
Wspięcia na podłodze ze sztangą
85kg/35/25/20

Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20

2. Wspięcia
30/30/30/30

3. Plank
1.10/1.00/1.00

Duchota na strychu , otwarte okna wiatrak chodzi ale z wiatraka ciepło leci może po jakimś czasie zmiesza się powietrze XD
Pierwsze ćwiczenie lekki progres, ciężko ale dzisiaj postanowiłem że będzie 11 powt i tak własnie jest
Drugie cwiczenie bardzo dobrze wyszło ,była moc tylko ta duchota przeszkadzała
Trzecie ćwiczenie też równo leciało po 15 powt
Czwarte ćwiczenie też dobrze poszło
Kolejne ćwiczenia dokończę wieczorem bo już nie daje rady na tym strychu
Taka duchota że tlenu brakuje

Trening dokończony
Mc na prostych 3x(15-10)
85kg/12/12/12
86kg/12/13/12

Łydy
Wspięcia na podłodze ze sztangą
85kg/35/25/20
86kg/35/25/20

Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
30/30/25

Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
25/20/20/20

2. Wspięcia
30/30/30/30
30/30/30/30

3. Plank
1.10/1.00/1.00
1.00/1.00/1.00

92 dzień
Siemka waga pokazała 87,4 kg (+1,5)
Raport tygodniowy wysłany
A po pracy będą robione plecy

Zapomniałem wrzucić treningu który robiłem o 15 XD

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/15/13
15/15/15/15

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 84,5kg/12/12/12/12
Za tydzień 87 kg
47/10 68/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/15
7kg/15/15/15/15


Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
34,5kg/15/12/10
34,5kg/15/13/10

Trening pleców
Pierwsze ćwiczenie wykonane bardzo dobrze ciężko ale 15 powt wleciało równo
Drugie cwicznie 70kg i 12 powt w 4 seriach
Trzecie ćwiczenie czuje że poprawiło się na plus , troszkę lżej się robiło niż tydzień temu
Czwarte ćwiczenie więcej ciężaru i wleciało 12 powt
Piąte ćwiczenie tu jest bez zmian
Szóste ćwiczenie wleciało tak jak tydzień temu
Siódme cwiczenie tu troszkę się poprawiła siła

93 dzień
Siemka waga pokazała 87 kg (+0,1)
Cardio 30 min
Off od siłowego