KRATA NA LATO 2021 wg Fifiego

SOBOTA 8.05.2021 DT

Dziś OFF od siłowego tylko cardio. Regeneracja i regulacja snu robi robotę bo woda schodzi bardziej i ogólne zarysy się wyostrzają I tak ledwie chodzę po nogach i zmasakrowaniu brzucha

DIETA - standardowo w DNT

1. 4 jajka, warzywka, 50g chudej szynki

2. 70g kuskus
40g izolat

3
175g indyk pieczony
50g ryz basmati
5g oliwa

4
150g tuńczyka
Pomidory suszone, szpinak, cukinia, zioła
20g skyra
Makaron 50g
Oliwa 5g

5.
50g twaróg chudy/100g skyr
20g masło orzechowe
20g WPC IHS kokos
Jablko

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir, 5HTP

Pozdro!

NIEDZIELA 9.05.2021 DT

Dziś OFF od siłowego tylko spacerki i regeneracja

DIETA - standardowo w DNT

1. 4 jajka, warzywka, 50g chudej szynki

2. 70g kuskus
40g izolat

3
175g indyk pieczony
50g ryz basmati
5g oliwa

4
150g tuńczyka
Sos pomidorowy
Makaron 50g
Oliwa 5g

5.
50g twaróg chudy/100g skyr
20g masło orzechowe
20g WPC IHS kokos
Jablko

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir, 5HTP

Pozdro!

PONIEDZIAŁEK 10.05.2021 DT

Po weekendzie odpocznięty to i trening wszedł elegancko. Na ten tydzień i micha i cardio bez zmian.

PUSH
1. wycisk hammer płaski 2x20-15
2. hammer skos 3x 15-12-10
3. Butterfly 2x 20-15 4x6 cluster
4. pompki na poręczach 3x max
5. wycisk hammer barki 2x15-12
6. Wznosy bokiem 2x12-10
7. podciąganie sztangi do brody 2x12-10
8. unoszenie hantli w przód 2x12-10
Cardio 35min rowerek

Brzuch: wszystko po 3 serie
Kółko z kolan 14/11/9
Unoszenie nóg leżąc do pionu 3xmax
Spięcia po skosie łokieć do kolana wg Maria 3xmax

DIETA - standardowo w DT :)

1. szejk
70g owsiane
40g izolat
50g borowki

2. 70g kuskus
40g izolat

3
175g indyk pieczony
200g pieczone ziemniaczki
5g oliwa

4
spaghetti z indyka 175g
Makaron 50g
Oliwa 5g

5.
100g twaróg chudy
20g masło migdałowe
20g WPC IHS kokos
jablko


SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir, 5HTP

Pozdro!

I jak czujesz brzuch po tylu seriach?

ojan

I jak czujesz brzuch po tylu seriach?

Bardzo dobrze, dzisiaj boli :) i sprawiał trudności z trzymaniem przy plecach. Ponadto jak robię wg. wskazówek Mariusza od palenia ok. 10 powt to stwardniał porządnie i bardziej się uwydatnia pomału Trochę też kombinuje z tempem.

WTOREK 11.05.2021 DT

Plecki dziś wlazły jak złe. Jakiś tam nawet delikatny progresik się pojawił, po uregulowaniu snu jakoś siła się trochę polepsza.

PULL
1. ściąganie V do mostka 2x20-15
2. wiosło hantlem 2x12
3. przyciaganie jednoracz do brzucha 2x12-10
4. narciarz 2x12-10
5. szrugsy 2x12-10
6. odwodzenie w tył w opadzie 2x12-10
7. żurawie na rzymskiej 2x max
Cardio 35min rowerka

DIETA - standardowo w DT :)

1. szejk
70g owsiane
40g izolat
50g borowki

2. 70g kuskus + 40 izolat

3
175g indyk
50g ryz
5g oliwa

4
150g tunczyk
Makaron 50g
Oliwa 5g

5.
100g twaróg chudy
20g masło migdałowe
20g WPC IHS cookie
150g jablko

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir, 5HTP

Pozdro!

Jak jest progresik na plecach no to jakaś fotka na poparcie będzie?

Fota by sie przydała

ŚRODEK :) 12.05.2021 DT

Nie ma fotek :) nie ma co pokazywać na ten moment brakuje mi czasu żeby nawet posta wrzucić ehh życie co zrobić

Bez siłowego.

Wieczorkiem 35min rowerka

DIETA - standardowo w DNT :)

1. 4 jajka
50g chuda szynka

2. 70g kuskus + 40 izolat

3
175g indyk
50g ryz
5g oliwa

4
150g tunczyk
Makaron 50g
Oliwa 5g

5.
100g twaróg chudy
20g masło migdałowe
20g WPC IHS cookie
150g maliny

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir, 5HTP

Pozdro!

WTOREK 25.05.2021 DT

Jestem, żyję, jem i trenuję bez zmian. Nie miałem zupełnie czasu nawet tu zajrzeć ostatnio z powodów osobisto-pracowych, mam nadzieje ze już się teraz troszkę ustabilizuje.

PULL
1. ściąganie V do mostka 2x20-15
2. wiosło hantlem 2x12
3. ściąganie jednoracz do boku 2x20-15
4. narciarz 2x12-10
5. szrugsy 2x12-10
6. odwodzenie w tył w opadzie 2x12-10
7. uginanie jednonoz hammer 2x12-10
Cardio 35min rowerka po treningu

DIETA - lekko zmieniona w DT :)

1. 4 jajka, 5g masła

2. 80g kuskus + 40 izolat

3
170g indyk
50g ryz
5g oliwa

4
150g tunczyk
Makaron 50g
Olej konopny 5g

5.
100g twaróg chudy
25g masło orzechowe
20g WPC IHS cookie
100g maliny

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, 2 łyżki octu jabłkowego, ciepła woda i szczypta soli

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir

Pozdro!