Dieta redukcyjna do oceny [140kg]

Witam
Przesyłam zrzut diety całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to 3000kcal. Proszę o ocenę i ewentualnie o korektę .
W późniejszym czasie prześlę jeszcze jeden zrzut z naciskiem na załączenie odżywki w diecie.
Pozdrawiam

Ankieta działu bo nie wiadomo nic o tobie i nie da się przez to stwierdzic czy makro dobrze rozłożone .

Podstawą tego, aby układać, jak i sprawdzić komuś rozpiskę diety, są niezbędne informacje na temat tej osoby. Niestety nie wiemy nic na Twój temat, dlatego też nie da się sprawdzić wklejonej rozpiski. Zapraszam do zapoznania się z formularzem ankiety działu, wypełnieniem goni wklejeniem tutaj całości.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, wklej również obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_organizmu-t1211897.html#post-19679441

ankieta przede wszystkim, ale podnosząc się do samych produktów to lepiej postaraj się dobierać źródłą tłuszczy, dołóż warzyw, jajecznicę dawaj osobno masło osobno jajka, a co do pieczywa to jak chcesz je włączać to postaraj się żeby miały jka najkrótszy skład

Moje dane:
• Masa 140 kg
• Wzrost 179 cm
• Wiek 49 lat
• Sylwetka – endomorfik
• Trening siłowy 3x30 min tyg.
• Trening aerobowy 3x30 min. tyg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. BMR - podstawowa przemiana materii
2. TEA - ponadpodstawowa przemiana materii
3. TEF - efekt termiczny pożywienia
4. NEAT - kalorie spalane podczas codziennych czynności

1.BMR:

Mężczyźni:
BMR=(9,99 X masa ciała (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) - (4,92 X wiek) + 5
Moje BMR=(9,99x140kg)+(6,25x179cm)-(4,92x49lat)+5=2222 kcal

2.TEA:

Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy :
3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2222 kcal)) = 1097 kcal : 7 dni=157 kcal
Trening aerobowy:
3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2222 kcal)) = 1097 kcal : 7 dni=157 kcal


3. po podzieleniu TEA 157 + 157 kcal = 314 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 2222 kcal + (TEA)314 kcal = 2536 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2536 kcal + 300 kcal (endomorfik) = 2836 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2836 + TEF(10% z 2836 = 284) = 2836 + 284 = 3120 kcal

SUMA CZŁKOWITEGO ZUŻYCIA KALORYCZNEGO WYNOSI – 3120 kcal

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_organizmu-t1211897.html 

Zapotrzebowanie kaloryczne na poszczególne czynniki:
Białko 200 g
Tłuszcze 140g
Węglowodany 235g
Razem moja dieta wynosi 3000kcal

policzyłeś, rozdzieliłeś na makro więc pozostaje ułożyć dietę i wstawić do oceny zgodnie z regulaminem

Zrzut diety wyrzuciłem na początku postu,

Obliczenia ilości kalorii i składników odżywczych wyglądają sensownie. Zastanawia mnie tylko Twój trening siłowy trwający 30 minut. Był on konsultowany w dziale trening dla początkujących? Ciężko mi sobie wyobrazić aby wykonać solidny trening siłowy w tak krótkim czasie. Chyba, że jest to kilka serii pompek, przysiadów i brzuszków, ale tutaj daleko do nawet średniego treningu. Sama rozgrzewka i przygotowanie organizmu do wysiłku to co najmniej 15 minut.

Jeżeli chodzi o rozpiskę, którą wkleiłeś, sugeruję wrzucać produkty przed ich obróbką, każdy osobno, a nie jajecznica na maśle. Staraj się jeść więcej warzyw i bardziej urozmaicać źródła składników odżywczych. Najlepiej wkleić kilka innych dni diety. Gotowe surówki zamień na własne.

Mam pytanie, ponieważ nie daję rady w każdym posiłku przyjąć 40-50g białka z pożywienia, czy mogę w dwóch posiłkach białko przyjąć w postaci izolatu odżywki białkowej. Tłuszcze i węglowodany zostałyby bez zmian czyli dostarczone z pożywieniem.
Pozdrawiam

Właśnie w tym celu służy odżywka białkowa, aby uzupełniać nią braki białka w naszej diecie w sytuacji, gdy nie mamy możliwości, czasu, czy ochoty na smażenie/gotowanie, czy pieczenie mięsa, ryb, jajek lub przygotowanie nabiału. W takiej sytuacji w zasadzie niespecjalnie masz jakieś wyjście. Jak najbardziej warto uzupełnić te braki odżywią białkową. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/bialko/odzywka-bialkowa--instrukcja-obslugi-4848