Trening w domu

Zakonczylem roztrenowanie i zerowy bilans ktory trwał 14 dni. Wracam do redukcji na kolejne 10 tygodni , ale teraz beda utrzymywał zapotrzebowanie na poziomie 2800 kcal ( zamiast 2600 w poprzedniej redukcji) .

Zastanaiwam się kiedy zakonczyc to redukowanie oraz jesli juz zakoncze redukcje, to wejsc na zarowy bilans ?

Tak jak napisałeś, cykl treningowy powinien trwać około dziesięć tygodni, a po tym okresie jak najbardziej ponownie warto zrobić strategiczne roztrenowanie i refeed w przypadku diety na około dwa tygodnie. To jaki następnie warto obrać cel uzależnione jest od poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Zaleca się aby przy 15 procentach myśleć już o redukcji. Z kolei 12-13 procent, gdy widać mięśnie brzucha lub przynajmniej ich zarys pozwoli na budowę dobrej jakości mięśni.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

kontynuuje swoja redukcje i tak waga nadal spada powoli w dól to jest juz 90,9 k g . Pas ok 95,5 cm .

Zastanawiam sie tylko czy z moim planem treningowym cos jest nie tak . Bo nie widzę jakich znaczacych efektow uwidaczniania mięśni. Moze ktos podpowiedziec? Moze robie zbyt duzo serii i powtorzen. ?

Poniedziałek dzień 1
Klatka wyciskanie na ławeczce głową w dół 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 24, 26, 28,5 32,34,36 kg
rozpiętki na ławeczce płaskiej 6 serii 12-14 powtórzeń - 9 kg , 10,25 10,75 11,5 12 x2

Biceps na siedząco młotkowe sztangielek 6 serii 12-14 powtórzeń -4,5 x 2, 5,5 x2 , 6,5 x 2
Uginanie ramion z hantlą, izolując biceps na kolanach 6 serii 12-14 4,5 x 2 5,5 x 2 6,5 x 2
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut


Środa dzień 2
Barki Unoszenie hantli do góry 4 serii 12-14 powtórzeń - 8,75 , 10, 10,5 , 11,25
Sztanga łamana do góry na głowę 4 serii 12-14 powtórzeń - 20 kg, 24, 26,5 , 28
hantle unoszenie na bokii 4 s po 12 powt 2 kg , 2 , 2,5, 3,25

Triceps Unoszenie za głową hantla do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -9 kg, 10,25, 10,75, 11,5 x3
sztanga łamana wyciskanie siedząc za głową 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 14 kg
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut

Sobota dzień 3
Klatka wyciskanie na ławeczce skos głową w do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -24, 26,5, 30, 32, 34 x2 kg
wyciskanie na ławeczce płaskiej podchwytem 6 serii 12-14 powtórzeń - 9 kg, 10,25, 11,5 , 12 kg/ na hantel

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Trening_w_domu_+z_dietą_na_redukcji-t1210094.html



Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-04-19 12:50:57

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-04-19 12:53:29

To jest Twój cały trening? Gdzie masz ćwiczenia na nogi i plecy, czyli największe partie mięśniowe? Są to fundamenty sylwetki. Bez wątpienia warto zmienić to w Twoim treningu.

Poza tym, skoro widzisz efekty spadku obwodów ciała, to znaczy, że efekty redukcji tkanki tłuszczowej są dobre. Na wizualną zmianę sylwetki i uwidocznienie zarysu mięśni i waskularyzację trzeba jak widać trochę więcej czasu.

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/nie-chcesz-cwiczyc-nog-nie-musisz----3740

https://potreningu.pl/artykuly/trening/3-powody-dla-ktorych-powinno-sie-trenowac-nogi-3255

Doloze jako 3 dzien cwiczen nogi i placy .ale czy ktos moglby podpowiedziec czy liczba serii i powtorzen poszczególnych cwiczen jest dobra. Czy moze wiekszy ciezar a mniej powtorzen i mniej serii

Jeżeli chodzi o trening nóg i pleców, to są to największe partie mięśniowe. W takiej sytuacji wykonywanie ich w jednej sesji treningowej, jak sugerujesz nie jest dobrym rozwiązaniem. Są to na tyle duże partie mięśniowe, że nawet jedna z nich to więcej mięśni, niż wszystkie inne. Im większa partia mięśniowa, tym większej i cięższej pracy wymaga jest rozbudowa. Z tego też względu, sugeruję wrzucić nogi i plecy jako dwie osobne sesje treningowe. Ewentualnie połączyć je z najmniejszymi, czyli np. plecy z bicepsem, a nogi z tricepsem.

Kolejny cykl redukcji za mna.Potem zrobilem przerwe 4 tygodnie i ponownie wracam do redukcji .

Efekty waga 87 kg ( z 101 kg), Pas 92,5 ( ze 105 ). Wydawało mi się ze mam niezle wyniki , widze lekkie zmiany sylwetki, wiec zrobilem analize skladu ciała i ku mojemu zdziwieniu PBF mam 21% , masa tkanki tłuszczowej 18,2 kg. Ponad rok temu robilem analize skladu i przy wadze 96 kg bez zadnej diety i celu , cwiczylem tylko 3 x w tyg siłowo , PBF rowniez bylo 21,5% z masa tłuszczu 20,6 kg . Zastanawia mnie po co w takim razie trzymac to bialko na 2 g / kg masy ciala skoro i tak nic mi to nie daje.

Z analizy wynika ze aby byc w normie jesli chodzi o tłuszcz to nazley zrzucicic jeszcze 2,6 kg . Zeby to osciagnac to patrzac po moich wynikach bedzie to kolejne obnizenie całkowitej masy ciala o 10 kg , co niebardzo mi pasuje .
Co o tym myslec ?




Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-09-03 20:41:31

Jak sam widzisz, analizy składu ciała za pomocą bioimpedancji magnetycznej nie są dobrymi wyznacznikami efektów kształtowania sylwetki. Sugeruję odstawić je i nie tracić czasu, a co gorsza również i pieniędzy.

Z pomiarów obwodów ciała ewidentnie widać zmiany na plus i tym bym się sugerował. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu (przód, tył i bok). Taka sama odległość, bielizna, poza, światło.

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/czy-ta-waga-moze-klamac-profesjonalna-analiza-skladu-ciala-4189

Na co zwrocic uwage zeby jednak spalać wiecej tego tluszczu . Tzn zeby na kazdy utracony 1 kg masy ciala tracic wiecej tlusczu niz 20%. Moze za duzo ucialem kalorii , teraz jestem na ok 2800 Kcal może za mało? Trening silowy 3 x w tygodniu , cardio 2 x

Tego niestety nie wiem. Założenia Twoje są niezbyt sensowne. Oczywiście, każdemu z nas zależy żeby w trakcie trwania okresu redukcji tkanki tłuszczowej stracić jak najwięcej tłuszczu w stosunku do mięśni. Stwierdzenie, że chciałbyś tyle procent tego, s tyle tego jest dalekie od rzeczywistości. Robić należy wszystko, aby wyniki były jak najlepsze. Będzie to solidny trening siłowy, dobrze dobrana dieta, odnowienia regeneracja organizmu i sumienność e trzymaniu się tych założeń. Niewiele więcej można tutaj zrobić.