Trening i dieta do sprawdzenia

Podchwyt em podciągaj się że zlaczonymi dłońmi, daruj sobie łydki. Już lepiej po schodach pochodzić z obciążeniem i rób siady. Jak będziesz miał sztanga to można dalej kombinować. Rób barki hantlami na różne sposoby. Wnoszenia nóg do upadku mięśniowego.

Jeżeli chodzi o Twoją dietę, to najlepiej jakbyś udał się do działu odżywianie i odchudzanie i w nim dalej pisał pod tym kątem, a tutaj zajmiemy się treningiem. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Nawiązując jednak jeszcze do Twojego odżywiania, to popełnisz dość istotny błąd. Głodówka ilość kcal nie jest rozwiązaniem w kształtowaniu sylwetki. Takie odżywianie jedyne do czego doprowadzi w dłuższej perspektywie, to zaburzenia hormonalne i brak efektów redukcji tkanki tłuszczowej.

A to jak wygląda trening i rozkład na partię mięśniowe? Chciałbym, żeby był to trening fbw, w którym mógłbym jakoś progresować dodając choćby powtórzenia czy jakieś cięższe warianty ćwiczeń, niestety sprzęt jest bardzo ograniczony bo składa się właściwie tylko z drążka i kilku ciężarów. Zamierzam także dodać 4 dzień treningu w tygodniu i jakieś dwie godziny marszu w 2 pozostałe dni. Do tego planu dorzuciłem przysiady 3x12 i unoszenie ramion z ciężarem w przód i przeniesieniem na boki 4x12, a kalorie podniosłem do 2100 i w następny tydzień kolejne 100

Nadal nie widzę sensu w założeniu żywieniowym. Skoro coś robisz źle, to należy to jak najszybciej zakończyć, a nie wychodzić z tego stopniowo. To tak jakbyś dostarczał do organizmu truciznę i stwierdził, że będziesz ją dostarczał ale coraz mniej. Od razu należy wejść na zerowy bilans kaloryczny. Im szybciej, tym lepiej.

Poza tym, polecam nie zwracać uwagi na masę ciała, a na obwody. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587

W wielu miejscach czytałem że warto deficyt zmniejszać żeby organizm nie odłożył tkanki tłuszczowej, ale w takim przypadku spróbuje jeść dużo więcej i mam jeszcze jedno pytanie. Wcześniej ważyłem około 90kg i nie mam pojęcia ile wtedy jadłem, a na deficycie jadłem jakieś właśnie 1800kcal i czy zwykły kalkulator byłby dobrym źródłem sprawdzenia zapotrzebowania kalorycznego czy zwiększyć kalorie o jakieś jeszcze 800 i sprawdzać obwody ciała? Prowadzę mały dziennik obwodów i od miesiąca wygląda bardzo podobnie i różnice to 0,5cm, które pewnie wynikają z fatalnych sposobów żywienia

Sporo namieszałeś ze swoim żywieniem, więc tak naprawdę trudno jest określić na tę chwilę jakie rzeczywiście jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Nie wiemy na ile zanurzeniu uległ metabolizm i jak wpłynęło to na gospodarkę hormonalną. Najprościej będzie policzyć zapotrzebowanie kaloryczne dokładnym wzorem i wejść na taką sumę kalorii przez co najmniej 2-3 tygodnie. Obserwować obwody ciała i późnej dopiero zastanowić się nad dalszą redukcją.

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Po obliczeniu wyszło mi około 2400kcal, to czy wygląda to na realny wynik? I czego się spodziewać po obwodach ciała, czy powinny zostać takie jak są, zmniejszyć się czy zwiększyć? I czy po miesiącu będę mógł odjąć z tego 150, żeby zredukować tkankę tłuszczową?

dziwny troche ten trening,najlepiej jak bys zaczal od najwiekszych partii czyli np.
1.Przysiady
2.drazek - tutaj skupil bym sie na jednym chwycie a nie 2 serie nad i 2 pod.Lepiej zrób np. 4serie nad chwytem.
3.Pompki tez bym sie skupil na zwyklych narazie
4.Wznosy bokiem
5.francuskie wyciskanie hantli
6.tutaj cos na biceps
i na koncu 2 cwiczenia na brzuch i np. na lydki.
Sam serie i powtórzenia sobie dostosuj oczywiscie zaczynajac z zapasem i stopniwo dodajac z tygodnia na tydzien.



Zmieniony przez - WdzJlb w dniu 2021-04-17 13:09:07

Jak na osobę aktywną fizycznie wydaje mi się, że 2400 kalorii to bardzo niewiele. Prawdopodobnie zaniżyłeś wszystkie możliwe współczynniki podczas obliczeń, to jest dość normalne u osób spożywających głodowe ilości kalorii. Ciężko stwierdzić z czego to wynika, ale prawdopodobnie z objawy przed jedzeniem i jakimiś blokadami psychicznymi.

Jak chcesz żebyśmy dokładniej zobaczyli jak to wygląda, to wklej tutaj całość obliczeń ze wzoru podanego przeze mnie w wypowiedzi powyżej. 2400 kalorii to zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety trenującej.

To liczyłem wszystko po kolei czyli najpierw wzór 1
BMR=(9,99 X masa ciała (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) - (4,92 X wiek) + 5
(9,99x71) + (6,25x180)- (4,92x17) + 5 = 1756
Wzór 2, trening zajmuje mi ok. 40-50 minut, 3 razy w tygodniu i jest to tylko trening siłowy
7x40 = 280
Wzór 3
10% z 1756 = 175,6
I wziąłem endomorfik 200 kcal, ponieważ nie mam pojęcia który typ budowy pasuje do mnie a sam w sobie widzę endo
1756 + 280 + 175,6 + 200 = 2411.6kcal



Zmieniony przez - dant3_0 w dniu 2021-04-17 15:28:17