Trening 3x w tygodniu

Witam. Proszę o ocenę planu treningowego i ewentualne wskazówki/poprawki. Cel siła i masa.

TRENING Pn i Sb
1. Przysiad 5x5
2. Wyciskanie na ławce 4x8
3. Podciąganie na drążku 3x Max
4. Dipy 3x10
5. Wznosy hantli bokiem 3x12
6. Łydka 4x20

TRENING Środa
1. Przysiad 5x5
2. Martwy Ciąg 5x5
3. Wyciskanie hantelek 4x8
4. Podciąganie na drążku 3x Max
5. Biceps łamana 4x8
6. Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4x15
7. Ab Wheel 4x15
8. Side plank 4x Max

Raczej ok, ale nie wiem czy dasz radę z taką intensywnością ćwiczyć. Klatka potrzebuje wielu dni na regenerację. Nogi też ciężko ćwiczyć 2x w tygodniu. Raczej zrob raz siady raz zakroki.

Regeneruje się dość szybko. Najbardziej zależy mi żeby dowiedzieć się, czy dam radę takim planem zbudować siłę i mięśnie? Nie będzie za mało serii? Dysproporcji?

Dlaczego po 3 miesiącach jesteś na takich niskich zakresach powtórzeń? Jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc.

W środowym treningu już bym nie dawał przysiadów tylko został przy samym, martwym ciągu.

Dysproporcje w sylwetce zawsze mogą się pojawić nie wiem jak technicznie trenujesz, czy w obecnej sytuacji nie masz wad postawy. To wszystko ma wpływ na nasz rozwój i jak wszystko będzie w porządku to na takich planach można się mniej więcej przez kilka mikrocykli harmonijnie rozwijać.

Czyli ze środy usunąć przysiady, resztę zostawić bez zmian i następne 8-12 tygodnii mogę lecieć według takiego planu?

Nie znam swoich maxów. Staram się wykonywać wszystko ładnie technicznie. W martwym jestem na 85kg w serii, w przysiadzie i wyciskaniu na 65kg. Czuję duży zapas siły. W tych trzech ćwiczeniach staram się dodawać +2,5kg co tydzień. Drążek i Dipy 3 serie po 10 powtórzeń. Zaczynałem od redukcji. W 3 miesiące schudłem 6kg, spadło 10cm w pasie i 4cm w udach. Biceps -1cm,Łydki +0,5cm. Reszta bez zmian. Pozbyłem się brzuszka, więc postanowiłem wejść na masę i budować siłę, stąd taka ilość powtórzeń. Przyjmowane kalorie zwiększam stopniowo, dodaje +300kcal co tydzień i obserwuję co się dzieje.

Na ławce możesz nawet mniej, chyba że chcesz spompowac mięsień pod koniec. Do 6x wystarczy przy masie i sile. Te łydki kiedyś robiłem i po 50 razy, a teraz to olalem bo i tak nie mam genu grubej łydki i robię za to głęboki przysiady.

Tak ja bym już nie dawał tam przysiadu w środę aby już nie osłabiać tego martwego ciągu i tak patrząc po wynikach to na tym przysiadzie musisz się skupić, a dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

No trzeba te boje bardziej wyrównać bo nie możesz przysiadać tyle co wyciskań na klatkę. Martwy ciąg i przysiad powinny być zbliżone ciężarowo.

Ja bym nie dawał 5 powtórzeń w serii bo te wyniki są jeszcze dość nisko i jak być wszędzie robił po 8 powtórzeń to byłoby ok.

Z dietą ok kalibrować regularnie i obserwować.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-13 18:23:54

Czyli po poprawkach tak?

TRENING Pn i Sb
1. Przysiad 4x8
2. Wyciskanie na ławce 4x8
3. Podciąganie na drążku 3x Max
4. Dipy 3x10
5. Wznosy hantli bokiem 3x12

TRENING Środa
1. Martwy Ciąg 4x8
2. Wyciskanie hantelek 4x8
3. Podciąganie na drążku 3x Max
4. Biceps dwuset łamana 4x8
5. Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4x15
6. Ab Wheel 4x15
7. Side plank 4x Max

Dalej moim zdaniem klatka w sb i pn to za szybko, chyba że raz będziesz działał na skosie dodatnim.