Dieta do oceny - bilans na zero

Witam,

Od stycznia 2021 zaczęłam ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Zawsze byłam chudzielcem, a gdy na studiach zawaliłam odżywianie (dużo słodyczy, energetyki, wieczorne jedzenie, ipt) przybrałam nieco, ale jedynie w brzuchu. Tycie w brzuchu jest spowodowane niedoczynnością tarczycy i IBS.
Jakieś dwa miesiące temu poszłam do dietetyka i otrzymałam dietę stworzoną do moich dolegliwości. Założenie było takie żeby utrzymać wagę (50kg). Dopiero od jakiś 2 tygodni rzetelnie trzymam się tej diety.
Od stycznia ćwiczę cardio, HIIT oraz ćwiczenia wzmacniające. Postanowiłam wziąć się za trening siłowy. Robiłam już do niego podejście, ale od razu puchło mi podbrzusze i wkurzałam się wyglądem brzucha jeszcze bardziej. Przez 3 miesiące udało mi się doprowadzić brzuch do znośnej formy, ale dalej mam oporny tłuszczyk i do tego jestem za chuda. Od dwóch tygodni ćwiczę siłowo FBW 3 razy w tygodniu plus 1 cardio. Chciałabym byście ocenili moją dietę. Czy jest ona odpowiednia do treningu siłowego oraz czy kaloryczność jest prawidłowa. Dietetyk rozpisała mi dietę z założeniem 1800 kcal, nie wiem z czego wynikają te dość spore różnice w dzienniku. Niektóre dni wychodzą po 2500kcal. Dodam, że po treningu piję białko (standardowa porcja). Białko serwatkowe firmy BULK.
Dodaję sporo zdjęć sylwetki, by było widać, że niestety jak siadam, to ten tłuszcz się mocno uwidacznia. Pierwsze zdjęcie i ostatnie (te za dziennikiem) są po obiedzie, reszta na czczo.
Z góry dziękuję za wasze rady.

Płeć : kobieta
Wiek : 25
Waga : 50
Wzrost : 169
Obwód klatki : 77
Obwód ramienia : 23
Obwód talii : 63
Obwód uda : 46
Obwód łydki : 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17,4%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening siłowy - FBW, w DNT aero x 1 w tyg.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : nabranie masy mięśniowej / zgubienie resztek tłuszczu na brzuchu
Ograniczenia żywieniowe : ograniczenia dla osób z drażliwym jelitem, laktoza
Stan zdrowia : Hashimoto, IBS
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening w domu, siłownia, rower, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak















































Zmieniony przez - paulis50 w dniu 2021-04-06 18:47:11

Zmieniony przez - paulis50 w dniu 2021-04-06 18:47:39

Zmieniony przez - paulis50 w dniu 2021-04-06 18:51:44

Zmieniony przez - paulis50 w dniu 2021-04-06 18:53:27

Zmieniony przez - paulis50 w dniu 2021-04-06 18:54:10

Cześć!

Przeglądając Twoją dietę pierwsze co rzuciło mi się w oczy to proporcje makroskladników. Jesz 80g białka, a 330g węglowodanów i 90g tłuszczy. Proporcje są delikatnie zaburzone.

Wylicz proszę raz jeszcze zapotrzebowanie energetyczne, tutaj masz wzór https://www.sfd.pl/-t276436.html
Następnie podziel sobie kalorie na makroskładniki:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Poziom tkanki tłuszczowej jest dość niski. Nie ma sugerowanych przez Ciebie 17 procent, ale jest na tyle niski, przy niewielkiej ilości mięśni, że w tym momencie warto skupić się na budowie masy mięśniowej. Bilans kaloryczny na lekkim plusie. Białko 1,8 grama na kilogram masy ciała, tłuszcze 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Trening siłowy jak najbardziej będzie podstawą kształtowania sylwetki. Tkankę tłuszczową w dole brzucha pozbędziesz się z czasem. Trzeba niestety klika lat treningów.

Dzięki za odpowiedź. Dieta jest ułożona przez dietetyk, która otwarcie mówiła, że ona układa diety na tycie, ale w tłuszcz, więc muszę sama się przyjrzeć diecie i taj jak sugerujecie lekko ją poprawić.

Te 17% jest oczywiście wyliczone przez maszynę. Problem w tym, że tkanka tłuszczowa jest praktycznie tylko na brzuchu (tzn jej nadmiar). Mam tylko pytanie, czy do treningu dodać jedno cardio 40min-1h w tygodniu, czy sobie odpuścić ?

Nie chce mi się wierzyć w to aby jakikolwiek dietetyk stwierdził, że układa diety pod budowę tkanki tłuszczowej. Taki proces jest niezdrowy dla naszego organizmu, a samo pojęcie wręcz kuriozalne i lepiej pozostawić to bez komentarza. Najlepiej byłoby stwierdzić, że jest to dieta dla osoby, której celem nie jest kształtowanie sylwetki. W takiej sytuacji, tak jak pisaliśmy warto zwiększyć ilość spożywanego białka. W sugerowanej diecie bym zmniejszył podaż weglowdanów, a podbił białko. Zapraszam do zapoznania się z zalecanymi źródłami białka:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

paulis50

Dzięki za odpowiedź. Dieta jest ułożona przez dietetyk, która otwarcie mówiła, że ona układa diety na tycie, ale w tłuszcz

strasznie dziwne stwierdzenie, to równie dobrze mogła rozpisać chipsy i czekoladę. Po obliczeniu swojego zapotrzebowania zalecane wartości makro to 2g i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów

Wklejałem już link do artykułu na temat zalecanych źródeł białka. Tutaj możesz jeszcze zapoznać się z zalecanymi źródłami tłuszczów i węglowodanów. Na ich podstawie warto komponować posiłki, tak aby ogółem wyszły zalecane ilości składników odżywczych i kalorii w ciągu dnia. Odnośnie do przepisów na posiłki, to można korzystać z działu kuchnia sfd.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Dziękuję za linki. Obliczyłam mój BF z pomiaru fałd i wyszło 30%.

Jeżeli chodzi o TDEE wychodzi mi 2415kcal przy założeniu, że robię 3 treningi siłowe 60min i dwa interwały w tygodniu po 20 min. Przyglądam się swojej diecie i próbuję robić poprawki, ale proszę o radę. Na jednym z artykułów na SFD jest sposób układania diety, który chciałam zastosować. Czy powinnam układać dietę tak by: w każdym posiłku białko i warzywa/ owoce tylko rano/ węgle typu kasza, ziemniaki tylko okołotreningowo/ brak tłuszczy i warzyw okołotreningowo. Chcę przez kolejny miesiąć utrzymać 0 bilans i spalić jeszcze trochę na brzuchu, zanim zacznę masować. Oczywiście zero słodyczy, alkoholu, itp

I najważniejsze, rozkład makro: 2400 kcal - 100 g B/ 75g T/ 330g W. 2g białka na kg masy (50kg), tłuszcze 1,5g na masę, reszta węgle. Tak będzie okej ?

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wydaje się sensowne. Podobnie jak i rozkład składników odżywczych. Niestety założenie redukcji tkanki tłuszczowej spożywając ilość kalorii z zapotrzebowania kalorycznego jest błędna. Jeżeli będziesz redukowała na zerze, to nie będzie to zero, tylko ujemny bilans kaloryczny.

Założenia odnośnie do rozkładu składników odżywczych w posiłkach nie są specjalnie sensowne. Nie widzę powodu ku temu, aby unikać owoców w jakimkolwiek posiłku, aby unikać warzyw i tłuszczów w posiłkach okołotreningowych, czy jeść źródła weglowdanów tylko okołotreningowo.