A1-B1-P-A2-B2-P-P
A1:
Wyciskanie płasko 5x5
Wyciskanie hantli skos 5x5
Przysiad 5x5
Ohp 5x5
Unoszenia sztangielek na bok 3x 12
Wyciskanie wąsko 3x12
ewentualnie łydki
B1:
Wiosłowanie sztangą 4x12
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie hantlem 2x12
Rumunski martwy ciag 4x10
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x12
Uginanie z supinacją 3x12
Młotki 3x12
Brzuch 3x12
A2:
Wyciskanie na skosie 4x12
Wyciskanie hantli płasko 4x12
Przysiad 4x12
Arnoldki 4x12
Unoszenie sztangielek na bok 3x12
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku lub Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3x12
B2:
Mc: 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wiosłowanie hantlem 5x5
Wznosy hantli do przodu 3x12
Uginanie ze sztangą 3x12
Uginanie hantli o kolano 3x12
Brzuch 3x12