Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Kolejny tydzień za mną, siłowo i samopoczuciowo jest bardzo dobrze. Góra już całkiem całkiem, dół jeszcze mocno zamglony, ale już kolejna ścinka kalorii i teraz mam rotacje, żadne ciężkie czy lekkie dni po prostu na zmiane LC 2600 kcal i HC 2900
NPC za 5 tygodni, trzeba gonić





PUSH1:
1.Incline db press - 4s6-10p – 3010 40kg x 8/10 + back off set 18/20/ kg x max - 2min
2.15 degrees incline reverse band smith press - 4x 12/10/8 110/112,5/115/120 x 8 kg + 15rep drop set - 2min 80 kg
3.Db military press - 3s8-10p – 3110 14/16/18/ - rampa close - 2min
4a.Cable Lateral rise - 2s10-12p 10/12,5/15 kg - 0s
4b.Db lateral rise bent over top bottom - 2s10-12p 3/4 kg - 0s
4c.Db lateral rise bent over bottom half - 2s10-12p 3 /4 - 1min
5a.Seated db French press - 4s10-12p 2 x 8- 15s
5b.Cable kick backs - 4s15p 30/35 kg- 90s

PULL1:
1.Single Arm db row - 4s6-10p 30/40/40/45 sztanga kg + AMRAP - 3010 - 2min - rampa close
2.DB Pullover - 4s 12/10/8 20/24/28+ fiolet +15p 18/20/22 kg drop set - 2min
3.Neutral grip lat-pulldown - 4s8-10p 50/55 + 2x Drop Set - 3010 2min - rampa close
4.Setaed Cable sterum row - 4s8-10p - 3110 40 kg- 1min - rampa close
5a.Cable upright row with rope (sznur) 20 /25/30/35- 3s8-10p - 2012 - 0s
5b.Db shrugs - 3s10-12p 8/10- 2012 - 90s
6a.Incline db curl - 3s8-10p 10/ 12kg/14 - 0s
6b.Db hammer curl - 3s8-10p 22/24/26 kg- 0s




LEGS1:
1.Lying leg curl - 3s6-8p 3/4/5 - 4110 - 15s
2.Hack squat - 5s6-10p - 3010 130/140/145/150- 2min- rampa close - 2min
3.Leg extension with band - 4s8-15p 15/20 kg+ 2x AMRAP 20% drop set - 2min
4.RDL - 4s6-8p - rampa close - 90s 120/130/140/150 kg + 1x back off set 12-10rep
5.One Leg press - 3s20p - bez przerwy, lewa 20rep, prawa 20rep, lewa 20rep, prawa 20rep, lewa 20rep, prawa 20rep i dopiero koniec - to są 3 serie 100/110 kg
6.Calf rise - 4s10p - rampa close 120/130/140 kg+ 2x drop x max







1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców

2-3. PIERŚ Z KURCZAKA Z RYŻEM/WAFLAMI
200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu / 5 wafli kukurydzianych

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 1 tortilla / 5 wafli ryżowych

5. OMLET/ CIACHO Z MIKROFALI
200 g białek + 80 g kleiku+50 g białka i owoce/frużelina

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców







- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- Cardarine 20 mg

Powoli już daje się zmęczenie, na cardio czasami cukier poniże 70 spada, ale daje radę. Ogólnie dobre samopoczucie, czy się wyrobię na NPC to nie wiem.
Za tydzień jadę do Krystiana, żeby ocenił i dał lekcję pozowania.

Treningowo ciągle siła idzie, więc tutaj bardzo dobrze




PUSH2:
1.Bench press - 4s8-6p 130/132,5/135 kg x 5+ 1x back off set 80/100 kg- 120s
2.15/30/45 degrees incline db flies - 3s10p 10/12 kg - rampa close - 90s – tutaj robisz tak że najpierw 10rep na 15st skos, później 10 na 30st skos i 45 i to jest 1 seria.
3a.Overhead press behind the neck 40/45 kg/50/60 kg- 4s6-4p - rampa close - 15s
3b.Db lateral rise - 4s10p 10/12/14 kg x 12 - 90s
4.Cable flyes - 4s12p 25/30 kg- 3010 - 90s
5a.Decline barbell triceps extension 27/37 kg- 3s8-10p - 15s
5b.Db French curl - 3s10-12p 2 x 6/10 kg- 90s

``````````````````````````
PULL2:
1.Seated cable protonated grip row - 2s10-15p + 1s6-8p 40/45/50/60 + 1x -20%AMRAP - 302min
2a.Straight arm pulldown - 5s8p 30/35/40/45 - rampa close - 3030 - 0s
2b.Band Straight arm pulldown - 5s15-25p - - 90sek fiolet
3.Single arm lat pull-down - 4s10p 15/20/25/30 kg- 3011 - 90s
5.Back extension with band - 4s12p - 3011 - 90s red/blu
6a.Incline db curl - 4s10-8p 10/12 kg - 15s
6b.BB preacher curl - 4s10-8p 22/25 kg- 90s





1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu/300 g białek + 150 g owoców


2-3. PIERŚ Z KURCZAKA Z RYŻEM/WAFLAMI
200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu / 5 wafli kukurydzianych

200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 1 tortilla / 5 wafli ryżowych

5. OMLET/ CIACHO Z MIKROFALI
200 g białek + 80 g kleiku+50 g białka i owoce/frużelina

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców







- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- Cardarine 20 mg



Zmieniony przez - popuri w dniu 2021-03-04 19:34:35

Ogólnie kilka dni kryzysu, nie tyle co związanego z formą, tylko za dużo pracy + szukanie auta, więc wiecie jaki to stres

Wczoraj wizyta u Krystiana, Poprawiłem mi mocno pozowanie. Wiem nad czym pracować.
Siłowo, ciągle do przodu. Oczywiście nie w każdym cwiczeniu, ale idzie.
Co do zmian w diecie. To mam tak 2 dni LC i 1 raz HC





PUSH2:
1.Bench press - 4s8-6p 130/132,5/135/140 kg x 5/+ 1x back off set 80/100 kg- 120s
2.15/30/45 degrees incline db flies - 3s10p 10/12/14 kg - rampa close - 90s – tu-taj robisz tak że najpierw 10rep na 15st skos, później 10 na 30st skos i 45 i to jest 1 seria.
3a.Overhead press behind the neck 40/45 kg/50/60/65 kg- 4s6-4p - rampa close - 15s
3b.Db lateral rise - 4s10p 10/12/14 kg x 12 - 90s
4.Cable flyes - 4s12p 25/30 kg- 3010 - 90s
5a.Decline barbell triceps extension 27/37 kg- 3s8-10p - 15s
5b.Db French curl - 3s10-12p 2 x 6/10 kg- 90s

``````````````````````````
PULL2:
1.Seated cable protonated grip row - 2s10-15p + 1s6-8p 40/45/50/60 + 1x -20%AMRAP - 302min
2a.Straight arm pulldown - 5s8p 30/35/40/45 - rampa close - 3030 - 0s
2b.Band Straight arm pulldown - 5s15-25p - - 90sek fiolet
3.Single arm lat pull-down - 4s10p 15/20/25/30 kg- 3011 - 90s
5.Back extension with band - 4s12p - 3011 - 90s red/blu
6a.Incline db curl - 4s10-8p 10/12 kg - 15s
6b.BB preacher curl - 4s10-8p 22/25 kg- 90s


LEGS2:
1.Front squat smith – 5s6p 70/80/85 kg/90– 2010 – rampa close – 120-150s
2.DB RDL – 3s12p 28/34/40/50 kg– 2011 – rampa close – 120s
3.Bulgarian split squat 4s– 10-8p – 3010 2 x 8/12/14/16– rampa close – 120s
4.Hipthrust – 4s10-8p – rampa close 70/80/90/100 kg – 2011 – 120s
5.One leg back extension – 3s15p – 3011 – 90s
6.Leg press – Rest Pause 10rep 220/260 kg– ciężar robierasz tak żeby mieć ok 6-7 powtórzeń w zapasie, 15sek pauzy pomiedzy seriami. – 1 taka do upadku 8 serii
7.Calf raise – 4s10p – 4410 70/80 kg – 90s







1. KLEIK RYŻOWY
40 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców

2-3. PIERŚ Z KURCZAKA Z RYŻEM/WAFLAMI
200 g piersi z kurczaka + 50 g ryżu / 5 wafli kukurydzianych

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 1 tortilla / 5 wafli ryżowych

5. OMLET/ CIACHO Z MIKROFALI
200 g białek + 40 g kleiku+50 g białka i owoce/frużelina

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców







- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- Cardarine 20 mg

Zmieniony przez - popuri w dniu 2021-03-12 06:57:34

Podopiecznego porobiło nieźle. Z takim to pewnie przyjemność współpracować

Przemiana podopiecznego w rok

Polskikoks

Podopiecznego porobiło nieźle. Z takim to pewnie przyjemność współpracować

No chłopak poleciał ładnie

Przemiana na kozaku!