Jak poprawić równocześnie siłę i szybkość?

I Trening
Martwy ciąg 5x6 daj RDL jak nacisk jest na tył
Przysiady Bułgarskie 3x8(na nogę) ok
Wykroki ze sztangą 3x8 oki
Wiosło hantla 4x8 oki
Podciąganie podchwyt 4x max z ciężarem ciała - saj nachwyt i przed hantla:)
Młotki 5x8 oki
Core

II Trening -daj jedna z form wyciskania na skosie dodatnim
Wyciskanie sztangi 5x6
Wyciskanie hantli ławka prosta 4x8
Wyciskanie Francuskie 4x8 oki
Rozpietki 3x10 - daj po klacie juz aby ja porozciagac przed tricepsem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - zamien na jakas forme wyciskania np push press, przyda sie w SW
Pompki diamentowe 3x10 oki

III trening
Hip trust 4x6-8 oki
Martwy ciąg jednonóż 4x6 - cos w stylu zbierania grzybkow?
Zakroki 4x10 na nogę oki
Podciąganie na drążku z ciężarem 4x6-8 oki
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8 oki
Uginanie z supinacja 5x8 masz 2 razy hantle, wiec daj raz sztange
Core

IV trening
Wyciskanie hantli stojąc 4x6-8 - braki przed klata? troche średnio
Wyciskanie hantli skos + 4x6-8 oki
Pompki na poręczach 4x6-8 oki
Wyciskanie hantli wąsko 4x10 oki
Unoszenie bokiem 4x10 dalbym wyciskanie siedzac hantli
Pompki szwedzkie 4x10 oki

Cześć!
Powoli zbliżam się do rozpoczęcia sezonu "piłkarskiego".
Od powrotu na siłownie (2 tydzień stycznia) lece planem który mi doardziliście. Siła idzie do góry (ciężary początkowe WL 90 x 3, MC 110 x 3, Siady 80x5, podciąganie cc x 10. Obecne WL 100x4, MC 5x125, SIADY 85x5, Podciąganie podchwyt xx+12kg x 8).
Chciałbym od przyszłego tygodnia przejść na plan gdzie bardziej będę się już skupiał na poprawie ogólnej sprawności, szybkości oraz o ile będzie się dało - dokładania ciężaru.
Myślałem nad takim schematem:

2 x SIŁOWE FBW (Same podstawy)

TRENING A
MARTWY CIĄG 5x5-8
WYCISKANIE PŁASKA 5x5-8
BULGARIAN SQUAT 4x8
WIOSŁOWANIE HANTLA 4x8
WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4 x10
WYCISKANIE FRANCUSKIE + UGINANIE Z SUPINACJĄ 4 x 10+10
ŁYDKI

TRENING B
PRZYSIADY 5x5-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z CIĘŻAREM 4 x 8
WYCISKANIE NA BARKI SUWNICA 4x10
POMPKI NA PORĘCZACH Z CIĘŻAREM 4 x 8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4 x 8
BRZUCH

1 x trening obwodowy
1 x trening na drążkach + sprinty
1/2 x trening piłki nożnej

Co sądzicie o takim schemacie ? Piłka będzie zapewne w środy i niedziele.
Mam tylko kłopot z zestawieniem treningów typowo pod szybkość/dynamikę - macie może jakies pomysły/gotowce?
Myślałem o jakiś obwodach - raz z ciężarem a raz z ciężarem ciała (drążki na zewnątrz + sprinty)

Z góry dzięki

ogolnie patrzac na Twoj cel:

poprawie ogólnej sprawności, szybkości oraz o ile będzie się dało - dokładania ciężaru.
troche sie on kłoci, tym bardziej ze trening masz ukierunkowany bardziej na budowanie sily, chyba ze popracujesz nad tempem wykonywaniem serii w sposob bardziej dynamiczny, to w tym kierunku zona by bylo isc.

sam plan silowy jest ok, tylko nie wiem czy wykonywanie go 2 razy w tygodniu sie sprawdzi.
byc moze lepsza opcja będzie wykonanie cyklu bardziej ukierunkowanego na sile, po ktorym zrobisz bardziej wytrzymałościowy?

Nawiązując do Twojego celu opisanego w pierwszej wypowiedzi, to niestety nie da się uzyskać efektów zarówno w kształtowaniu siły, jak i dynamiki/szybkości. Może nie, że się nie da, ale jest to mało sensowne. Efekty będą jakieś tam, szczególnie u osoby początkującej, ale dużo lepiej jest podzielić te cele na osobne mikrocykle. Pierw skupiasz się np. przez 10 tygodni na kształtowaniu siły, a później bardziej pod kątem wytrwałości, dynamiki. Są to inne ćwiczenia i lepsze wyniki osiągniesz określając cel w osobnych cyklach.

Dzięki za odpowiedz. Trochę czytałem (np. prace doktora Wielkoszyńskiego o budowaniu szybkości) i właśnie zalecane było tam łączenie treningów typowo siłowych z ćwiczeniami dynamicznymi. Zastanawia mnie w takim razie jak ćwiczą sportowcy gier zespołowych. Ostatnie 6 tyg to były trening siłowe ukierunkowane na rozwój siły i poszła ona do przodu. Może zle sie wyraziłem - na chwile obecną zależałoby mi na tym aby ten poziom siły utrzymać a dodatkowo poprawić dynamikę/szybkość/ogólną sprawność. Zejście z bf też byłoby mile widziane

Myślałem o takim schemacie tygodniowym

PONIEDZIAŁEK - OFF
WTOREK - FBW SIŁOWE
ŚRODA - PIŁKA LUB TRENING INTERWAŁOWY BIEGOWY
CZWARTEK - TRENING SIŁOWY (TABATA?, CROSSFIT?)
PIĄTEK OFF
SOBOTA - FBW SIŁOWE
NIEDZIELA PIŁKA

Co sądzicie o takim schemacie?
Zastanwiam sie jak ułożyć ten trening czwartkowy. Chciałbym aby zawierał on w sobie elementy siłowe i gimnastyczne może forma obwodów?

W sporcie zawodowym (w sumie i nie tylko) trenuje się od zawodów/startów do zawodów. Znając daty startów, walk, meczów, itp. jesteśmy w stanie stworzyć rozpiskę treningów z podziałem na makro i mikrocykle, w trakcie których dzielimy okresy przygotowawcze w zależności od czasu do zawodów. Z reguły w pierwszej kolejności skupiamy się na kształtowaniu siły, następnie elementy wytrzymałościowe i w ostatnim mikrocyklu specjalistyczne, np sparingi.

Jak najbardziej można wprowadzić elementy treningu crossfit/stacyjnego. Bazując na ćwiczeniach złożonych, angażujących jak najwięcej partii mięśniowych, np. thruster, przysiad rwaniowy, snach, clean and jerk, power clean, muscle up, itp.

A czy taki podział planu tygodniowego będzie w porządku? Najważniejszym dniem w tyg będzie niedziela - mecz ligowy.Planuje miskę z delikatnym ujemnym bilansem (ok 200-300 kcal) aby trochę dociąć fatu (obecne ok 16%)

Wygląda to sensownie. Ewentualnie, jeżeli najważniejszym dniem jest dla Ciebie niedziela, czyli mecz ligowy piłki nożnej to trening, szczególnie nóg, dzień wcześniej nieszczególnie będzie dobrym rozwiązaniem. Może lepiej będzie jak przełożysz go na piątek, robiąc sobie przed meczem dzień wolny lub jeszcze jakoś inaczej porozkładasz treningi w skali tygodnia. Np. zaczynając od poniedziałku z treningami i układając je tak, żeby być zregenerowanym na najważniejszy dla Ciebie dzień treningu (meczu piłkarskiego).