Budowa masy mięśniowej - sylwetka

Cześć mam 16 lat, miałem super sylwetkę 184/73kg lecz wpadłem w problemy psychiczne i przestałem jeść, na początku chudlem powoli tj. Około 8 kg w 10 mies A potem kompletnie mi "odbiło" oraz wpadłem w anoreksje i w 3 miesiące zrzuciłem z 63kg do 49, teraz od 1.5 mies jem normalnie Ale co dalej robić aby dobrze wyglądać??

Teraz 184/60kg

Na dziś chodzę na siłownię około 4 razy w tyg

Cześć!

Fajnie by było podejść do tematu na spokojnie. Na sam początek oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie dla Ciebie odpowiednie abyś spokojnie budował masę ciała.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
Gdy będzie to zdecydowanie więcej niż obecnie jesz, to spokojnie zacznij od dodania 200-400kcal. Tak żeby nie przesadzić. Ważny też będzie podział na makroskładniki:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Gdy nie będziesz mógł przejeść odpowiedniej ilości warto zaopatrzyć się w suplementy typu gainer lub odżwyki białkowe i robić shake'i.

FighterX

Cześć!

Fajnie by było podejść do tematu na spokojnie. Na sam początek oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie dla Ciebie odpowiednie abyś spokojnie budował masę ciała.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
Gdy będzie to zdecydowanie więcej niż obecnie jesz, to spokojnie zacznij od dodania 200-400kcal. Tak żeby nie przesadzić. Ważny też będzie podział na makroskładniki:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Gdy nie będziesz mógł przejeść odpowiedniej ilości warto zaopatrzyć się w suplementy typu gainer lub odżwyki białkowe i robić shake'i.

Czyli mam się poprostu ulać?? :(

jedzz głową, trenuj i obserwuj organizm, nie wiem jakie to problemy masz z anorekcją ale mozłiwe że trzeba do psychologa się udać by za jakisczas znowu nie wpaść w nią


nigdzie nie napisane jest że masz się ulać, nawet jak troche tłuszczu złapiesz tow Twoim przypadku i tak źle nie będzie,

Jedz odpowiednio nie na siłę powoli zwieszaj kalorie, bo wiadomo teraz pewnie dużo ich nie wciśniesz bo organizm Ci się zbuntuje.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-02-28 17:08:25

anubis84

jedzz głową, trenuj i obserwuj organizm, nie wiem jakie to problemy masz z anorekcją ale mozłiwe że trzeba do psychologa się udać by za jakisczas znowu nie wpaść w nią


nigdzie nie napisane jest że masz się ulać, nawet jak troche tłuszczu złapiesz tow Twoim przypadku i tak źle nie będzie,

Jedz odpowiednio nie na siłę powoli zwieszaj kalorie, bo wiadomo teraz pewnie dużo ich nie wciśniesz bo organizm Ci się zbuntuje.






Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-02-28 17:08:25

Teraz zjadam około 2600 dziennie i Tyje tylko co mam robić najpierw dobić do np 63 i wtedy wycinać czy co, chce dobrze wyglądać tak jak kiedyś zdjęcie poniżej z tego jak miałem około 65 kg

Nie, nie masz się ulać. Tylko spokojnie trenować i budować masę mięśniową.

jak dobiejesz do 63 to i tak nie bedzie z czego ciąć przy takim wzroscie, trenuj z głową bez zbędnego otłusdzczania. i masuj sobie spokojnie

anubis84

jak dobiejesz do 63 to i tak nie bedzie z czego ciąć przy takim wzroscie, trenuj z głową bez zbędnego otłusdzczania. i masuj sobie spokojnie

Właśnie tu jest konik, jak się nie otłuścić, dodam ze podczas choroby miałem okolo 68 w brzuchu teraaz jest to juz 76

To, co warto zrobić, to skupić się na kontrolowaniu obwodów ciała, mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Na ich podstawie będziesz w stanie określić jakie są efekty budowy masy mięśniowej, oraz czy warto zwiększyć lub zmniejszyć kalorie w diecie. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów, więc te 3 kilogramy niewiele będą znaczyły.

Polecam skupić się na podstawach, czyli sprawdzeniu Twojej diety i treningu siłowego. Poza tym, czas i cierpliwość, a za kilka lat znacznie zmienisz swoją sylwetkę.

jeżeli będziesz trenować sumiennie, jeść zdrowo, kontrolować wyniki obwodów to się nie ulejesz tylko zbudujesz tkankę mięśniową z delikatnym dodatkiem tłuszczu, któy po pewnym czasie zredukujesz żeby znów wrócić do budowy masy mięśniowej

Frost11055

anubis84

jak dobiejesz do 63 to i tak nie bedzie z czego ciąć przy takim wzroscie, trenuj z głową bez zbędnego otłusdzczania. i masuj sobie spokojnie

Właśnie tu jest konik, jak się nie otłuścić, dodam ze podczas choroby miałem okolo 68 w brzuchu teraaz jest to juz 76

Myślę, że warto wrócić do mojego pierwszego posta. Podejść na spokojnie do sprawy. Budowanie masy wiąże się ze wzrostem masy mięśniowej jak i tłuszczowej, ale gdy robisz to spokojnie, jest większe prawdopodobieństwo, że uzyskasz większy przyrost tej pierwszej.

Jeżeli nie wiesz, to trening siłowy możesz dać do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących. Zapraszam w linku przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

W przypadku Twojej diety, wrzuć tutaj całość obliczeń zapotrzebowania kalorycznego że wzoru, do którego link otrzymałeś w jednej z wypowiedzi powyżej. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda. Następnie określenie ilości składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.