Jak zapobiec stagnacji - plan do oceny

Witam,
Na wstępie opiszę się tak w skrócie. Mam 18 lat, ważę 72 kg, ćwiczę od dwóch lat z przerwami ostatnio przerabiany plan to FBW gdzie dopadła mnie stagnacja, która zabrała mi motywacje do treningów. Moim celem jest redukcja, jestem po trzymiesięcznej przerwie i chciałbym po prostu zejść do zadowalającego mnie bf + wrócić do siły sprzed przerwy.
A więc zamierzam ćwiczyć tym planem:

Zestaw I
Przysiad (low-bar) 6x8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8
Podciąganie nachwytem 5x8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x14
Pompki na poręczach 3x16
Uginanie sztangi 3x16
Plank 5x90 s

Zestaw II
Martwy ciąg (klasyczny) 6x8
Wyciskanie sztangi na dodatniej 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8
Wyciskanie żołnierskie 4x14
Pompki na poręczach 3x16
Uginanie sztangi 3x16
Plank 5x90 s

trening co drugi dzień

2232 kcal, 172 g białka, 64 g tłuszczów, 240 g węglowodanów (ostatecznie planuje uciąć jeszcze 300 kcal kosztem węgli)

i teraz przechodząc do sedna mam takie pytania..
1. Jak uniknąć stagnacji? - ostatnio progresowałem tak, że co trzeci trening dokładałem 1kg na duże partie ciała a co czwarty na małe i po dłuższym czasie nie zdało to egzaminu.. niestety. Doszedłem do takiego momentu, w którym każdy trening to był strach przed kontuzją a ćwiczenia były wykonywane słabo technicznie po prostu poszedłem w kg kosztem wszystkiego
2. Czy ten trening i dieta jest według Was ok, ewentualnie coś byście zmienili?
3. Czy jeśli czuje, że zbyt szybko lub niedokładnie zrobiłem serie np. w przysiadzie to mogę dorzucić jedną serię więcej - bo czasem podczas serii nie miałem siły na 100% techniczne przysiady z tempem i w ogóle a po chwili odpoczynku mogłem dalej, więc dokładałem jedną serię, żeby jakoś to zrekompensować można tak czy raczej głupi pomysł?
4. Z czym jest problem jeśli podczas wyciskania sztangi, i mojego "leg drive" łapie mnie skurcz od zewnętrznej strony uda - brak rolowania się kłania czy witamin, czy cu?

Dzięki za wszystkie odpowiedzi :)


Zmieniony przez - AMONIAK w dniu 2021-02-16 22:45:00

Wiesz z tego co zrozumiałem to jak ostatnia seria jest ze słabą techniką techniką czy nie wyrabiasz ustalonej liczby powtórzeń to nie ma sensu dokładać kolejnych serii bo w kolejnych lepiej nie będzie.

Na dzień dzisiejszy bym nic nie zmieniał tylko popracował na ułożonym planie, spróbował dobić do tych wcześniejszych ciężarów. A to jest początek redukcji dopiero więc tak czy inaczej z czasem trzeba będzie dołożyć aktywności albo w postaci zwiększenia objętości treningowej, albo jakichś aerobów/interwałów.

Jestes na redukcji i to na dość małych kcal więc nie możesz oczekiwiac od siebie stałej progresji z cięzarem , co do diety to żeby można było się wypowiadać to dodaj w tej formie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

monkey22

Jestes na redukcji i to na dość małych kcal więc nie możesz oczekiwiac od siebie stałej progresji z cięzarem , co do diety to żeby można było się wypowiadać to dodaj w tej formie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Źle mnie zrozumiałeś. Nie chodzi mi po pobijanie swoich życiówek, tylko powrót do stanu sprzed przerwy.
Według Ciebie metoda progresji, którą wcześniej stosowałem, czyli na duże partie 1kg co trzeci trening i na małe co czwarty jest ok i mogę dalej na niej jechać?
Czy trening według Ciebie jest ok, coś byś zmienił?
Czy jeśli czuje, że seria najczęściej (w przysiadach, podciąganiu) nie była taka, jak być powinna, najczęściej (5 i 6 seria) to mogę dołożyć 7 po kilku minutowym odpoczynku czy jest to bezsensu i lepiej skupić się na tych 6 technicznie tylko mówię mimo chęci nie zawsze te ostatnie, wyglądają tak, jak powinny i przydałoby się to jakoś zrekompensować.







Zmieniony przez - AMONIAK w dniu 2021-02-17 07:40:41

Moim zdaniem redukowanie na twoim etapie jest kompletna strata czasu.
Masz 72kg ćwiczysz z przerwami najpierw zabrałbym się za systematyczne treningi zbudował cokolwiek mięśni i ewentualnie później myślał nad redukcją, a teraz jak to widzisz?
Masz zastój co jest normalne bo jak redukujesz to nie progresujez bo z czego masz mieć te bloczki z których zbudujesz mięśnie

TrainingBro

Moim zdaniem redukowanie na twoim etapie jest kompletna strata czasu.
Masz 72kg ćwiczysz z przerwami najpierw zabrałbym się za systematyczne treningi zbudował cokolwiek mięśni i ewentualnie później myślał nad redukcją, a teraz jak to widzisz?
Masz zastój co jest normalne bo jak redukujesz to nie progresujez bo z czego masz mieć te bloczki z których zbudujesz mięśnie

Ale z tego co mi wiadomo waga, nie jest żadnym wyznacznikiem, wiem, że bmi też, ale mam na poziomie 26, 27 a bf 17,18% jak przeszedłbym teraz na masę, to bym się zalał do 20+% i co później.. ciężka redukcja.
Co do celu jestem przekonany, że potrzebna mi redukcja, po prostu nie znam odpowiedzi na ww. pytania.

Nie mam zastoju aktualnie.. chcę uniknąć wcześniejszych błędów, dlatego założyłem temat.


Zmieniony przez - AMONIAK w dniu 2021-02-17 09:25:15

Nie trzeba robić "masy" już dawno obalono ten mit rób jak chcesz ja tylko komentuje sobie z nudów to co ludzie piszą publicznie.

TrainingBro

Nie trzeba robić "masy" już dawno obalono ten mit rób jak chcesz ja tylko komentuje sobie z nudów to co ludzie piszą publicznie.

Rekompozycja odpada. Ok czekam na inne odpowiedzi

Warto jak byś wrzucił tutaj zdjęcie sylwetki to da jakiś obraz tego jak wyglądasz aktualnie.

Jeśli masz faktycznie te 16-17% bf aktualnie to masę możesz budować ale bardzo powoli czyli delikatna nadwyżka i solidny trening siłowy tak aby ten bf Ci już nie szedł do góry.
Sam trening jest ok tylko musisz się liczyć z tym, że jak redukcja trwa za długo to w końcu stanie, musisz, dawać czasem ciału odsapnąć i podbić kalorie żebyś znów mógł ruszyć z redukcją dalej. Bo im dłużej redukcja trwa tym później wolniej się posuwa.

rion10

Warto jak byś wrzucił tutaj zdjęcie sylwetki to da jakiś obraz tego jak wyglądasz aktualnie.

Jeśli masz faktycznie te 16-17% bf aktualnie to masę możesz budować ale bardzo powoli czyli delikatna nadwyżka i solidny trening siłowy tak aby ten bf Ci już nie szedł do góry.
Sam trening jest ok tylko musisz się liczyć z tym, że jak redukcja trwa za długo to w końcu stanie, musisz, dawać czasem ciału odsapnąć i podbić kalorie żebyś znów mógł ruszyć z redukcją dalej. Bo im dłużej redukcja trwa tym później wolniej się posuwa.

Dzięki za odpowiedź
No dobra chyba się trochę przeliczyłem z tym 17% bf, trochę się zalałem.
Ja dopiero wchodzę na redukcje po trzymiesięcznej przerwie także na deload przyjdzie czas
Co z progresją takie dokładanie kg może być?
Zwiększenie ilości serii podczas treningu może zostać?

W mojej ocenie na redukcji ciężko z poprawianiem osiągów siłowych - chyba, że dopiero co zaczynasz więc siła tak czy siak będzie trochę wzrastać. Jeśli robisz redukcję staraj się chociaż zachowywać na każdym treningu stały ciężar. Po przejściu na masę siła powinna wzrastać. Co do diety to wygląda dość monotonnie ale jeśli jesteś w stanie ją utrzymywać to ok. Patrząc na bf to teoretycznie przydałoby się jeszcze minimalne zredukować.

pSxCs

W mojej ocenie na redukcji ciężko z poprawianiem osiągów siłowych - chyba, że dopiero co zaczynasz więc siła tak czy siak będzie trochę wzrastać. Jeśli robisz redukcję staraj się chociaż zachowywać na każdym treningu stały ciężar. Po przejściu na masę siła powinna wzrastać. Co do diety to wygląda dość monotonnie ale jeśli jesteś w stanie ją utrzymywać to ok. Patrząc na bf to teoretycznie przydałoby się jeszcze minimalne zredukować.

Ja dopiero wchodzę w redukcje.. i nie chodzi mi o pobijanie swoich rekordów, tylko powrót do siły ze stanu przed trzymiesięczną przerwą. Jak na razie siła będzie rosła mimo redukcji, bo pamięć mięśniowa itd., to wiem, ale co zrobić by jak najdłużej było tak kolorowo..


Zmieniony przez - AMONIAK w dniu 2021-02-17 15:32:26