potrzebuje pomocy- Zwykłe pytanie na temat ćwiczeń i jedzenia

Witam
postanowiłem wrócić do ćwiczenia . I tak nie ćwiczyłem dużo tylko pompki czasem brzuszki tak o dla samego siebie i żeby mieć trochę siły :D
Teraz postanowiłem się wziąć za siebie i tu potrzebuje waszej pomocy.
Mam około 186 i ważę gdzieś z 79/80 kg ( nie mam aktualnie wagi po padła jak kupię nową to zaaktualizuje temat)
Chodzi o to jakie ćwiczenia dobrze było by dla mnie wykonywać i po ile powtórzeń /serii ? Oraz co ile dni .
cel jaki chce osiągnąć to nabrać masy mieśniowej i trochę ją wyrzeźbić . Teraz siły trochę niby mam ale wkurza mnie że jestem szczupły / klatka szczególnie ręce.

Oraz żeby nie zakładać drugiego tematu co powinienem jeść ? Aby cel łatwiej było osiągnąć .
Pozdrawiam i będę wdzięczny za pomoc.

Ćwiczenia z masą ciała są już dobrym wstępem do treningu siłowego przy czym one też muszą mieć jakąś regularność i konkretny plan w tym trenowaniu. Jeśli wykonujemy parę pompek co kilka dni to nie można tego nazwać sensownym treningiem.

Trzeba najpierw zacząć od tego jakim sprzętem dysponujesz. Jeśli nie masz sprzętu zupełnie to możesz zerknąć na inspirację do ćwiczeń tutaj



Oczywiście warto się zaopatrzyć w dodatkowe sprzętu jak masz możliwość gumy treningowe czy regulowane hantle, które zdecydowanie urozmaicą Twój trening siłowy.
Trzeba mieć świadomość, że trening z masą ciała ma ograniczony potencjał i o ile na początki efekty są dobre, później warto dodać trening oporowy z ciężarami.

Co do diety to tutaj jest bardzo obszerny temat, najogólniej żeby budować masę mięśniową przydałaby się nadwyżka kaloryczna. Musisz policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dobrać odpowiednio makroskładniki i menu.
Dietą w dużej mierze odpowiada za efekty na siłowni. Trening i dieta to nierozerwalne części, które muszą być dopięte jednocześnie.

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Dieta_i_suplementacja_na_masę__podstawy-a1216.html



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-05 08:13:27

Masz jakiś sprzęt czy trenujesz w domu ?
Zakładam że bez sprzętu to tez możesz zrobić dobra bazę masz kilka opcji ja jak zaczynałem to walczyłem na tych placykach street workout w zupełności wystarczy na początku.
Możesz lecieć schematem sprawdzić swoje maksy w ćwiczeniach z własną masą i lecieć treningi codziennie ale na 50% możliwość albo trenować co 2 dzień ale już do upadku technicznego.
Nie podaje przykładowych ćwiczeń bo nie wiem co możesz robić czasami ktoś zaczyna ale np umie się podciągać itp

Na powrót po przerwie najlepiej sprawdza się FBW ( Full Body Workout) 3x w tygodniu, no i wiadomo odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa

Kup na początek zestaw gum oporowych lub jakiś mały zestaw hantli regulowanych ( np 2x15kg) i już masz podstwy do zrobienia super treningu całego ciała , poczytaj tematy podwieszone w dziale odżywianie i ogarnij dietę . Mając ułożony plan treningu i zywienia masz wszystko co trzeba i można dzialać

GymAddiction

Masz jakiś sprzęt czy trenujesz w domu ?
Zakładam że bez sprzętu to tez możesz zrobić dobra bazę masz kilka opcji ja jak zaczynałem to walczyłem na tych placykach street workout w zupełności wystarczy na początku.
Możesz lecieć schematem sprawdzić swoje maksy w ćwiczeniach z własną masą i lecieć treningi codziennie ale na 50% możliwość albo trenować co 2 dzień ale już do upadku technicznego.
Nie podaje przykładowych ćwiczeń bo nie wiem co możesz robić czasami ktoś zaczyna ale np umie się podciągać itp

Podaj jakieś przykładowe podciągać się dam rade . A fajnie było by mieć jakieś przykładowe ćwiczenia .

Mam jak na razie tylko 2 x hantle
PS:dziękuje bardzo wszystkim za rady etc . Na pewno sie sprzydadzą



Zmieniony przez - youngBoyy w dniu 2021-02-05 13:56:30

A masz dostęp do poręczy do dipów?
Wtedy można by fajnie zrobić bazę z podciągania i dipów jak możesz robić i nie musiałbyś robić za dużo normalnych pompek plus stary plecak żeby napchać syfem i robić wykroku i przysiady bułgarskie

GymAddiction

A masz dostęp do poręczy do dipów?
Wtedy można by fajnie zrobić bazę z podciągania i dipów jak możesz robić i nie musiałbyś robić za dużo normalnych pompek plus stary plecak żeby napchać syfem i robić wykroku i przysiady bułgarskie

Aktualnie nie ale jak będzie cieplej mógłbym jeździć do miasteczka niedaleko mnie na plac . A tam już drążek do podciągania i do dipów jest na 99%

A co do jedzenia itp te kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego z internetu wyliczające ile powinienem kalori zjeść aby nabrać masy ile białka tłuszczy itp to wgl przydają się do czegoś czy to bez sensu korzystać z internetowych ?


Zmieniony przez - youngBoyy w dniu 2021-02-05 16:40:00

Przydają się w tym sensie że liczą za ciebie skanujesz aplikacją i widzisz czy jesz za dużo czy za mało ja używam dla wygody fitatu.
Makro ustaw pod siebie podaje ci przedziały ogulno przyjęte np białko między 1,5 -3 g na kg masy ciała węgiel 4-6g tłuszcz 1g wbij sobie to apke i tyle później cyk kod kreskowy i na koniec dnia masz czy coś brakuje czy nie
https://workout-polska.pl/index.php/artykuly/19-trening/36-przykladowe-treningi
Podrzucam ci link do przykładowych programów treningowych oczywiście to taki program to tylko szkielet i jak czegoś nie możesz robić albo w drugą stronę i za łatwo to zamieniasz na wersje cięższą albo lżejszą napisałeś że masz hantle więc możesz extra dodać na barki ćwiczenia miłej zabawy




Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2021-02-05 19:28:21

GymAddiction

Przydają się w tym sensie że liczą za ciebie skanujesz aplikacją i widzisz czy jesz za dużo czy za mało ja używam dla wygody fitatu.
Makro ustaw pod siebie podaje ci przedziały ogulno przyjęte np białko między 1,5 -3 g na kg masy ciała węgiel 4-6g tłuszcz 1g wbij sobie to apke i tyle później cyk kod kreskowy i na koniec dnia masz czy coś brakuje czy nie
https://workout-polska.pl/index.php/artykuly/19-trening/36-przykladowe-treningi
Podrzucam ci link do przykładowych programów treningowych oczywiście to taki program to tylko szkielet i jak czegoś nie możesz robić albo w drugą stronę i za łatwo to zamieniasz na wersje cięższą albo lżejszą napisałeś że masz hantle więc możesz extra dodać na barki ćwiczenia miłej zabawy





Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2021-02-05 19:28:21

Dzięki wielkie za pomoc .
Byłem w mieście i jest tam cały plac z drążkami różnego rodzaju do tego te uchwyty do dipów etc . Wiec pewnie będę tam jeździł


Zmieniony przez - youngBoyy w dniu 2021-02-07 14:25:15

W razie jak byś miał problem z jakimś ćwiczeniem to napisz zawsze możemy doracdzić zamiennik :P