Pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej

Witam serdecznie. Mam na imie Michał mam 26 lat. Moim problemem jest bardzo duża nadwaga oraz wystający brzuch. Moja aktualna waga na to 125 kg przy wzroście 175cm. Jakiś czas temu byłem u dietetyka, który stwierdził, że mam bardzo dużą zawartość mięśni i moja waga powinna wynosić 100 kg, wtedy byłoby to optymalne. Dieta składała się z 4 posiłków suma kcal 2800.Nie przyniosla jakiegoś spektakularnego efektu. Również moim problemem jest wystajacy brzuch, nieproporcjonalnie do reszty ciała. I nawet jeśli z rana jest ''w miarę'' proporcjonalny, to po byle jakim posiłku zaraz mi go wyrzuca. Pracuję jako mechanik, moja aktywność fizyczna właściwie nie istnieje. Wiem, że to też źle, ale cóż - brak czasu. Teraz chcę to zmienić, czas na ćwiczenia się znajdzie, samozaparcie jest, tylko chcę to zrobić z głową. Bardzo proszę o wskazówki, rady, polecenie ćwiczeń / suplementów które pomogą mi uporać się z wagą i z tym cholernym brzuchem. Dziękuję ! 5!

Cześć!

Fajnie, że chcesz zmienić swoje życie na lepsze i poprawić swoje zdrowie. Jak sam już wiesz dużo rzeczy zaczyna się w kuchni. Na początek warto zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną poniżej masz link do wzoru:
https://www.sfd.pl/-t276436.html
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Następnie jeżeli chodzi o ruch, zacząłbym od spacerów i jazdy na rowerze lub rowerze stacjonarnym. Spacery 45-60 minut dziennie, podobnie z rowerem. Po miesiącu, gdy będzie możliwość dołożyłbym trening siłowy 3 razy w tygodniu po 30-45 minut. Najlepiej FBW:
więcej o treningu FBW znajdziesz w linkach poniżej:
https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html
https://www.sfd.pl/FBW_z_podziałem_na_treningi_A,_B_i_C-t1135969.html


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-02-03 18:36:26

175cm i 125kg! Tu jest około 50-45kg do zredukowania, coś mi się wydaje. Odstający brzuch, jest po prostu olbrzymi. Odpalaj bracie wrotki, lecisz z ćwiczeniami, choćby nawet w domu. Zacznij pić więcej wody, plus napary z ziół z dwa razy dziennie, szałwia i koper włoski, pomogą z nadętym brzuchem po jedzeniu, ewentualnie Espumisan. Reaguj póki czas, potem będzie jeszcze ciężej.

na suplementy przyjdzie czas, możesz ewentualnie prozdrowotnie omega3, magnez, witamina d3+k2
na początek policz zapotrzebowanie wg podanego wzoru przyjmij 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała a reszta z węglowodanów i możesz wrzucić tutaj do oceny

W dzisiejszych czasach nie ma zbytnio wymówek typu brak czasu – aeroby jak trzeba zajmują 15-20 minut.


ps. pokaż zdjęcie, bo skoro masz dużo mięśni i taką budowę to musisz wyglądać jak zawodnik zawodów strongman

Podstawą kształtowania sylwetki, a przede wszystkim zdrowia jest odpowiednia aktywność fizyczna i dobrze dobrana dieta. Z tego też względu polecam skupić się właśnie na tym.

Podstawą treningu będzie trening siłowy. Jako osoba początkująca warto abyś skupił się na treningu ogólnorozwojowym full body workout oraz np. dwa razy w tygodniu dłuższe spacery.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

W przypadku diety. Należy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wkej tutaj obliczenia (Dopiero wtedy,gdy będziesz znał cały swój trening).

Panowie dziękuję za dotychczasowe rady. A czy mogę ćwiczyć na orbitreku?

A oto moje zdjecie

kukukuczek

Panowie dziękuję za dotychczasowe rady. A czy mogę ćwiczyć na orbitreku?

Orbitrek idealny dla ludzi z nadwagą sam teraz urzywam przez uraz kręgosłupa robi robotę i nie obciąża stawów ani pleców bo nie ma uderzania o ziemię a ci za tym idzie przeciążeń

Kurcze 15 minut na orbitreku...wiecej nie dam rady....

kukukuczek

Kurcze 15 minut na orbitreku...wiecej nie dam rady....

Nie przejmuj się za przed covid wogule nie robiłem kardio nawet mam koszulkę j**ać kardio xD akurat się zbiegło że tydzień przed covid złapałem kontuzje to zacząłem cisnąć i okazało się że tylko 5 min mogłem robić intensywnie kardio na orbitreku przed domem (tym bezpłatnym) po tygodniu było 7 min po 2 albo 3, 10 min
a teraz robię 3x po godzinę albo 30 min codziennie zależy ile czasu pozwoli
sory za wywód ale napisałem to dlatego że to naprawdę szybko idzie weź jakąś nutę żeby z nogi na nogę sobie lecieć w rytm muzyki i będzie dobrze :P

Hah, dokładnie tak robie