Plan treningowy w domu dla początkującego

Witam
Poszukuję planu treningowego dla początkującego w domu
mam 23 lata 180cm i 75kg
posiadam drążek oraz hantelki
max 10-12 pompek w 1 serii oraz 5 podciągnięć w 1 serii
pytanie drugie chciałbym zwiększyć wagę z 75kg do 80kg ponieważ czuje że jestem " zbyt szczupły" czy jest to dobry pomysł?
Pozdrawiam

Trening siłowy można zapoczątkować w domu to bardzo dobry sposób na rozpoczęcie swojej długoterminowej przygody z treningiem siłowym.

Wbrew pozorom masz wystarczającą ilość sprzętu żeby żeby zaplanować kompletny trening w domowych warunkach, posiadasz drążek do podciągania, i hantle regulowane. Jedynym ograniczeniem jakie może u Ciebie występować jest brak obciążenia treningowego. Ale jeśli masz odpowiednią ilość obciążenia to spokojnie machniesz plan treningowy w formule fbw.

Przykładowy plan dla początkującego może wyglądać następująco:

Trening A
1) goblet squat 4 serie x 10 powtórzeń
2) podciąganie na drążku 4 serie max
3) wyciskanie floor press 4 serie x 10 powtórzeń
4) wyciskanie hantli 3 serie x 10 powtórzeń
5) uginanie ramion z hantlami 3 serie x 10 powtórzeń
6) plank klasyczny 3 serie maks

Trening B
1) martwy ciąg z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
2) wykroki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
3) pompki klasyczne 4 serie po 10 powtórzeń
4) wyciskanie hantli chwyt neutralny 3 serie x 10 powtórzeń
5) francuskie wyciskanie hantlami 3 serie x 10 powtórzeń
6) side plank 3 serie maks

To taki podstawowy zestaw treningowy, który możesz zastosować. Najważniejsze prawidłowa technika wykonania i progresja ciężarowa.

Jak Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to wówczas odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną będzie wskazana.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-02 09:38:19

Jeżeli uważasz że jesteś za chudy i lepiej czuł byś się z wiekszą wagą to myślę że tak. Co do zwiekszenia wagi to przedewszystkim dieta a za pomocą samych hantelek możesz zrobić fajny trening.


Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2021-01-29 12:37:19

super dzięki za odpowiedź doradzisz mi jaki plan treningowy dobrać?

Co do planu treningowego to nikt tu nie układa, musisz poczytać tematy podwieszone i sam coś ułozyć a następnie wkleić do oceny i kazdy chętnie cos podpowie , mając dwie hantle np z obciążeniem po 15 kg zrobisz super trening i możesz genialnie przecwiczyć całe ciało w domu robiac większośc ćwiczeń na każda partie .

Co do pytania 2 to tzreba stworzyć nadwyżke kcal jednak pamiętaj że waga nie jest wyznacznikiem i same cyfry na wadze nie sa najważniejsze .