Plan treningowy do oceny

Płeć :mężczyzna (ektomorfik)

Wiek :29

Waga :62,5kg

Wzrost :174cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : brak (coś tam macham w domu bez ładu i składu)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka ze stojakami, obciążenia 80kg, gryf prosty, gryfy do sztangielek, drążek, modlitewnik.

Dieta : staram się trzymać jako taką dietę, po świętach biorę się na poważnie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : po świętach planuję wprowadzić gainera oraz kreatynę

Ostatnio przerabiany plan: brak

Znalazłem taki oto plan:

Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
-wyciskanie żołnierskie - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej w górę - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
-pompki na poręczach z obciążeniem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii

Dzień 2 wolne

Dzień 3: plecy, pośladki, biceps

-podciągnięcia z obciążeniem - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
-martwy ciąg - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
-uginanie ramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
-wyciskanie sztangi stojąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii

Dzień 4 wolne

Dzień 5: nogi

-przysiad - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
-wypychanie nóg na suwnicy - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
-uginanie nóg leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
-przysiad w wykroku - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii

Dzień 6 wolne

Dzień 7: brzuch

-wznosy kolan do klatki piersiowej zwisając na drążku - 6 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-brzuszki - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-spięcia brzucha na maszynie - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-skłony z linką wyciągu górnego - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-rowerek - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii

Może i jestem slepy ale bardzo mało serii. Jak dobrze widze to klatka ma tylko 5 serii... Te 5 serii nie da ci dobrego bodzca do wzrostu i nie bedzie efektów ale to tylko moje zdanie. Ja bym dołożył kilka ćwiczeń. 16 serii na duże partie i 12 na małe.

Niby dla ektomorfika poleca się robić mniej serii z większym obciążeniem, nie wiem już sam co jest prawdą.

daj powtórzenia ok 8-10 dopiero zaczynasz, musisz się nauczyć wzroców ruchowych a nie jechanie na 1 powtórzenie, organizm musi się do ciężarów przystosowac.

Słaby trening i zupełnie nie dla Ciebie.

Nie ma sensu się szarpać z podziałami partii w skali tygodnia czy też w tak niskie zakresy powtórzeń.

Jak zaczynasz treningi to bierzesz podstawowy fbw i wykonujesz go 3 razy w tygodniu budując podstawy. W tych kilku ćwiczeniach uczysz się techniki ćwiczeń i progresujesz z ciężarem i więcej Ci nie jest potrzebne.

Do tego jednocześnie poprawiasz dietę tak aby ona była ustalona i przestrzegana w zależności od celu treningowego jaki masz. Tyle wystarczy w zupełności.