Od kilku miesięcy czytam, oglądam i próbuję i uzyskałem już pierwsze efekty w przyroście masy.
Jestem początkującym samoukiem, więc proszę o wyrozumiałość, trening robię drugi 3 tydzień i staram się zawsze coś progresować pod warunkiem wykonywania ćwiczeń dobrą techniką.
Oto mój plan treningu w domu, ciężar przy seriach właściwych stały.
TRENING A: poniedziałek, piątek
Rozgrzewka orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10 min (również po)
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x8
Rozpiętki hantlami na ławce prostej/skos dodatni - 3x10
PLECY
Wiosłowanie nachwytem w opadzie - 3x10
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3x10
Podciąganie sztangi do brody - 3x10
BICEPS
Uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc - 3x10
Uginanie rąk z hantlami siedząc z supinacją - 3x16
TRICEPS
Pompki w oparciu o ławkę tyłem - 2x10
Wyciskanie wąsko hantlami - 3x10
Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10
BRUCH
Tabata 4-5 min
TRENING B: środa, niedziela
Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10-15 min
NOGI
Przysiady ze sztangą - 3x8
Wykroki z hantlami - 3x16
Wspięcia na palce stojąc na podeście 3x15
BARKI
Wyciskanie hantli z przodu nad głowę siedząc - 3x8
Odwodzenie ramion ze hantlami - 3x10
BRUCH
Tabata - 4-5 min
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki.