Brak nóg w treningu

Problem też wygląda tak, że po półtorej godziny treningu już mi się strasznie nie chce i nie mam motywacji żeby ćwiczyć dalej. W 3 dni (około 5 godzin treningu) ciężko się wyrobić. Bez nóg mam więcej czasu żeby wszystko inne zrobić na 100%.

Poza tym mam logiczną teorię. Jeśli robię nogi, to one pochłoną duża część suplementacji i wartości odżywczych (bo to największe mięśnie w ciele), w związku z tym, pozostałe partie mięśni mogą nie mieć wystarczających zasobów żeby zapewnić optymalne warunki wzrostu. Zatem musiałbym jeść więcej żeby skompensować straty. Nawet nie wiem czy zapewniam nawet to minimum, bo nie jem za dużo.

Makroskładniki itp wymówka wszystko nie lubisz robić nóg nie rób nikt cię na siłę nie będzie przekonywał rób jak chcesz.

Nogi jako duża partia powinna być robiona na początku każdego treningu czy to FBW, czy split.

Poza tym, jak Twój plan wygląda że mija 1,5 godz a TY dopiero do nóg dochodzisz?

A twoje wymówki są na poziomie gimnazjalisty.

NIE ROBIĘ NÓG BO MI SKŁADNIKI ODŻYWCZE POCHŁONĄ.

Chłopie, przestań jeść jak gimnazjalista, zacznij liczyć kalorie i jeść zgodnie z zapotrzebowaniem to pokryjesz STRATY, WYDATKI I POTRZEBY:)


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-10-23 16:09:42

Powiem Ci szczerze, że widząc Twoje zdjęcie nie powiedziałbym, że jeździsz dużo na rowerze. Bo nogi nie wyglądają na specjalnie rozbudowane i na pewno w żaden sposób nie górują nad sylwetką.

Ja bym tutaj mimo wszystko sensownie trenował nogi w planie treningowym i trenował całe ciało.
Jak będziesz trenował ciało odpowiednio i będziesz miał do tego odpowiednio ułożoną dietę to bez problemu będziesz robił postępy, ważne żeby to dobrze wszystko poukładać.
Dobrze jak byś wrzucił tutaj trening do oceny.

rion10

Dobrze jak byś wrzucił tutaj trening do oceny.

W ćwiczeniach zazwyczaj robię serie z ilością powtórzeń 12-10-10-8, stosownie zwiększając ciężar, tak żeby z trudem robić ostatnie powtórzenie. Jeśli nie mam siły na ostatnie serie, to zmniejszam ilość ostatnich 12-10-8-6.

Poniedziałek
1) klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (12-10-10-8)
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (12-10-10-8)
- rozpiętki na maszynie "butterfly" (12-10-8-6)
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (12-10-10-8)

2) triceps:
- pompki na poręczach (4 serie do oporu - (obecnie mi to nie idzie - 2 razy zrobię i koniec))
- prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (12-10-10-8)
- prostowanie ramion, nadchwytem, z gryfem łamanym wyciągu górnego (12-10-10-8)
- prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz (12-10-10-8)

3) brzuch:
- podciąganie nóg do klatki (15-12-12-10)
- spiętki na ławce pochyłej (4 serie do bólu)


Środa:
1) biceps:
- Zginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc (12-10-10-8)
- Brama (jednoczesne zginanie przedramion z wyciągami górnymi) (12-10-10-8)
- Modlitewnik (zginanie przedramion z małą sztangą łamaną) (12-10-10-8)
- Uginanie ramion z hantlami z rotacją (12-10-8-6)

2) plecy:
- Unoszenie tłowia na ławce rzymskiej (4 serie do bólu)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem szerokim za kark (12-10-10-8)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem szerokim do klatki (12-10-10-8)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząć (15-12-12-10)

- Podciąganie nadchwytem i podchwytem (na końcówkę 4 podejścia na dobicie. Nie udaje mi się zrobić ani razu), lecz gdy zaczynam plecy od pociągania to traktuje jako pełnoprawne ćwiczenie i wyrzucam jedno ćwiczenie z powyższych. Robię tylko serię nadchwytem (10-8-8-6), a w następnym tygodniu zaczynam od podchwytu (10-8-8-6).

Piątek:
1) barki
- "arnoldki" Wyciskanie hantli nad głowę z rotacją (12-10-10-8)
- Przyciąganie liny z wyciągu górnego do twarzy (12-10-10-8)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12-10-10-8)
- Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (12-10-10-8)

2) brzuch
- "allahy" (spięcia z liną z wyciągu górnego) (15-12-12-10)
- podciąganie nóg do klatki (15-12-12-10)
- skrętoskłony z wyciągiem górnym (15-12-12-10)
- spiętki na ławce pochyłej (4 serie do bólu)



Przy czym zmieniam czasem kolejność ćwiczeń żeby się nie nudziło.

Według mnie zbyt mocno angażujesz małe partie mięśniowe, takie jak biceps, triceps, czy barki. Największa ilość serii powinna być na największe partie mięśniowe, takie jak plecy i nogi. Jeżeli chcesz nogi angażować mniej, to możesz zrobić same przysiady sześć serii i wystarczy. Bez konieczności wrzucania dwudziestu serii. Im większa partia mięśniowa, tym więcej serii, większe obciążenie i mniejsza ilość powtórzeń. Odwrotnie w przypadku mniejszych partii mięśniowych. Biceps i triceps spokojnie wystarczy 9-12 serii.

Nie no panie kolego słabo to wygląda niestety. Po pierwsze nie różnicowałbym aż tak zakresu powtórzeń w seriach tylko trzymał się stałego zakresu. Różnica miedzy 12 powtórzeniami, a 6 jest ogromna.
Po drugie objętość treningowa ramion jest taka sama jak na przykład pleców. gdzie rozmiar i skomplikowanie partii mięśniowej.
Po trzecie biceps bym zrobił po grzbiecie.

A po czwarte trening ma słabe ćwiczenia, grzbiet trenujesz na samych maszynach dublując ćwiczenia, a to partia, która uwielbia wolne ciężary. Sporo masz do poprawy w tym planie treningowym.

rion10

Po pierwsze nie różnicowałbym aż tak zakresu powtórzeń w seriach tylko trzymał się stałego zakresu.

Jak rozumiem, to ramiona w seriach 12-12-12-12 (albo tylko w 3 seriach 12-12-12), a plecy 15-15-15-15 ? A co z progresem ciężaru? W ostatnich seriach będzie problem żeby je skończyć, chyba że odejmę kilka kilogramów od wszystkich serii.

rion10

grzbiet trenujesz na samych maszynach dublując ćwiczenia, a to partia, która uwielbia wolne ciężary.

Dodam pompki i będzie lux.


Zmieniony przez - GLaDOSv9 w dniu 2020-10-25 09:58:43

Właśnie sęk w tym, że stała liczba powtórzeń w kolejnych seriach pokaże realny progres w danym ćwiczeniu jak wykonasz

10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg

W przysiadzie, a w następnym treningu dodasz wszędzie po 2,5kg to wiesz, że progresujesz. Natomiast jak w pierwszej serii robisz 15 powtórzeń w ostatniej 8 czy 6 to samo zmniejszenie ilości powtórzeń sprawi, że dołożysz obciążenia bo to oczywiste.

Pompki jest ćwiczeniem klatkowym/tricepsowym, a nie grzbietowym więc nie dodawaj pompek do treningu grzbietu.

Teraz to już wcale nie pochodzę na siłownię bo u mnie w regionie zamykają się wszystkie publiczne lokale że względu na koronę. :/
Pozostają nudne ćwiczenia w domu.