[BLOG] Redukcja - III etap, schodzimy ze 105 do 75

Dieta
Zmniejszam kcal do 2200 (z 2350) dziennie, miałem to zrobić w poniedziałek, ale waga stoi w miejscu więc przyspiesze.

Cardio / Mobility
60 min na stepperze dziś planuję. Mobility rano była kostka przed treningiem, później pewnie też zrobię.

Trening
Dziś bardzo słaby trening - brałem mniejsze ciężary i podnosiło mi się je znacznie ciężej niż tydzień wcześniej - w związku tym robię sobie tydzien deload, i tak planowałem w najbliższym czasie go zrobić.

Nawet nie wrzucam rozpiski bo nie wszystko dziś zapamiętywałem, zrobiłem po prostu ile dawałem rady. Deload - będę dalej chodził na siłownię, te główne cwiczenia zrobię żeby popracować nad techniką, ale z 50% ciężaru, z pozostałych będę robił tylko te gdzie czuje, że mogłbym polepszyć technikę. Resztę czasu wykorzystam na cardio czy saune

Nowa rozpiska - mam nadzieję, że teraz lepiej poleci.

Plan na najbliższy tydzień to 2 200 kcal, refeed w sobotę i niedzielę ~1000kcal dodatkowo w każdy z tych dni.

Cardio stepper lub na siłowni, cały czas czekam na odpowiedź z serwisu odnośnie reklamacji tego climbera.

Deload treningowy - praca z lekkim ciężarem nad techniką.

Dziś pierwszy trening na roztrenowaniu, myślałem, że będę się nudził w tej siłowni, ale wyszedł bardzo fajny trening. Zrobiłem sobie upper body, małe ciężary, głównie ćwiczenia, które mam zamiar wprowadzić po deloadzie.

Dziś re-feed koło 3300 kcal, szczerze mówiąc to czułem się jakbym niewiele jadał. Większość poszłą na makaron z pesto na który miałem ochotę, ale prawie 1000 kcal, a małe to wyszło i nie takie pyszne jak sobie wyobrażałem (chociaż dalej bardzo dobre).

Jutro dalej refeed, ale prawdopobonie na trochę mniejszych kcal.

Dziś kolejny lekki trening - przysiady i martwe ciągi sumo z 40kg. Robiłem tylko pod technikę. Potem na saune.

Nie liczyłem kcal, ale wpadło trochę dodatkowych rzeczy jakieś słodycze, winko itd. Jakiejś ogromnej nadwyżki nie było, ale trochę więcej niż zazwyczaj.

Plan na kolejny tydzień:
- dieta 2200kcal
- dwa lekkie treningi z serii deload
- dwa treningi core
- cardio - wróciła moja maszyna także planuję 35min cardio codziennie

Za tydzień zaczynam nowy etap treningowy - prawodpodonie wejdę na plan 6 dni - mam ochotę ćwiczyć częściej niż 4 tak jak do tej pory. Zobaczymy jak to wyjdzie.

Dziś dieta 2200 kcal. Po weekendzie na wyższych kaloriach troszkę przybyło, ale bardzo niewielka różnica. Cardio 30 min, do tego trening core/ kręgosłup:
- Ab vacuum 5x max
- Plank (łokcie z przodu, spięte pośladki) 4x 20sec - dawno planków nie robiłem, zaczynam spokojnie.
- Bird dog - 3 serie z dwu sekundowym przytrzymaniem i jedna z 10 sekundowym zatrzymaniem. Robię około 10 powtórzen, ale nie liczę za bardzo tylko robię tak jak czuje.
- Dead bug - j/w
- Pallof press z gumą - 4 x 10, na końcu każdej serii ~10 sek przytrzymanie
- Cat / cow - kilkanaście powtórzeń
- Cobra / downward dog - kilkanaście powtórzeń z przytrzymaniem w każdej pozycji.

Na razie tak wygląda mój zestaw, pewnie jeszcze coś tu zmienię z czasem.

Trzeci trening z serii deload, jak ostatnio ćwiczyło mi się bardzo fajnie z tymi małymi ciężarami tak dziś już się nudziłem i miałem ochotę zrobić normalny trening - myślę, że deload podziałał dobrze, w sobotę ruszam z nowym etapem treningowym.

Dietka 2 200 kcal, cardio 30 min. Waga pokazuje 83.7kg (najmniej było 83.5 przed refeedem).

Ostatni deload trening - przysiady, martwe ciągi sumo, przysiady ze sztanga z przodu - weszło po trochę serii z każdego z małym obciążeniem.

Do tego trening core. Jedyna zmiana jaką tutaj zrobiłem to ab vacuum - stwierdziłem, że będę robił 10x codziennie rano, 5 w pozycji pochylonej, 5 stojąc. Trzymam po 20sek. Lepiej mi się to robi z samego rana.

Poniżej przegląd kilku ostatnich miesięcy diety - waga to średnia za dany tydzień (ważę się codziennie). Dane odkąd zacząłem się ważyć regularnie, na samym początku roku styczeń - luty było koło 105kg, w kwietniu 101kg. Ogólnie idzie dobrze chociaż powoli.

Ten tydzień kiedy poszło do góry to wyjazd wakacyjny. Nawet podczas diet breaka było na zero czy odrobinę w dół. Teraz jednak chciałbym nieco większe tempo tak żeby tracić mniej więcej ten 1% tygodniowo.





Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-10-07 10:49:56

Ostatni dzień deload - bez treningu siłowego, robię zestaw core + kręgosłup, vacuum przeniosłem na rano. Do tego 30 min cardio. Dietka 2200 kcal.

Już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu, myślę, że deload swoje zrobił, czuje się wypoczęty, gotowy do pracy.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-10-09 14:32:15

Trochę się zapuściłem z wpisami (chociaż i tak nikt tego nie czyta ).

Zaglądam