Dodawanie i odejmowanie serii

Jeśli mam problem z dokładaniem ciężaru i tez powtorzen co trening, to mogę robić coś takiego jak zwiększanie serii co tydzień i deload tygodniowy i po tym deloadzie nadal będę mógł rozpocząć progresję objętością (dokładaniem serii) zaczynając od też tej samo niskiej ilości serii?
Np. wyciskanie hantli w skosie 30 stopni na ławce to moje główne ćwiczenie + inne pozostałe
1 tydzien robię łącznie: 11 serii na klatkę w tygodniu
2 tydz: 12s
3: 13s
4: 14s
5: 15s
6: 16s
deload
1 tydz: 11s
2 tydz: 12s
itd.

Jak sie uda gdzies dolozyc ciezaru czy powtorzenia, ale wątpie, to sie bede cieszył, ale czy taki "zabieg" moglby mieć sens i co sie stanie z tymi 11 seriami po deloadzie? Organizm zareaguje na to mimo, że wcześniej miał 16s tygodniowo, a więc większą objętość treningową? Albo chociaż zacząć od 13s kończąc na 17s?

Jeśli trafisz na zastój na danym ćwiczeniu to zwiększanie serii przez kilka tygodni i potem restart z mniejsza ilością jest jednym z narzędzi jakie można użyć.

Takie zwiększanie objętości jak piszesz też na pewno podziała, ale ja bym zadał pytanie dlaczego masz problem ze zwiększaniem cięzaru?

Jeśli chcesz to wrzuć ankietę o sobie i trening jaki stosujesz, napisz jak ćwiczysz np.: czy serie robisz do upadku czy zostają jakieś powtórzenia w zapasie.

Wtedy będzie można coś więcej pomóc.

Warto spróbować takiej metody jeśli jesteś na tyle zaawansowany w swoich treningach jednak samo zwiększanie ilości serii nie będzie dawać dostatecznych bodźców treningowych, może to zadziałać raz czy dwa na zasadzie nowego bodźca, ale tak na prawdę będziesz stał w miejscu bo po każdym okresie treningowym będziesz robił deload czyli będziesz stał cały czas na tym samym ciężarze. Jak dla mnie mija sie to z celem, jak byś wracał do mniejszej ilości serii ale dodawał ciężar to co innego, ale w takiej formie wydaje mi się, że się to nie sprawdzi.

Ankieta: Wiek 31
Waga 70
Wzrost 172
Bic 36
BF 11%
Staż na siłowni 3,5 roku
Dieta 3200, B170, T100, W400
push pull fbw

Wszystkie inne rzeczy są okej.

tOOnY

Jeśli trafisz na zastój na danym ćwiczeniu to zwiększanie serii przez kilka tygodni i potem restart z mniejsza ilością jest jednym z narzędzi jakie można użyć.

Jak długi taki restart? Restart = deload? Czy tygodniowy deload będzie okej? Jeśli to miałoby podziałać, to byłoby super. I czy wtedy ta dodatkowa seria też musi być na tym samym RPE czy mogę np. zrobić na RPE 6 (4 w zapasie)?

Ciężko dodawać na hantlach, które dwa ważą niemal tyle samo co ja. A jak robię, to mało powtórzeń zostaje w zapasie. Albo 0 albo 1. Wcześniej zostawiałem 2 powtórzenia (a wiec rpe 8), ale dokładając powtórzeń (chcąc progresować), poniekąd zwiększał się RPE i chyba dochodziłem do "ściany".

rion10

Warto spróbować takiej metody jeśli jesteś na tyle zaawansowany w swoich treningach jednak samo zwiększanie ilości serii nie będzie dawać dostatecznych bodźców treningowych, może to zadziałać raz czy dwa na zasadzie nowego bodźca, ale tak na prawdę będziesz stał w miejscu bo po każdym okresie treningowym będziesz robił deload czyli będziesz stał cały czas na tym samym ciężarze. Jak dla mnie mija sie to z celem, jak byś wracał do mniejszej ilości serii ale dodawał ciężar to co innego, ale w takiej formie wydaje mi się, że się to nie sprawdzi.

Tzn. mam nadzieję, że po deloadzie, w pierwszym tygodniu zaczynającym od 11 serii, będę używał wyższego ciężaru niż w poprzednim "bloku", bo uda się zbudować coś po drodze i zwiększyć powtórzenia lub chociaż ciężar. Co o tym sądzisz?

W takim razie możesz tak spróbować bo to będzie miało wówczas jedyny sens jak faktycznie będzie jakaś progresja ciężarowa.
Czyli robisz jeden mikrocykl progresując w seriach, a później musisz dokładać ciężar bo bez tego wrócisz do punktu wyjścia.
Tylko jest też kwestia tych deloadów one nie mogą Ci za często wypadać jeśli rozumiemy to samo przez deload czyli okresowo obniżenie objętości i intensywności treningowej.
Co jakiś czas oczywiście warto, ale nie może być to za często bo wówczas plan treningowy nie będzie przynosił skutków.

Ok, dzięki bardzo za odpowiedź!
A czy serii powinienem dodawać w tym najcięższym, głównym ćwiczeniu czyli wyciskaniu czy np. mogę na izolacjach klatki (mam na myśli krzyżowanie linek)?
A czy za dołożenie ciężaru możnaby nazwać np. żę zamiast 32 kg po 10 powtorzen, w kolejnym cyklu zrobiłbym 34 kg po 9 powtorzen? Objętość jak się obliczy same kilogramy wyjdą niższe (chyba?), ale czy będzie można nazwać to progresją?

rion10

deload czyli okresowo obniżenie objętości i intensywności treningowej.

Tak, to samo :) Tydzień trwający byłby okej?


Zmieniony przez - parej w dniu 2020-10-05 18:04:53

Jeśli chcesz progresować w głównych ćwiczeniach siłowych to w nich musisz dokładać ciężaru i to one napędzają siłę i masę mięśniową.
Wiesz jak przeliczysz to nie zawsze ten tonaż przerzucony w ramach jednego treningu jest większy, ale musisz pamiętać, że im większy ciężar tym mocniejszy skurcz mięśnia, a także mocniejszy bodziec dla układu nerwowego.
Jak dołożysz ciężaru co trening to te bodźce są co raz silniejsze. Oczywiście mowa o takich samych parametrach treningu jak tempo, długość przerw itd.

A robiąc dodatkową serię, ona też musi być na tym samym RPE czy mogę np. zrobić na RPE 6 (4 w zapasie)?
Jeśli chcę progresować, to lepiej robić na RPE 9-10 (1 w zapasie lub do upadku) czy lepiej zostawiać 1-2 powtórzenia w zapasie? Co będzie lepsze?

rion10

.

rion10, mógłbyś pomóc coś w tym temacie?

Powiem Ci, że RPE9-10 to jak dla mnie tylko okresowo w zaplanowanej na pewien okres strategii.

Jednak upadek mięśniowy to solidny kop dla układu nerwowego, który potrzebuje więcej czasu na regenerację niż układ mięśniowy. Dlatego ja zawsze polecam mieć te 1-2 powtórzenia w zapasie. Ciężar jest wówczas na tyle wysoki żeby wywołać pozytywne zmiany i dać bodziec mięśniom do wzrostu.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie żeby raz za jakiś czas zrobić taki mikrocykl z biciem rekordów, ale raz na jakiś czas.

A czy dodawanie jednej serii tygodniowo będzie wystarczającym bodźcem dla układu, czy trzeba dodawać po 2 serie?
I czy ta dodana seria może być na następny dzień jako tylko 1 seria czy nie będzie to bodźcem i musi być zrobiona wraz z pozostałymi seriami?