[BLOG] rambo1662 (Walka o formę życia)

Na zdjęciu prezentujesz bardzo dobrą formę, nie wygląda jakbyś był napełniony wodą, ale możesz się tak czuć w końcówce redukcji. Pozdro :)

Renobof

Na zdjęciu prezentujesz bardzo dobrą formę, nie wygląda jakbyś był napełniony wodą, ale możesz się tak czuć w końcówce redukcji. Pozdro :)

Dzięki! Tak jak pisałem w trakcie treningu ta woda zeszła i już było o wiele lepiej. Zdjęcie było zrobione zaraz po treningu. Może też z tym pstrągiem wędzonym było coś nie tak. Dzisiaj juz jest o wiele lepiej :D

Chłopcze, prezentujesz fajną sylwetkę. Ja w tym wieku już takiej nie osiągnę. Pozdrawiam. Kazimierz Wojtała

KazimierzWojtała1953

Chłopcze, prezentujesz fajną sylwetkę. Ja w tym wieku już takiej nie osiągnę. Pozdrawiam. Kazimierz Wojtała

Dziękuję Panu! Będzie coraz lepiej!

Sobota - 5 dni do końca redukcji

Dziś miał być dzien off od siłowni, no ale zdecydowalem się na dzień high carb ze względu na więcej czasu. Z tego względu również wskoczyl trening nóg. Jedyne co jest jeszcze w miare zregenerowane hehe. Jutro off day na pewno i ostatnie 3 dni masakry potem.

Lecimy z rozpiska posiłków z dzisiaj:

Posiłek 1: (po cardio na czczo)
Whey delicious 30g
Carbo 20g

Posiłek 2: (omlet)
Jajka 3szt
Platki owsiane blyskawiczne 30g
Banan 50g
Kiwi 50g
Kakao 10g
Dziki orzech crunch 30g
Miód 1 łyżka (20g)

Posiłek 3:
Serek wiejski lekki 150g
Profeel protein pudding 175g
Migdały 20g
Wiorki kokosowe 10g

Posiłek 4 i 6
Kotleciki kalafiorowe z jajkiem
Wyszło 14 takich kotlecików, ja zjadłem 7 więc obliczyłem mniej więcej 50% z każdego skladnika i wyliczyłem makro. Zdjęcie kotlecików na samym końcu posta
Cebula 50g
Kalafior gotowany 220g
Jajko 145g (2 i pół)
Bułka tarta 25g
Olej rzepakowy 30g
Jogurt naturalny 20g

Posiłek 5: (po treningu)
Whey delicious 15

Posiłek 6:
Tunczyk w oleju słonecznikowym 170g
Groszek 20g

Makro z dziś:
2190kcal
Białko: 156g
Węglowodany: 140g
Tłuszcze 111g


Trening - Nogi

Były kotleciki, byly wysokie węgle (jak na mnie hehe), więc nie obyło się bez mocnego treningu siłowego nóg. Tym razem z naciskiem na czworogłowe uda, ależ to piekło :D Mimo, że robi się już zimno na dworze a trenuje na garażu, to udało się spocić i spompowac skupiając się na każdym powtórzeniu. Przysiady zostały przesunięte na sam koniec. Chciałem, żeby nogi były maksymalnie rozgrzane przez jazdą z dużym ciężarem. No to lecimy z rozpiska:

Rozgrzewka:
Bieg w miejscu + przysiady bez obciazenia + syzyfki z kleczenia
(Siad w pozycji kleczacej z prostymi plecami. Potem odchylalem ciało do tyłu rozciągając mięśnie czworogłowe, a następnie używałem samych miesni czworogłowych, aby powrócić do początkowej fazy. Wynalazłem to cwiczenie jak kąpałem dziecko hehe, spróbujcie świetnie działa na czwórki)

Wyprosty obonóż na maszynie siedząc x4 (20x20 30x18 40x16)
ostatnia 4-ta seria potrójny dropset 40x12 30x12 20x12 ogieeeń

Syzyfki z kleczenia ze sztanga na plecach (opisane wyżej) x4 (15x18 20x16 25x14 25x12)
przy ostatniej serii 12 dodatkowych powtórzeń bez obciążenia, szczerze lepiej wchodzilo bez jak mialem ręce z przodu

Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12kg w rękach 4x12
ale to cwiczenie podnosi tętno jak się je robi na przemian bez przerwy, wtedy się mega spociłem, super cwiczenie

Przysiad ze sztanga z tyłu x4 (60x12 70x10 80x8 90x6)
dupa do ziemi, przyznam na ostatniej serii był odpoczynek na górze, żeby złapać oddech. Chciałem wydusić jak najwięcej z siebie na te ostatnie powtórzenie

Po treningu rozciaganko 10-15 minut i do domku na kotleciki bo zimno :D Podsumowując, dzisiaj wleciało 40 minut + ABS na czczo, trening siłowy i 15 minut rowerku będzie do pracy na nadgodzinki. Mogę lekko zaliczyć ten dzień na plus. Samopoczucie się poprawiło, woda zeszła.

Miłego weekendu tym co go jeszcze mają, a tym co cisną z nadgodzinami, JESTEM Z WAMI!

Macie fotki z dzisiejszego żarełka:




















Zmieniony przez - rambo1662 w dniu 2020-09-27 19:14:50

Niedziela - 4 dni...

Typowa leniwa niedziela, z minimalną jak dla mnie aktywnością. Dzisiaj bez treningu silowego, czyli tak jak miało być wczoraj. Wejdzie 30 minut rowerka i spacer około 30 minut. Pogoda juz nie sprzyja i motywacji do ruchu coraz mniej ale to mi nie przeszkadza. Dzisiejszy cel to ogólna regeneracja i przygotowanie do ostatnich trzech treningow siłowych na maksymalnych obrotach.

Dzisiaj waga wskazała 68,9kg. Niezłe zaskoczenie. Kalorie spadły o 200kcal, cardio miałem 3x w tyg w tym jedno na czczo, a tu proszę taki efekt. Forma na plus, więc zbytnio się nie przejmuje. Trzymam się tych 2000 kalorii. Następne dni będą low-carb, ostatni to ładowanie weglowodanami. Pomiary ciała zrobię dzień po zakończeniu redukcji w celu podsumowania.

Posiłki liczone od przerwy w pracy, bo mam teraz nocki, nie były dzis planowane, bo jak wstałem lecieliśmy na obiad do rodziców. Tu macie mniej więcej rozpiske:

Posiłek 1 i 2 (na pół):
Piers z kurczaka 300g
Szparagi gotowane 400g
Olej rzepakowy 2 łyżki
piers zamarynowana olejem i przyprawami, smazona bez dodatkowego tłuszczu i gotowe

Posiłek 3: (obiad u rodziców)
Karczek wieprzowy 200g
Groszek 20g
Marchewka 100g
Szparagi 50g
Sos grzybowy 100g

Posiłek 4 i 5: (na pół)
Ryba z pieca ze szpinakiem 360g
Szparagi 300g
Kukurydza 40g

Dodatkowo przekąska: Jabłko

Makro:
1970kcal
Białko: 162g
Węglowodany: 100g
Tłuszcze: 106g

Od jutra zaczynamy z hardkorem, wiem że dam z siebie wszystko. 100% albo w cale!

Fotka z obiadku u rodziców na koniec, zjadlem bez ziemniaków.

Poniedziałek - 3 dni...

Czas niemiłosiernie tyka do końca moich zmagań z redukcją na ten rok. Czuję sie bardzo dobrze, trochę zmęczony i obolały, ale to tylko 3 dni do końca także dam radę z pewnością. Forma na ten moment i tak już jest najlepsza jaką miałem w życiu. Dokładam tylko ostatnie szlify, żeby miec dobry fundament pod spokojne budowanie masy.

Dieta

Nadal low-carb, tu nic sie nie zmienia. Dołożę trochę więcej węgli w ostatni dzień treningowy. Jem co mam w lodówce, dziś tylko drobne zakupy przed wypłatą. Proste składniki, żadnych wynalazków. Jedziemy z rozpiska:

Posiłek 1 i 3: (zapiekanka low-carb)
Piers z kurczaka 170g
Mozarella 15g
Cukinia 100g
Pieczarki 65g
Papryka 65g
Jajka 155g
Brokuł gotowany 300g
Fasola czerwona 40g
wszystko doprawilem oregano, czosnkiem, papryką i przyprawą do kuraka i pieprzem. Zmiksowalem w misce i na 20 minut do piekarnika. Fajna odmiana dla osób mających pierś w codziennej diecie. Makro obliczone na 2 porcje, wyszło 580kcal

Posiłek 2: (omlet)
Jajka 3szt
Płatki owsiane błyskawiczne 30g
Banan 40g
Winogrona ciemne 20g
Czekolada 90% 10g
Dziki orzech crunch 20g
Miód 1 łyżka 20g
Cynamon

Posiłek 4:
Whey delicious 15g
Carbo 20g

Posiłek 5 i 6: (na pół)
Makrela wędzona 250g
Szparagi gotowane 100g
Kapusta pekinska 70g
Awokado 40g
Fasola czerwona 40g

Makro:
2018kcal
Białko: 154g
Węglowodany: 128g
Tłuszcze: 104g

Trening - Klata + Triceps

Zostały tylko 3 dni więc ramiona dokładam do wiekszych grup miesniowych i tyram je w paru seriach łączonych. Triceps dostal w dupsko przy robieniu klaty, więc dużo nie trzeba, żeby go dobić.

Rozgrzewka:
Około 20 minut wszystko: bieg w miejscu, rozruch stawów, rozgrzewka rotatorow, podciaganie + pompki
coraz zimniej jest i nietrudno o kontuzje, więc rozgrzewka to priorytet przed mocnym tyraniem

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni x4 (50x11 55x10 60x7 65x5)
+1 seria rozgrzewkowa. Siły trochę mniej jak ostatnio, ale to normalka na tym etapie, odbije sobie na masie. W ostatniej serii zrobilem jeszcze dropset do 40x12.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos ujemny x4 (50x12 55x10 60x8 65x6)
dziś zamiast dipow, fajnie weszło

Wyciskanie hantelek leżąc naprzemiennie z rozpietkami 12x3
polecam spróbować, niezły finisher dla klaty. Pierwsze powtórzenie wyciskanie, kolejne rozpiętki i tak łącznie 20 powtórzeń

Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym (gruba lina)
+ Wyciskanie francuskie 12kg sztangielki oburacz w siadzie x3
w serii łączonej po 15 powtórzeń każda


Fajna odmiana treningu, trochę innych technik na pewno się przydało. Polecam spróbować.

Aktywność

Odkąd wstałem dużo sie działo. Miedzy innymi akcja z rozładowanym akumulatorem :D. Cały czas na nogach. Ledwo zdążyłem zrobic trening brzucha przed kolacją i potem rowerem do pracy. Na brak ruchu to ja nie narzekam.

Jutro plecy + triceps, a ostatni trening nogi do porzygu :D

Jak to się mówi, gdy na redukcji się ch**owo czujesz to znaczy że idziesz w dobrą stronę.

Renobof

Jak to się mówi, gdy na redukcji się ch**owo czujesz to znaczy że idziesz w dobrą stronę.

No tak juz jest niestety :D szkoda że ciało nie lubi niskiego BFa

Wtorek - ostatnie 2 dni...

...do zakończenia zmagań z redukcją na ten rok. Motywacja była i jest ogromna i ciągle zamierzam sie rozwijać. Dzisiejszy dzień nie był wyjątkiem. Mimo, że z rana byłem trochę rozkojarzony i nawet nie wiedziałem co będę robił na treningu to i tak dałem z siebie wszystko (i jeszcze troche).

Dieta

Dziś prawdopodobnie ostatni dzień low-carb. Jutro wchodzi dzień high-carb oraz cheatmeal, żeby świętować zakończenie redukcji. Ale to zostawiam na jutrzejszy dzień. Tutaj macie rozpiske tego co sie działo na talerzu:

Posiłek 1 i 2 (na pół):
Tuńczyk w sosie własnym 125g
Jajka 4szt
Majonez 2 łyżki
Musztarda Dijon 20g
Fasola czerwona 40g
Wafle ryżowe 4szt
moja standardowa pasta rybna, idealna do pracy

Posiłek 3:
Polędwica z mintaja 150g
Grzyby duszone 100g
Papryka czerwona 50g
Cukinia 100g
Mąka pszenna 10g
Olej rzepakowy 2 łyżki

Posiłek 4:
Whey delicious 15g
Carbo 20g

Posiłek 5:
Polędwica z mintaja 150g
Grzyby duszone 100g
Papryka czerwona 50g
Cukinia 100g
Mąka pszenna 10g
Olej rzepakowy 2 łyżki

Posiłek 6:
Polędwica z mintaja 100g
Pomidory koktajlowe 70g
Olej rzepakowy 1 łyżka
Awokado 40g

Makrosy
2005 kcal
Białko: 134g
Węglowodany: 99g
Tłuszcze 119g

Trening - Plecy + Biceps

Tym treningiem zakończyłem tyranie góry ciała w okresie redukcyjnym. Tak jak pisałem wyżej, wczesniej przemyślanego planu treningu nie było, skupiłem się na detalach. Dużo dropsetow i serii łączonych.

Rozgrzewka:
Również około 20 minut jak wczoraj. Mój standard + 2 serie podciagania na drążku

Ściąganie linki wyciągu górnego do pasa w siadzie (gruba lina) x4 (10x20 10x20 10x20 10x20)
+ Ściąganie linki wyciągu stojąc na wyprostowanych ramionach do pasa x4 (10x20 10x20 150x20 15x18)
w seriach łączonych

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę (szerokim chwytem)
+ Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki piersiowej (również szeroki chwyt) x3
w serii łączonej z naciskiem na kontrolowany ruch negatywny, po 15 powtórzeń każdy ruch

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia x4 (50x12 60x10 70x10)
ostatnia seria dropset 80x6 60x6 40x10

Wiosłowanie sztangielek stojąc w opadzie tułowia oburącz x2 (12x15 12x15)
+ Przenoszenie sztangielki za głowę w lezeniu na łopatkach x2 (12x15 12x15)
ostatnia seria łączona na plecy. Mega spiecie a potem rozciagniecie z tym przenoszeniem. Byłem mega zadowolony z pompy :D

Uginanie ramion na dolnym wyciągu w chwycie młotkowym (lina) x3 (10x18 15x16 17,5x14)

Siódemkowanie krótką sztangą x3 (20kg 25kg 30kg)

Zrobiłem foty jak to na ten moment wygląda. Myślę, że ze spokojem bede mógł wchodzić w etap masowania, co myślicie? Jeszcze czeka mnie mocny trening nóg na zakończenie. Szczerze to nie mogę sie doczekać.