Ocena diety+planu treningowego REDUKCJA

Witam, postanowilem skonsultowac z wami moj plan treningowy oraz diete.troche nabralo sie wagi w ostatnim czasie z czystego lenistwa i teraz trzeba cos z tym zrobic.Zeby bylo czytelniej plan oraz zdj dodam w jpg-ach .Zaczynamy


w kazdym dniu jest zapas 100-150 kcal na jakis cukier do kawy czy co tam innego.
Generalnie dotad cwiczylem klasycznym splitem - 1 czasem 2 partie dziennie, robiac po 5 serii maksymalna ilosc powtorzen po 5-6 cwiczen na duze partie i po 3-4 na male. Ktos mi doradzil ze to nie jest zbyt dobry pomysl na redukcji i teraz trening wyglada tak .
Co o tym myslicie ?
Zdjecia sylwetki dodam potem

Zaraz postaram sie wstawic ten caly plan i diete z wieksza troche czcionka bo widze ze moze byc problem z rozczytaniem

PS : zastanawialem sie nad dodaniem BLOGA - dziennika. liczac tam na cenne rady i opinie. - co o tym myslicie ?





Zmieniony przez - KazdyLoginZajety w dniu 20-09-2020 13:31:43

jestem zwolennikiem dawania spalacza przed treningiem, kawa bez różnicy kiedy tam Ci pasuje i to jak i kiedy rozłożysz te posiłki w ciągu dnia nie mają znaczenia, ważne żeby wszystko się zgadzało i potreningowy wjechał pełnowartościowy, natomiast to czy pójdziesz na trening na czczo, czy po 1 czy po kilku posiłkach to już mniejsze znaczenie, bardziej chodzi o Twój komfort na treningu i siły, bo niektórzy np. nie wyobrażają sobie treningu bez posiłku przed nim

I Trening: Klata,biceps,brzuch aeroby
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 3s (5x) Brzuch:
Wyciskanie hantli naławce skośnej 3s (8-10x) - Brzuszki 2s (Max)
Rozpietki hantlami 2s (12-15x) - Uginanie nóg wisząc 2s (Max)
Biceps
Unosznie hantli ze skretem 3s (8-10x) Aeroby: 20-30 min
Modlitewnik 2s (12-15x)
II Trening: Plecy, triceps, interwały
Plecy:
Podciąganie się na drążku (nachwytem) 2s (Max)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia (podchwytem) 3s (8-10x)
Przyciąganie drążką do klaty (nachwytem) 3s (12-15x)
Triceps: Interwały: 10-20 min
Wyciskanie sztangi wąsko 3s (5x)
Prostowanie przedramion z wyciagu górmego 2s (10-12x)
III Trening: Nogi,barki, brzuch,aeroby
Nogi: Brzuch:
Przysiady 3s (5x) - brzuszki 2s (Max)
Wykroki 3s (10-12x) - Skos brzucha hantlami lub maszyna 2s (Max)
Barki: Aeroby: 20-30 min
Wyciskanie hantli siedząc 3s (8-10x)
Unoszenie bokiem 3s (10-12x)
IV Trening (opcjonalny): Aeroby ,cardio, interwały 45-60 min
20 min szybki spacer na bierzni
15 min skakanka
10 worek

Dieta:
Makroskładniki :
2100 kcal na redukcje
Białko 160-185g 30-35%
Tłuszcze 70g 30%
Węglowodany 184-210g 35-40%
Błonnik 20-30g
1 PRZYKLADOWY DZIEN JEDZENIA:
Śniadanie :
Serek wiejski 200g Węglowodany: 85g
Banan 120g Tłuszcze: 19g
Dżem truskawkowy 30g Białko: 45 g
Mango 100g 670 kcal
Orzechy Włoskie 20g
Płatki owsiane 35g

Obiad :
Pierś z kurczaka 200g Węglowodany: 53 g
Pomidor 200g Tłuszcze: 18g
Papryka 100g Białko:52,5g
Cebula 100g 570 kcal
Pieczarki 100g
Ryż biały 30g
Oliwa z oliwek 10ml
Przekąska:
Wafle ryżowe 3x Węglowodany: 30g
Avocado 40g Tłuszcze: 21g
Szynka z indyka 50g Białko: 17g
Ogórek zielony 60g 360 kcal
Migdały 20g

Kolacja:
Cukinia 300g Węglowodany: 18g
Yogurt 2% 100g Tłuszcze: 12,5g
Kapusta kiszona 100g Białko: 55,5 g
Panga 250 g 392 kcal


Zmieniony przez - KazdyLoginZajety w dniu 20-09-2020 13:44:59

Zdjęcie praktycznie nieczytelne (przeglądam na telefonie i nic nie widzę). Co do redukcji to witaj w klubie, ja też zaczynałem od 100kg przy wzroście 174cm, teraz jestem na 67,5 :D będę obserwował i pomagał jak będzie trzeba. Co do zakresu powtorzen to wg mnie zdecydowanie za mało na hipertrofie. Ja robię minimum 6 powtórzeń w ostatniej ciezkiej serii. Nie wyobrażam sobie np na tyl barku robic serie po 3 powtórzenia :O
Polecam troche zwiększyć zakres powtórzeń na dobry początek, ilość przerwy między seriami zredukować do uczucia gdzie możesz już zrobic następna serię, ale nie do "wystygniecia" mięśnia.

rambo1662

Zdjęcie praktycznie nieczytelne (przeglądam na telefonie i nic nie widzę). Co do redukcji to witaj w klubie, ja też zaczynałem od 100kg przy wzroście 174cm, teraz jestem na 67,5 :D będę obserwował i pomagał jak będzie trzeba. Co do zakresu powtorzen to wg mnie zdecydowanie za mało na hipertrofie. Ja robię minimum 6 powtórzeń w ostatniej ciezkiej serii. Nie wyobrażam sobie np na tyl barku robic serie po 3 powtórzenia :O
Polecam troche zwiększyć zakres powtórzeń na dobry początek, ilość przerwy między seriami zredukować do uczucia gdzie możesz już zrobic następna serię, ale nie do "wystygniecia" mięśnia.

Tam sa po 3 serie nie powtorzenia . Generalnie co miesiac bedzie zwiekszana ilosc serii o 1-2 w kazdym cwiczeniu
Wyzej skopiowane dieta i trening
Mialem wszystko w kolumnach porozpisywane w wordzie no i tu sie niestety polaczylo wszystko a cos nie moge edytowac posta , takze prosze o wyrozumialosc



Zmieniony przez - KazdyLoginZajety w dniu 20-09-2020 14:00:09

Uu zdecydowanie za mało tych kalorii przy 100kg. Ja mam tyle teraz. Musisz sobie dobrze wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, bo potem nie będziesz miał z czego juz schodzić i będziesz miał zastój. Treningi poki co zostaw takie jak masz, aeroby poki co zastosuj do minimum i uporządkuj sobie dietę. Obserwuj wage co tydzień, powinna spadać około 0,5kg. Jezeli spada to nic nie zmieniaj. Jak już nie będzie spadać, wtedy albo dokładaj cardio albo zmniejsz kaloryczność.

Ewentualnie można pobrać obraz na telefon i tam sobie normalnie powiększyć bo w poście się pozlewalo wszystko i niezbyt czytelne to jest.
Poniżej zdj sylwetki

powiedzmy ze dodamy 1 posilek zeby dobic do tych 2800-2900 kcal .
Piers z indyka - 200 g
Brokul caly i marchew 100 g na parze
makaron pelnoziarnisty 100 g


Zmieniony przez - KazdyLoginZajety w dniu 20-09-2020 14:58:54

No i gitarka. Masz dobra fundacje do tego zeby troche mięcha po redukcji zostało. Trzymaj się planu, a dziennik treningowy jak najbardziej się przyda.

Witaj!
ze wzgledu na prosbe wyslana na pw bym zajrzal

w kazdym dniu jest zapas 100-150 kcal na jakis cukier do kawy czy co tam innego.
nie zostawiaj zadnych zapasow na cukier%) ma tego po prostu nie byc i tyle, tak podejdzx do tematu

Generalnie dotad cwiczylem klasycznym splitem - 1 czasem 2 partie dziennie, robiac po 5 serii maksymalna ilosc powtorzen po 5-6 cwiczen na duze partie i po 3-4 na male. Ktos mi doradzil ze to nie jest zbyt dobry pomysl na redukcji i teraz trening wyglada tak .
Co o tym myslicie ?
ogolnie klasyczne splity sa przeznaczone dla osob, ktore zbudowealy juz podstawy sylwetki i chca trening bardziej akcentowac na poszczegolne grupy, kotre sa slabiej rozwiniete, wiec jak najbardziej pomysl o zmianie ok


zastanawialem sie nad dodaniem BLOGA - dziennika. liczac tam na cenne rady i opinie. - co o tym myslicie ?
smialo wbijaj do Juniora%) tam na biezaco podpowiadam osobom prowadzacym swoje blogi
https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html


co do planu treningowego i tak ci wyszedl z tego jakis tam split, lepiej wejdz na klasyczny PUSH PULL bedziesz wtedy faktycznie czul roznice w takim planie treningowym


co do diety
wywal wegle ze sniadania, a skup je w okolicach treningowych, 2 posilki przed i 2 posilki po treningu z weglami, reszta bialko plus tluszcze niech zostanie

Te 2100 kalorii było liczone mniej więcej na suchej masie mięśniowej.
Mam 38% bf .więc liczone to było tak jakby bez tego tłuszczu.stad 2100 a nie np 2800

a liczyłeś wzoru czy wg kalkulatora? poicz wg tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
2100 to głodowe kcal, śmiało lekko kolo 3000kcal powinno być