SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena Planu treningowego i diety

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 438

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

85

Wzrost

184

Cel treningowy

Zwiększyć siłe

Staż treningowy na siłowni

3 lata

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia, sprzętu jest ale szału nie ma

Dieta

Tak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Carbo, białko , kreatyna , witaminy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 55
Witam , moim celem jest zwiększenie siły i nabranie paru kilogramów, wstawiam moja diete, trening i suplementacje wszystko układałem sam wiec proszę o komentarz i ewentualne uwagi, porady :)

DIETKA

Posiłek I 8:00

120gr. Pierś z kurczaka
100gr. Ryzu + warzywa(mieszanka/brokuły)

Posiłek II 11:00

120gr. Puszka tuńczyka/inna ryba
100gr. Ryżu

Posiłek III 14:00

150gr. Pierś z kurczaka
100gr. Ryzu

Posiłek IV 17:00 Przed treningowy

NALEŚNIKI
105gr. 3 białka jaj
17.5gr. Masło orzechowe
12.5gr Migdałów
15gr. Białko serwatkowe
125gr. Platki owsiane
10gr. Rodzynki
Dzem nisko słodzony

Posiłek V 20:00 Po treningowy

NALEŚNIKI
105gr. 3 białka jaj
17.5gr. Masło orzechowe
12.5gr Migdałów
15gr. Białko serwatkowe
125gr. Platki owsiane
10gr. Rodzynki
Dzem nisko słodzony
+ 100gr.(jeden mniejszy banan)

Posiłek VI 23:00 Kolacja

150gr. Twaróg chudy lub 250gr. Ryby
130gr. Wafle Ryzowe


TRENING

Poniedziałek Klatka/Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s x12/10/8/6
Wyciskanie hantli ławka skośna 4s x12p-6p
Wyciskanie hantli ławka skos ujemny 4s x12p-6p
Przenoszenie hantla za głowy 4s x12p-6p
Rozpiętki ławka prosta 4s x12p

Triceps
Francuskie wyciskanie 4s x12-8p
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s x12-8p
Ściąganie jednorącz uchwytu górnego podchwytem 4s x12-10p
Ściąganie oburącz warkocza uchwyt górny 4s x12-10p

Środa Plecy/Biceps

Plecy
Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki 4s x12-6p
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s x12-8p
Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 4s x12-8p
Przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha siedząc 4sx 12-8p
Szrugsy z hantlami 4s x12p

Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4s x12-10p
Uginanie z hantlami na przemian siedzac 4s x12-10p
Uginanie młotkowe z hantlami 4s x12-10p
Podciąganie warkocza z dołu (brama) 4s x12-10p

Czwartek - Piłka nożna 2h

Piątek Barki

Barki
Wyciskanie Hantli siedząc 4s x 12-8p
Wznosy Hantli bokiem 4s x 12-15p
Wznosy hantli przodem 4s x 12-15p
Odwodzenie hantli leząc na skośnej ławce 4s 12-15p
Odwodzenie ramion w tył na warkoczu- górny wyciag 4s x15p

Sobota Nogi/ Łydki

Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 4s x 12-8p
Wypychanie na suwnicy 4s x 10-12p
Wyprosty siedząc 4s x 16-12p
Martwy Ciąg 4s 12-8p

Łydki
Wspięcia na place ze sztangą 4s x 30 p

Suplementacja

Węglowodany CarboMax 3000 g
Białko WPC80.eu 900g
Kreatyna Jabłczan ActivLab 300 kapsułek
Witaminy Multipack 60 kapsułek



Dzień Treningowy :

Rano
- 1 Tabletka witaminek

Przed Treningem (około 30-60 min przed )
5 kapsułek Kreatyny

Po Treningu
50 gr wegli (carbomax)
30gr białka

Przed Snem
- 1 Tabletka witaminek
30gr białka


Dzień nie Treningowy :

Rano
1 Tabletka witaminek

Przed Snem
1 Tabletka witaminek
30 gr białka

Dzień piłki nożnej

po wysiłku 50 gr carbo wegle
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 294 Napisanych postów 1076 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 17704
Chyba zartujesz, na trica dajesz tyle serii co na uda razem? Male grupy 10 serii duze do 16 , to samo klatka, za duzo o 2 cwiczenia


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-06-21 10:19:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 55
10 serii na małe a na duze 16 ?? co to za trening??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5131 Napisanych postów 58888 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724743
Za dużo tych ćwiczeń i serii w niektórych partiach. Martwy ciąg dałbym normalnie do grzbietu jako bazowe ćwiczenie na pierwszy ogień.
W nogach natomiast dać 2 ćwiczenia na czwórki, 2 na dwójki i coś fajnego na łydki.

Z klatki i tricpesa spokojnie można coś odjąć.

W barkach wznosy przodem są zbędne. Daj sobie jakieś wyciskanie sztangowe, unoszenie i coś fajnego na tył barków może być Twoje ostatnie ćwiczenie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14472 Napisanych postów 124619 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1420003
dietę daj do oceny w dziale odżywianie bo ni widać jaka kalorycznosć i podział btw posiłków, daj wg takiego schematu
http://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na redukcji

Następny temat

Ławka pod sztangę

FAME