DIETKA
Posiłek I 8:00
120gr. Pierś z kurczaka
100gr. Ryzu + warzywa(mieszanka/brokuły)
Posiłek II 11:00
120gr. Puszka tuńczyka/inna ryba
100gr. Ryżu
Posiłek III 14:00
150gr. Pierś z kurczaka
100gr. Ryzu
Posiłek IV 17:00 Przed treningowy
NALEŚNIKI
105gr. 3 białka jaj
17.5gr. Masło orzechowe
12.5gr Migdałów
15gr. Białko serwatkowe
125gr. Platki owsiane
10gr. Rodzynki
Dzem nisko słodzony
Posiłek V 20:00 Po treningowy
NALEŚNIKI
105gr. 3 białka jaj
17.5gr. Masło orzechowe
12.5gr Migdałów
15gr. Białko serwatkowe
125gr. Platki owsiane
10gr. Rodzynki
Dzem nisko słodzony
+ 100gr.(jeden mniejszy banan)
Posiłek VI 23:00 Kolacja
150gr. Twaróg chudy lub 250gr. Ryby
130gr. Wafle Ryzowe
TRENING
Poniedziałek Klatka/Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s x12/10/8/6
Wyciskanie hantli ławka skośna 4s x12p-6p
Wyciskanie hantli ławka skos ujemny 4s x12p-6p
Przenoszenie hantla za głowy 4s x12p-6p
Rozpiętki ławka prosta 4s x12p
Triceps
Francuskie wyciskanie 4s x12-8p
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s x12-8p
Ściąganie jednorącz uchwytu górnego podchwytem 4s x12-10p
Ściąganie oburącz warkocza uchwyt górny 4s x12-10p
Środa Plecy/Biceps
Plecy
Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki 4s x12-6p
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s x12-8p
Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 4s x12-8p
Przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha siedząc 4sx 12-8p
Szrugsy z hantlami 4s x12p
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4s x12-10p
Uginanie z hantlami na przemian siedzac 4s x12-10p
Uginanie młotkowe z hantlami 4s x12-10p
Podciąganie warkocza z dołu (brama) 4s x12-10p
Czwartek - Piłka nożna 2h
Piątek Barki
Barki
Wyciskanie Hantli siedząc 4s x 12-8p
Wznosy Hantli bokiem 4s x 12-15p
Wznosy hantli przodem 4s x 12-15p
Odwodzenie hantli leząc na skośnej ławce 4s 12-15p
Odwodzenie ramion w tył na warkoczu- górny wyciag 4s x15p
Sobota Nogi/ Łydki
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 4s x 12-8p
Wypychanie na suwnicy 4s x 10-12p
Wyprosty siedząc 4s x 16-12p
Martwy Ciąg 4s 12-8p
Łydki
Wspięcia na place ze sztangą 4s x 30 p
Suplementacja
Węglowodany CarboMax 3000 g
Białko WPC80.eu 900g
Kreatyna Jabłczan ActivLab 300 kapsułek
Witaminy Multipack 60 kapsułek
Dzień Treningowy :
Rano
- 1 Tabletka witaminek
Przed Treningem (około 30-60 min przed )
5 kapsułek Kreatyny
Po Treningu
50 gr wegli (carbomax)
30gr białka
Przed Snem
- 1 Tabletka witaminek
30gr białka
Dzień nie Treningowy :
Rano
1 Tabletka witaminek
Przed Snem
1 Tabletka witaminek
30 gr białka
Dzień piłki nożnej
po wysiłku 50 gr carbo wegle