Połączenie odżywek z porannym treningiem

Cześć.

Mam obiekcje do tego czy prawidłowo biorę suple.
Otóż mam taki zestaw.
Węglowodany
Białko
Hero Pump pre workout (który też ma kreatynę w sobie ale bardzo małą dawkę wiec dodałem monohydrat)
Monohydrat
Vitaminy i minerały
Omega K2+D3

Mój dzień wygląda następująco.
Wstaje o godz 6:00 i wypijam od razu porcje 6g monohydratu.
10 min później jem śniadanie przykładowo:
Ilość/ B/ T/ W
serek wiejski 1szt 202/22/10/6
rodzynki 9g 25,74/0,207/0,045/ 5,85
migdały 8g 48,16/1,76/4,08/0,76
płatki owsiane 13g 47,06/1,43/0,962/7,41
banan 1szt 74/0,9/0,3/17
Orzechy laskowe 10g 64/1,44/6,3/0,6

Wychodzę na trening gdzie jestem od 6:30 do 8:00
Od razu po treningu wypijam porcję białka i węgle ( czy to trochę nie za szybko po śniadaniu? ale chciał bym uzupełnić braki po treningu)
Porcja białka : 9,6 kcal / 1,92 B/ 0,16 T/ 0,12 W
Porcja wegli: 189 Kcal/ 0B/ 0T/ 47,3 W

Następnie po ok 2 godz zjadam drugie śniadanie jest to często jajecznica z 3 jaj z szynką i 2 kromkami chleba

3 jaja 270 Kcal/ 22,5 B/ 17,4 T/ 1,08 W
2 Kromki chleba 160 Kcal/ 4,3 B/ 0,82 T/ 36 W
2 plastry polędwicy 39,6 Kcal/ 4,56 B/ 4,56 T, 4,56 W
Po śniadaniu połykam po kapsułce witamin i minerałów

Następnie obiad przykładowo 150g ryżu i 60 gram kurczaka jest to w sumie ok
650 kcal 32B/ 5T/ 120 B

Następnie w ciągu dnia staram sie zjeść zawsze jakiś owoc jabłko/ gruszka/ kiwi/ pomarańcz co mi akurat wpadnie w ręke.

Kolacja to rożnie ostatnio zrobiłem sobie pite z 100g kurczaka, ogórkiem kiszonym, kapusta kiszona, pomidorem/ oliwkami/ ser żółty, placek od pity, trochę majonezu i musztardy razem to ok :
489Kcal/ 34,3B/ 23T/ 35W
Po obiedzie zjadam kapsułkę omega 3.

Na koniec dnia pije odzywkę białkową lub węgle zależnie od braków w kcal B i W.
Staram się jeść ok 3000-3200 Kcal dziennie 2,5G białka na kg masy.

1. Moje pytanie gdzie tu wsadzić jeszcze Hero Pump który zalecany jest do picia w 3 porcjach w ciągu dnia?
2. Czy odstępy rano miedzy porcja kreatyny-śniadaniem -treningiem- odzywkami po treningowymi nie są za małe? ( Praktycznie biorę jedno po drugim a chce jeszcze dodać hero pump) A tez nie widzi mi się wstawanie o 4 rano żeby wypić pierw kreatynę a potem odczekać i zjeść śniadanie i znów odczekać i dopiero na trening. I tak meczy mnie wstawanie tak rano, chociaż powoli się przyzwyczajam.
Robienie treningu po południu odpada jako ze mam prace fizyczna to po pracy już nie ma chęci na siłownie a tym bardziej ze musiał bym tam być koło 20 a o tej porze to mi się już oczy zamykają :)
Chodzę spać o 21 wstaje o 6. Wiec 9 godzin snu zazwyczaj mam.
3. Dieta jest w miare ok? Patrzę tylko na kcal i białko tak naprawdę, nie znam się na tyle by dzielić jedzenie na indeksy glikemiczne , jakoś tłuszczów które spożywam itd. Zresztą na to już nie bardzo mam czas.
4. Czy frytki typu trochę zwykłych ziemniaków + jakieś bataty pieczone bez tłuszczu w piekarniku są ok co jakiś czas?


Co byście mogli polecić co zmienić coś dodać?
Cel to póki co masa. a za jakieś 6-7 miesięcy może coś by się zbiło z wagi zależnie od efektów.
Aha ćwiczę 4 razy w tygodniu czasem zdarzy się 5 jak mam dobry nastrój :)

Pozdro

Na wstępie zacznij od zmian w diecie, przyda się tutaj pomoc naszych specjalistów z działu: Odżywianie i Odchudzanie
https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Wrzuć tam ankietę o sobie + skopiowaną dietę.

Odnośnie dawkowania suplementów:

Węglowodany - w porze potreningu, około 0.8-1g na 1 kg masy ciała

Białko - po zmianach w diecie, uzupełniaj odżywką istotne braki, ewentualnie z jej użyciem wykombinuj sobie odpowiednie posiłki (można robić na bazie odżywki różne wersje omletów, naleśników, gofrów proteinowych, użyć białka do posiłku po treningowego np. ryżu z owocami itd.)

Hero Pump pre workout - tylko i wyłącznie w dni treningowe, na około 30 min przed treningiem

Monohydrat - sposobów dawkowania jest bardzo wiele, najpopularniejsze to 5 g dziennie, codziennie lub też 2x 5 g w dzień treningowy (rano na czczo lub przed treningiem oraz druga porcja z węglowodanami bezpośrednio po treningu) oraz jedna porcja 5 g w dni wolne np. rano na czczo

Vitaminy i minerały - po śniadaniu z tłuszczami

Omega K2+D3 - po śniadaniu lub innych posiłkach, z wyłączeniem posiłku potreningowego

Moim zdaniem powinieneś wypić białko (30g odżywki) z węglami (50g odżywki) jako śniadanie i przed treningiem wziąć hero pump. Następnie na 60 minut po treningu zjeść posiłek. Nie ma sensu jedzenie tak często. Przy czym masz bardzo małe porcje białka (60g kurczaka?). Skąd taki pomysł?

Jeżeli chodzi o stosowanie suplementów, które wymieniłeś, to jest ono dość proste. Porcja monohydratu kreatyny 4-5 gramów razem z porcją Allnutrition Hero Pump przed treningiem. Po treningu możesz dać drugą porcję kreatyny, w zależności od sposobu stosowania. Witamina D3+K2 z dowolnym posiłkiem gdzie masz tłuszcze. Z dala od treningów. Podobnie witaminy i składniki mineralne.

Jeżeli chodzi o dietę, to polecam wrzucić ją do sprawdzenia w dziale odżywianie i odchudzanie. Widać tutaj niestety Doro błędów, które warto poprawić. Np. trening od razu po posiłku.

BANAN
1. Dieta na pewno wrzucę żeby chłopaki ocenili w takim razie
2. Hero Pump pre workout - tylko i wyłącznie w dni treningowe, na około 30 min przed treningiem - czyli nie brać jak na opakowaniu codziennie podzielonego na 3 porcje tylko w dni treningowe raz przed treningiem cala porcje?

Reszta jasna dzięki !

FighterX
1. To co napisałeś ma sens :)
2. Przy czym masz bardzo małe porcje białka (60g kurczaka?) - Przepisałem co jadłem jakiegoś tam dnia proporcje nie znaczenie ale się zmieniają widocznie tego dnia zabrakło mi kurczaka hehe, ogólnie na porcje jem 100-150g kury

Domer
1. Np. trening od razu po posiłku. - No tutaj tez jestem z tego nie zadowolony. Ale mam wybór zjeść chwile przed treningiem albo iść na trening na czczo co dla mnie odpada całkowicie. Nie jestem w stanie wstawać o 5 żeby zjeść śniadanie godzinę wcześniej bo już nie usnę i bede chodzil caly dzien jak oszołomiony. Ale na szczęście nie odczuwam dyskomfortu jakiegokolwiek podczas treningu po tych śniadaniach wiec na razie to najlepsza opcja imo.

Dzięki chłopaki za podpowiedzi. Jak wam coś jeszcze przyjdzie do głowy to śmiało dawajcie znać :)

CzesioLesio

2. Hero Pump pre workout - tylko i wyłącznie w dni treningowe, na około 30 min przed treningiem - czyli nie brać jak na opakowaniu codziennie podzielonego na 3 porcje tylko w dni treningowe raz przed treningiem cala porcje?

Nie ma większego sensu takie dawkowanie i rozdrabnianie się , to zapewne opis/dawkowanie stworzone pod dziwaczne wymogi naszego GIS i m.in dawkowania beta alaniny, które sie ostatnio zrobiło nagle inne.
Całą porcja (z czasem mozesz sobie zwiekszyc i dobierać dawkę pod siebie) - jako porcja przedtreningowa , zrobi robote

Dobra dzięki tak zatem będę działać

Próbowałeś treningów na czczo? Raczej nie powinno to stanowić problemu. Ewentualnie kwestia przyzwyczajenia. Problem mogą mieć np. osoby z cukrzycą w postaci spadków poziomu cukru w organizmie. Osoby zdrowe nie powinny. Jeżeli już to tylko kwestia głowy. 1,5 godziny treningu siłowego, 30 minut crossfit, czy 60 minut biegania nie jest dla naszego organizmu na tyle wyczerpujące aby pojawiły się problemy w treningu na czczo. Ten posiłek, który Ty zjesz strawiony zostanie dopiero po treningu. Można więc stwierdzić, że będzie on potreningowy

Problem w tym że i tak mam dość ciężko zjeść te kalorie które mam. Idąc na czczo odejmuje sobie mniej więcej 2h z dnia od pierwszego do ostatniego posiłku ( podróż na siłkę trening i powrót). Wydaje mi się że już bym się męczył pchając na koniec dnia jedzenie w siebie na siłę a teraz jest jeszcze tak znośnie jak rozkładam to w harmonogramie 6-20.

Zresztą już się trochę przyzwyczaiłem i budzę się na lekkim głodzie po tych 2h pewnie bym był głodny jak wilk :)


Zmieniony przez - CzesioLesio w dniu 2020-09-19 21:08:24

To wypij sobie shake z odżywek przed treningiem. Poczekaj trochę po treningu i zjedz konkretne śniadanie. Tak będzie najrozsądniej.

Tak właśnie teraz spróbuje i zobaczę jak to będzie działało.

W takiej sytuacji rzeczywiście można wstać rano i wypić np. odżywkę białkową z Vitargo i dodatkiem oleju mct. Uzupełnisz w ten sposób przynajmniej trochę kalorii, jeżeli trudno jest Tobie spożyć je w ciągu dnia.

Poza tym być może warto przeanalizować całość diety i zwiększyć spożycie tłuszczów kosztem węglowodanów. Źródła ich są mniejsze pod względem objętości i łatwiej w ten sposób uzupełnić zapotrzebowanie kaloryczne. Węglowodany z kolei można uzupełniać nie słabej jakości carbo a np.:

https://sklep.sfd.pl/Quamtrax_Instant_Oatmeal_-opis38657.html