Plan na rekompozycję? Do oceny

Cześć Panowie i Panie.

Wielka prośba do bardziej zaawansowanych ćwiczących o ocenę i wszelkie porady odnośnie planu którym zamierzam ćwiczyć gdzieś od połowy października.
Celem planu jest jednocześnie spalanie tłuszczu przy jak najmniejszym traceniu wagi, chciałbym również w miarę możliwości "być szerszy u góry" stąd zależy mi na podciąganiu, bo podobno najlepsze. (nie będę ograniczał jedzenia, jestem osobą której ciężko nabierać wagi).
obecnie jestem, jakby to określić szczupły ale z oponką (wzrost 178 waga 74-76kg).

Trening odbywać się będzie 3 razy w tygodniu.
1.Nogi:
Przysiady tylne 5x5
Wykroki 5x10 (5 na nogę)
Żuraw – 5x max
Wznosy na palcach 5x10

2. Plecy:
Wiosłowanie 5x5p
Supermeny 5x5 (3-5 sekund „w górze”)

3. Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p
Rozpiętki 5x5
Pompki zwykłe 2x5
Pompki diamentowe 2x3
Pompki szerokie 2x3

4. Barki:
Military Press 5x5p
Wznosy hantelek bokiem 5x5

5. Serie łączone:
Wyciskanie wąsko sztangi łamanej 5x5p (triceps)
Uginanie stojąc sztangi łamanej 5x5p (biceps)

6.Serie łączone (pociąganie + dipy = 1 seria):
Podciąganie nachwyt (około szer. Barków) 1 seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie nachwyt (około szer. Barków) 1seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie podchwyt 1 seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie podchwyt 1 seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3
Dipy 1 seria x3

7. Brzuch:
Wznosy kolan wisząc na drążku 2x10
Spięcia brzucha leżąc 2x10
Skręty tułowia z lekko uniesionymi nogami 2x20 (po 10 na stronę)

Kilka pytań ode mnie:
1. Czy taka kolejność ćwiczeń będzie ok?
2. Czy nie jest tego za dużo? Jeżeli tak, to jak to ogarnąć?
3. Przydałoby się coś chyba na dół pleców, ale boję się wrócić do martwego ciągu (kontuzja z powodu krzywego kręgosłupa w grudniu 2019, a czy robić MC w takim wypadku zdania w necie są różne i stąd obawy). Może Hip trusty chociaż to chyba bardziej pośladki pracują?
4. Wznosy na palcach lepiej 5x10 bez sztangi czy np. 5x5 z odpowiednio dużym ciężarem?
5. Wyciskanie żołnierskie robić stojąc sztangą (prostą czy łamaną?) czy może siedząc handelkami?
6. Czy serie żurawia robić „do palenia” czy 5x5 będzie lepsze?

Wszelkie inne porady mile widziane.
Pozdrawiam i miłego dnia. :)

rion10

Tak jest w porządku, w te dni siłowe możesz na koniec wrzucić jeszcze po jednym ćwiczeniu na brzuch.
A tak to plan masz bardzo fajny w tych dwóch dniach siłowych skup się na poprawnej technice wykonania ćwiczeń bo to jest najważniejsze aktualnie i progresji ciężarowej.
Masz odpowiednią ilość odpoczynku między kolejnymi dniami treningowymi to nie powinno być problemów z regeneracją potreningową. Jak do tego będziesz mieć przemyślaną i dobrze ułożoną dietę to efekty powinny być całkiem dobre. Powodzenia.

Ok, dorzucę sobie podciąganie kolan w zwisie na drążku.
Wielkie dzięki jeszcze raz. Pozdrawiam serdecznie. :)

Żebyśmy mieli jasność chcesz te wszystkie ćwiczenia wykonywać 3 razy w tygodniu na każdym treningu?

Jeśli tak to taki plan treningowy do niczego się nie nadaje bo po pierwsze nie dasz mu rady kondycyjnie, a po drugie taki trening będzie zajmował jakieś 3 godziny lekko licząc więc to zupełnie nie trafiony .
Poza tym dobrze jak byś napisał dokładnie jak się odżywiasz, czy masz policzone zapotrzebowane, ułożone makro bo to istotna sprawa.
O rekompozcycje będzie ciężko ale dieta do tego celu musi być top.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-28 07:25:55

rion10

Żebyśmy mieli jasność chcesz te wszystkie ćwiczenia wykonywać 3 razy w tygodniu na każdym treningu?

Jeśli tak to taki plan treningowy do niczego się nie nadaje bo po pierwsze nie dasz mu rady kondycyjnie, a po drugie taki trening będzie zajmował jakieś 3 godziny lekko licząc więc to zupełnie nie trafiony .
Poza tym dobrze jak byś napisał dokładnie jak się odżywiasz, czy masz policzone zapotrzebowane, ułożone makro bo to istotna sprawa.
O rekompozcycje będzie ciężko ale dieta do tego celu musi być top.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-28 07:25:55

Wielkie dzięki za odzew!

Jak dotąd jem mniej więcej tak:
Białko około 100-130g = 400-520 kcal
Węgle około 300-330 = 1200-1320kcal;
Tłuszcze około 100-110g = 900-990kcal
Razem: 2500-2830 kcal

Wyliczenia oparte na stronie:
https://www.sfd.pl/Dokładna_ilośc_kcal_w_1g_białka,węgli,tłuszczów-t349495.html

Od lipca waga utrzymuje się w przedziale 74,5 kg do 76 kg. (Wiadomo -zależne od pory dnia i "stanu" żołądka i jelit ;) )

Też myślałem, że za dużo tego... to może podzielić to jakoś tak, że np. w Pon i Pt robić ciężarami treningi a w środę z masą własnego ciała tylko?

Trzeba podejść do tego rozsądnie i ułożyć taki plan, który będzie skuteczny, a nie będzie Ci zajmował godzin na siłownie.

Jeśli masz 3 dni treningowe to możesz zrobić tak jak proponujesz czyli w poniedziałek i piątek zrobić treningi na siłowni, ale też bez przesady z objętością treningową, Opieraj się na kilku podstawowych ćwiczeniach siłowy jeśli będzie to trening fbw.
Same podstawy zawsze się sprawdzają najlepiej.
A ten trening środowy będzie na pewno lżejszy dla układu nerwowego co też jest dobre.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-30 15:17:54

rion10

Trzeba podejść do tego rozsądnie i ułożyć taki plan, który będzie skuteczny, a nie będzie Ci zajmował godzin na siłownie.

Jeśli masz 3 dni treningowe to możesz zrobić tak jak proponujesz czyli w poniedziałek i piątek zrobić treningi na siłowni, ale też bez przesady z objętością treningową, Opieraj się na kilku podstawowych ćwiczeniach siłowy jeśli będzie to trening fbw.
Same podstawy zawsze się sprawdzają najlepiej.
A ten trening środowy będzie na pewno lżejszy dla układu nerwowego co też jest dobre.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-30 15:17:54

Starałem się zastosować do Twoich wskazówek, ułożyłem taki plan:

Poniedziałek i Piątek:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Wykroki z hantelkami w rękach 5x10 (5 powtórzeń na nogę)
Wznosy na palcach ze sztangą 5x5

Wiosłowanie sztangą 5x5p
Supermeny 3x10

Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 5x5p
Wyciskanie hantelek leżąc na skosie górnym (20-30 stopni) 5x5
Rozpiętki na lekkim skosie górnym (jakieś 20-30 stopni) 3x10

Military Press 5x5p
Odwodzenie ramion w bok w opadzie 5x5 (Na tył barków)

Wyciskanie francuskie 5x5p (triceps)
Uginanie stojąc sztangi łamanej 5x5p (biceps)

Środa:

Żuraw – 2x10 powtórzeń

Serie łączone (pociąganie + dipy = 1 seria):

Podciąganie nachwyt (około szer. Barków) 1seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie nachwyt (około szer. Barków) 1seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie podchwyt 1 seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie podchwyt 1 seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3
Dipy 1 seria x3
Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3
Dipy 1 seria x3

Pompki zwykłe 2x5
Pompki diamentowe 2x3
Pompki szerokie 2x3

Brzuch:
Wznosy kolan wisząc na drążku 2x10
Spięcia brzucha leżąc 2x10
Skręty tułowia z lekko uniesionymi nogami 2x20 (po 10 na stronę)

Myślisz, że to już będzie ok, czy jeszcze za dużo w któryś dzień?

Zmieniony przez - Cysiek444 w dniu 2020-08-31 00:14:05

Za dużo zdecydowanie.

Taki trening poniedziałkowy zajmie Ci spokojnie ze dwie godziny, a Tobie nie są potrzebne ćwiczenia jak supermeny, rozpiętki itp

Jako początkujący powinieneś wykonywać 5-6 ćwiczeń na plan treningowy i same podstawowe ćwiczenia. Na nich będziesz budował podstawy masy mięśniowej i siły.
Rozdrabnianie się na zbyt wiele ćwiczeń nie jest potrzebne. A już w ogóle zbędne jest wykonywanie ćwiczeń 5x5.

Zajrzyj do podwieszonego tematu "Pierwszy rok treningów" znajdziesz gotowe plany dla siebie.

rion10

Za dużo zdecydowanie.

Taki trening poniedziałkowy zajmie Ci spokojnie ze dwie godziny, a Tobie nie są potrzebne ćwiczenia jak supermeny, rozpiętki itp

Jako początkujący powinieneś wykonywać 5-6 ćwiczeń na plan treningowy i same podstawowe ćwiczenia. Na nich będziesz budował podstawy masy mięśniowej i siły.
Rozdrabnianie się na zbyt wiele ćwiczeń nie jest potrzebne. A już w ogóle zbędne jest wykonywanie ćwiczeń 5x5.

Zajrzyj do podwieszonego tematu "Pierwszy rok treningów" znajdziesz gotowe plany dla siebie.

Bardzo fajny temat, na pewno będę tam często zaglądał. :)
Idąc za tym, na poniedziałek i piątek skleiłem taki plan:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wznosy tułowia w opadzie 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Uginanie sztangi łamanej stojąc 4x10

Czy taki będzie w porządku?

Z tego co się naczytałem w innych tematach ciężar startowy (pierwszy tydzień) to ma być 60% ciężaru maksymalnego dla jednego powtórzenia, czyli jeżeli na klatkę wycisnę 55 kg na jeden raz maks. To zaczynam od ciężaru 33kg i co tydzień dodaję 2 lub 2,5 kg tak?

Rozumiem, że trening będzie wykonywany dwa razy w tygodniu?

Plan bym nieco zmodyfikował czyli w poniedziałek daj jak masz tylko bez tego unoszenia z opadu, a w piątek zamiast przysiadu możesz dać martwy ciąg i będzie lepiej.

Natomiast jeśli w planie dajesz sobie uginanie ramion ze sztangą, to w drugim treningu dla równowagi daj sobie ćwiczenie na triceps.

Z obciążeniem to bym się nie przejmował na razie procentami tylko wykonaj trening tak aby mieć w serii 2 powtórzenia,a później staraj się dokładać na kolejnych treningach.

rion10

Rozumiem, że trening będzie wykonywany dwa razy w tygodniu?

Plan bym nieco zmodyfikował czyli w poniedziałek daj jak masz tylko bez tego unoszenia z opadu, a w piątek zamiast przysiadu możesz dać martwy ciąg i będzie lepiej.

Natomiast jeśli w planie dajesz sobie uginanie ramion ze sztangą, to w drugim treningu dla równowagi daj sobie ćwiczenie na triceps.

Z obciążeniem to bym się nie przejmował na razie procentami tylko wykonaj trening tak aby mieć w serii 2 powtórzenia,a później staraj się dokładać na kolejnych treningach.

Tak, ten trening będzie w poniedziałek i piątek, natomiast w środę jak wcześniej pisałem będę ćwiczył z własną masą ciała (podciąganie, dipy, pompki, brzuch)

Tylko 2 powtórzenia w serii? Czyli ma być całkiem ciężko, ale na tyle aby wykonać 4 serie po 2 powtórzenia tak?

Przepraszam uciekło mi słowo ma być, że w zapasie mają być dwa powtórzenia w serii, a nie tylko dwa powtórzenia. To jeszcze nie ten etap treningowy żeby się zabierać za tak niskie zakresy powtórzeń nawet w tych podstawowych bojach siłowych.

Natomiast tak jak ułożyłeś plan na poniedziałek i piątek to w środę wpadnie powiedzmy kalistenika i będzie w porządku.

Z czasem będziesz mógł zwiększyć ilość serii np w przysiadach czy innych złożonych ćwiczeniach.
Kalistenika będzie dobrym przerywnikiem w treningu siłowym.

rion10

Przepraszam uciekło mi słowo ma być, że w zapasie mają być dwa powtórzenia w serii, a nie tylko dwa powtórzenia. To jeszcze nie ten etap treningowy żeby się zabierać za tak niskie zakresy powtórzeń nawet w tych podstawowych bojach siłowych.

Natomiast tak jak ułożyłeś plan na poniedziałek i piątek to w środę wpadnie powiedzmy kalistenika i będzie w porządku.

Z czasem będziesz mógł zwiększyć ilość serii np w przysiadach czy innych złożonych ćwiczeniach.
Kalistenika będzie dobrym przerywnikiem w treningu siłowym.

No i już wszystko jasne!
A powiedz mi, bo w artykule "Pierwszy rok treningów" pisze, aby wykonywać plan od kilku do kilkunastu tygodni, czyli jechać nim powiedzmy 3 miesiące, a potem zmiana, czy jechać nim dopóki jest progres (nawet jakby to było pół roku i więcej?).