FBW do oceny dla początkującej zapałki

Cześć!

Od razu chciałbym uprzedzić - tak, sporo poczytałem już w temacie treningu, jego układania oraz techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Akurat jako umysł ścisły mam skłonność do pochłonięcia całej wiedzy teoretycznej zanim się za coś zabiorę, więc chcę byście wiedzieli, że przynajmniej w części teoretycznej ruszyłem tyłek i nie piszę tutaj by iść na łatwiznę, a raczej zweryfikować, czy nie popełniłem błędów lub dowiedzieć się, czy można zrobić coś lepiej (za pewne można o wiele lepiej :D ).

A więc tak - jestem człowiekiem zapałką, 181 cm wzrostu i jeszcze na początku czerwca 62kg, dodatkowo znalazłem się w wieku gdzie nie mogłem już się pochwalić suchą sylwetką (jedyna zaleta bycia tak wychudzonym), zacząłem za to gromadzić małą oponkę co sprawiło, że przy tak małej ilości masy mięśniowej wyglądałem jeszcze gorzej.

Oczywiście posiadałem od roku karnet na siłownię, którą mam pod nosem - jednak byłem tam dobre 5 razy - czas się wziąć za siebie i nie szukać wymówek.

Z racji iż nie czułem się komfortowo z myślą o wycieczce na siłownie (może to masa kompleksów w obcowaniu z osobami, których łydki mają obwód mojego pasa lub średnio pasujący klimat, który zamiast mnie nakręcić bardziej przywodzi na myśl wycieczkę do centrum handlowego). Wybrałem więc alternatywę, która powinna starczyć przynajmniej na pierwszy rok wychodzenia ze stanu osoby na strajku głodowym - potem może pełnoprawna siłownia.

Wyposażyłem się więc w:
- ławeczkę regulowaną,
- 2 gryfy - 140cm i 180cm,
- sztangielki,
- 92kg obciążenia (stalowe i żeliwne),
- stojaki regulowane,
- drążek - tutaj pojawiły się komplikacje, wynajmuję pokój w starej kamienicy - framudze nie można zaufać w kwestii utrzymania drążka rozporowego (tak wnioskuję, jeśli opierając się o nią wyraźnie ugina się pod palcami), na szczęście stojaki są na tyle stabilne, że po maksymalnym rozłożeniu i położeniu na nich sztangi - dobrze spełniają rolę drążka, niestety są za niskie (150cm), a podciąganie z pozycji klęczącej raczej nie jest dobre dla ustawienia kręgosłupa - będę je przedłużać, by móc komfortowo się podciągać,
- "mini wyciąg" - już tłumaczę bloczek podwieszony na wyżej wspomnianym "drążku" - po co ta zabawa? Prawy łokieć nie pozwala na większość francuskich wyciskań, myślę więc, że prostowanie przedramion na wyciągu zda tutaj egzamin, ponieważ przy tym ćwiczeniu nigdy łokieć nie sprawiał problemów,

Okej, w kwestii Pomysłowego Dobromira to chyba wszystko - to może teraz konkrety.
Dieta - tak jak w ankiecie, trzymam od czerwca i w tym czasie podbiłem wagę o 5,5kg (tutaj akurat widzę stagnację od miesiąca + problemy żołądkowe = czeka mnie wizyta u specjalisty), jednocześnie nie widzę bym się podlewał tłuszczem, za to pierwszy raz widzę, że mam barki, które praktycznie nie istniały. Są strasznie wąskie i je (oraz nogi) chciałbym obrać jako priorytety treningowe, gdyż kostnie się nie poszerzę, ale mięśniowo chciałbym uratować sytuację jak tylko się da. Uda są delikatnie mówiąc chude, jednak po tych 3 miesiącach ćwiczeń widać zmiany, niestety łydki - praktycznie nie istnieją.

Jeśli chodzi o problematyczne ćwiczenia - poza wyciskaniami francuskimi, ostatnio wśród nich znalazł się martwy ciąg - pojawił się ból w części lędźwiowej, jest już lepiej, jednak podejrzewam, że na 99% błędy w technice (postaram się wrzucić nagranie, gdyby ktoś mógł cokolwiek doradzić), ostatnią serię kończyłem na ciężarze 74kg, więc nie spodziewałem się by taki ciężar mógł wygenerować jakiekolwiek problemy jeśli chodzi o dolegliwości bólowe - jeśli sytuacja się nie poprawi - fizjoterapeuta sportowy, może znajdzie błędy i ewentualne przeciwwskazania. Dodatkowo - OHP - w dolnym położeniu pól lewego łokcia, a konkretnie okolić przyczepów bicepsa, jednak przy wykonywaniu wyciskania pionowo ale z hantlami przy delikatnej rotacji zewnętrznej - problem znika, więc taki też zamiennik przyjąłem.

Teraz moja propozycja planu, który z którym (mniej więcej) funkcjonowałem przez ostatnie 3 miesiące - teraz gdy mam w większości sprzęt, który planowałem posiadać, chcę zabrać się za to odpowiednio.

Ps. Jeśli dobrnęliście już do tej części elaboratu - chyba wiszę Wam piwo!

Trening FBW 3 razy w tygodniu

Trening A:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6 z progresją ciężaru,
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3 x 10,
- przysiady ze sztangą 4 x 10/8/6/4 z progresją ciężaru,
- wiosłowanie sztangą stojąc 4 x 12/10/8/6 z progresją ciężaru,
- podciąganie na drążku 3 x max,
- wyciskanie hantli nad głowę na ławce pionowej 3 x 12/10/8 z progresją ciężaru,
- wznosy hantli bokiem stojąc 3 x 12,
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8/6 z progresją ciężaru,
- prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 3 x 10,
- wspięcia na palce ze sztangielką jednonóż 3 x 12,

Trening B:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 12/10/8 z progresją ciężaru,
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12,
- martwy ciąg klasyczny 4 x 10/8/6/4 z progresją ciężaru,
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6 z progresją ciężaru,
- wznosy hantli bokiem w staniu 3 x 12,
- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 12,
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 12/10/8 z progresją ciężaru,
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12,
- wspięcia na palce ze sztangielką jednonóż 3 x 12,

Wszelkie uwagi mile widziane. Wielkie dzięki!

Przetrwałem przez cały opis i myślałem, że będzie lepiej jeśli chodzi o plan treningowy, ale niestety jest słaby.

Osoba, która tak na prawdę zaczyna swoją przygodę z siłownią nie powinna się zabierać za rozbudowane plany treningowe bo po pierwsze nie są takie plany w ogóle potrzebne, a po drugie połowy z tych ćwiczeń nie wykona poprawnie.

Co do planu powyżej, podstawowe rzeczy:

- zbyt duża ilość ćwiczeń w planie treningowym, które nie są potrzebne
- zbyt duża ilość ćwiczeń izolowanych w planie
- kolejność ćwiczeń w planie powinna być zmieniona, zaczynać powinieneś treningi od ćwiczeń podstawowych, złożonych, które wymagają świeżości i braku zmęczenia.
- nie jest potrzebny rozstrzał powtórzeń w poszczególnych seriach, daj stały zakres powtórzeń w kolejnych seriach.

Jak naprawić ten plan? Wziąć gotowe rozwiązanie i skupić się na tym co powinno być najważniejsze czyli podstawy.
W ramach jednego treningu wystarczy Ci 5 podstawowych ćwiczeń, możesz je podzielić na dwa treningi A i B.
Ustawić stałą liczbę powtórzeń w serii i dokładać ciężar w tych podstawowych ćwiczeniach dbając o pedantyczną technikę.

Niestety jeśli wspominasz o problemach choćby z martwym ciągiem to znaczy, że ta technika gdzieś Ci ucieka i z czasem może to doprowadzić do poważniejszych kontuzji więc trzeba się temu przyjrzeć.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-28 07:43:43

Okej, dzięki za jasną i konkretną odpowiedź.
A więc na razie stanę na podstawie, którą mogę znaleźć pod Twoim linkiem.

Czyli wszędzie 5 serii po 10 powtórzeń
-przysiady,
-wyciskanie płasko,
-martwy ciąg,
-podciąganie/wiosłowanie (naprzemiennie w skali 2 treningów),

Pytanie czy rozsądnym będzie dodanie jeszcze po jednym ćwiczeniu na łydki i barki?
Wiem, że to izolacje - ale pod względem ich masy jest tragedia, a powyższe ćwiczenia nie są wyjątkowo obciążające dla tych partii.
Jako argument mogę podać obwód łydki - 35cm. Przy dodaniu tych ćwiczeń, mógłbym już spokojnie podzielić trening na wersje A i B.
Oczywiście nie chce się przy tych dodatkowych ćwiczeniach upierać, nie wiem po prostu czy tak agonalny stan moich łydek i barków nie sprawia, że dodanie ich w małym zakresie do treningu nie jest konieczne.




Zmieniony przez - krzysztof1594 w dniu 2020-08-28 22:04:50

O ile na barki nawet warto coś dodać to na łydki bym na razie nie dodawał nic.
Dołożysz np teraz wyciskanie na barki sztangi nad głowę i to wystarczy.
Możesz sobie teraz te 6-8 tygodni polecieć na tym planie z 5 ćwiczeniami.

A jak już te kilka tygodni solidnie przepracujesz to później możesz podzielić sobie plany na A i B dołożysz sobie wówczas te łydki do planu treningowego i na przykład do planu A dołożysz ćwiczenie na biceps, a do planu B dołożysz ćwiczenie na triceps i ten plan po trochu będzie miał więcej ćwiczeń.