BLOG - Tennislover4

Hej!
Mam problem z redukcją. Jestem czynnym zawodnikiem tenisa (rankingowym, więc oprócz treningów dochodzą mi jeszcze męczące turnieje) i trenerem (również tenisa). Trenuję 5 razy w tygodniu po 3-5h. Uprawiam również duathlon, więc 1-2 razy w tygodniu dochodzą mi treningi kolarskie (ze średnią 30-35 km/h) i biegowe.W 2019 (latem) podczas zgrupowania byłam pod opieką dietetyka. Zimą "nabrałam" niestety trochę zbędnych kilogramów i przez brak odpowiedniej diety (zajadałam stres słodyczami) odłożyła mi się tkanka tłuszczowa. Od lutego do maja miałam przerwę w treningach tenisowych, którą nadrobiłam licznymi treningami kolarskimi (dzięki którym rozbudowałam trochę miesień obszerny boczny), biegowymi, ogólnorozwojowymi i domową siłownią. Codziennie piję dużo wody (>2,5l).
Od lutego mimo ''trzymania miski" (1600kcal DT i 1400 DNT) mam tylko małe wahania wagi (o 1kg na + i -) i nie widzę żądnej poprawy w ilości tkanki tłuszczowej (od pasa w dół). Górna część ciała na razie dobrze reaguje na mój plan treningowy i widzę dobre postępy.
Jakie ćwiczenia mogę wprowadzić, żeby poprawić wygląd ud i pośladków?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 20 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 lat w treningu (tenisowym)

WAGA CIAŁA: 61 kg
WZROST: 164

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zredukować 4-5kg nie obciążając organizmu nadmierną ilością dodatkowych treningów

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: za dużo ich było, żeby tu wszystkie opisać. Na szczęście jestem pod opieką fizjoterapeuty i lekarza sportowego.
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: wzdęcia po posiłkach, częste biegunki
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? jest różnie, cykle zazwyczaj są regularne a 4-5 razy w roku cykle trwają powyżej 35 dni
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko (jako uzupełnienie małej ilości białka z diety), beta-alanina, CM3, kofeina i guarana (jako przedtreningówka do niektórych treningów), CLA + zielona herbata, BCAA (przy bardzo ciężkich jednostkach treningowych)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): od 03.2020 utrzymuję 1650kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - jem zdrowo, liczę kalorię. Utrzymuję 1650 kcal (jedynie w dni gdzie spalam powyżej 3500kcal jem 2200kcal), w DNT spożywam 1400kcal. Bilans macro 50%WW, 30%B, 20%T (wysoka ilość WW wynika z dużego zapotrzebowania)
Przykładowy dzień (większość dni jem podobnie, ponieważ mam problem z jadłowstrętem a te produkty mogę w siebie łatwo ''wcisnąć'' bez póżniejszych konsekwencji (w postaci wzdęć i mdłości podczas treningów):

ŚNIADANIE:
musli z owocami 100g (396 kcal 76g WW, 5g T, 5g B)
mleko 0,5% 200g (72kcal, 9WW, 0,8 T, 6B)
razem: 468 kcal, 85WW, 6T, 11B

2- śniadanie (posiłek podczas treningu + izotoniki)
banan, izotonik Activlab
razem: 130 kcal, 54WW, 0T, 1B

Obiad (posiłek potreningowy):
ryż jaśminowy 200g (260 kcal 55W, 0T, 5B)
filet z kurczaka 100g (173kcal, 0WW, 4T, 30B)
warzywa 150g (37kcal, 2WW, 0T, 3B)
razem: 470kcal, 57WW, 4T, 38B

Białko (wymieszane w mleku 0,5%) 220 kcal, 15WW, 2T, 32B

Kolacja:
3 tosty pełnoziarniste (170kcal, 24WW, 3T, 6B)
serek wiejski (230kcal, 4WW, 14T, 22B)
razem 400kcal, 28WW, 17T, 28B
CALY DZIEŃ: 1688kcal, 239WW, 30T, 112B


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? waga waha się +/- 1kg

****SPRZĘT**********************************************
ławka, wyciąg, wioślarz, sztanga olimpijska,hantle 1,5kg, 3kg, 4kg, gumy oporowe, skakanka, piłka gimnastyczna

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Na chwilę obecną NIE, w razie potrzeby mogę ponownie wykupić karnet

















Zmieniony przez - Tennislover4 w dniu 2020-08-13 02:35:32

Zmieniony przez - Tennislover4 w dniu 2020-08-13 02:40:48

Zmieniony przez - Tennislover4 w dniu 2020-08-13 02:41:45

Zmieniony przez - Tennislover4 w dniu 2020-08-13 02:43:22

Zmieniony przez - Tennislover4 w dniu 2020-08-13 02:44:49

Tennislover4

Hej!
Trenuję 5 razy w tygodniu po 3-5h. Uprawiam również duathlon, więc 1-2 razy w tygodniu dochodzą mi treningi kolarskie (ze średnią 30-35 km/h) i biegowe. Od lutego do maja miałam przerwę w treningach tenisowych, którą nadrobiłam licznymi treningami kolarskimi biegowymi, ogólnorozwojowymi i domową siłownią.
Od lutego mimo ''trzymania miski" (1600kcal DT i 1400 DNT) mam tylko małe wahania wagi (o 1kg na + i -) i nie widzę żądnej poprawy w ilości tkanki tłuszczowej (od pasa w dół). Górna część ciała na razie dobrze reaguje na mój plan treningowy i widzę dobre postępy.

JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - jem zdrowo, liczę kalorię. Utrzymuję 1650 kcal (jedynie w dni gdzie spalam powyżej 3500kcal jem 2200kcal), w DNT spożywam 1400kcal. Bilans macro 50%WW, 30%B, 20%T (wysoka ilość WW wynika z dużego zapotrzebowania)

Nic dziwnego, że nie idzie. Nie można przepalać powyżej 3500kcal i jeść 2200, w DNT 1400kcal. Głodujesz organizm, a on się broni przed utratą tkanki tłuszczowej i odkłada jej jeszcze więcej na jeszcze gorsze czasy
Proponuję zacząć jeść wg swojego zapotrzebowania. Oblicz je sobie ze wzoru i podaj nam tutaj, zobaczymy jakie kwiatki się kryją
Tutaj dziewczyny redukują na 1800-2000 i nie mają takich ciężkich treningów jak Ty, więc masz już jakiś pogląd na to jak krzywdzisz swój organizm.

Dokładnie to samo pomyślałam - coś tutaj bardzo się "nie bilansuje". Nie pasują zdjęcia do aktywności i jedzenia. Jakbym o innej osobie czytała...

Obliczyłam właśnie całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i muszę przyznać, że jestem w szoku jak mój organizm dawał radę na takim deficycie przez tyle miesięcy.

Powinnam spożywać 2708 kcal przy spalonych 9500kcal (tygodniowe BMR) + 5850kcal (z 810min treningu, również z 7dni).

Wejść na zero kaloryczne i dać organizmowi trochę "odżyć" czy trochę obciąć z TDEE?
Co powinnam dalej robić?

Dla wiarygodności wrzucam do wglądu moje średnie tygodniowe spalanie i przykładowy dzień treningowy.
https://zapodaj.net/5f9902349392b.jpg.html
https://zapodaj.net/bddabe6716863.jpg.html



Zmieniony przez - Tennislover4 w dniu 2020-08-13 17:24:42

Powinnaś je podnieść do 2500kcal póki co. Jeśli nie jesteś w stanie z dnia na dzień zacząć tyle jeść to dodawaj sobie po 200-300kcal na tydzień.
Na pewno zaobserwujesz wzrost wagi, który będzie wynikać z większej ilości pożywienia w brzuszku sugeruj się raczej cm i lustrem.
Jak organizm złapie stabilizację to powinno pójść

Dzięki za pomoc!

Co mogę zrobić, żeby trochę wysmuklic uda? Dorzucić ćwiczenia z większym obciążeniem?
Wiadomo,że tłuszcz schodzi z całego ciała a nie tylko z danej partii, ale bardzo mi zależy, żeby te partię poprawić.

Po 2.Zmienić coś w suplementach? Coś odstawić, coś dodać?

Zrobić jakieś badania, żeby sprawdzić czy wszystko ok?

Mam robione badania ogólne przez lekarza sportowego. Może problem z redukcją ma też podłoże w jakiś problemach hormonalnych (oprócz za niskiej kaloryki)?

Na razie skup się na żywieniu.
Trening siłowy jak najbardziej polecany. Tylko, żeby tej aktywności nie było też za dużo, bo co za dużo to niezdrowo
Badania zawsze warto zrobić np. Tarczyca, która mogła ucierpieć na tej głodówce.

Dzięki jeszcze raz za pomoc.
Zobaczymy jak mój organizm zareaguje na zmiany.

A ja tak trochę z ciekawości - ile miałaś kcal jak byłaś pod opieką dietetyka??

2300kcal (od czerwca do stycznia)
Obciążenie treningowe było mniejsze i nie pracowałam jeszcze.