FBW + aeroby

Witam. Jestem strasznym ulańcem i chcę to zmienić. Obecnie jestem na "diecie" wątrobowej zaleconej przez lekarza ponieważ jestem w trakcie leczenia wątroby. W ciągu około miesiąca schudłem 10kg ale to zdecydowanie za mało, chciałbym zejść poniżej 100 (idealnie do okolic 90). Wolałbym na chwilę obecną ćwiczyć w domu ale ze sprzętu mam tylko drążek na którym nie dam rady się podciągnąć i rowerek stacjonarny na którym staram się regularnie jeździć przez godzinę. Nie mam także żadnej wiedzy w tym temacie dlatego wszystkie informacje czerpię z internetu gdzie te informacje bywają sprzeczne. Na wielu stronach była mowa o tym, że najlepsze efekty w odchudzaniu daje trening FBW + aeroby. Z racji braku sprzętu szukałem zestawu ćwiczeń które nie będą go wymagać. Znalazłem coś takiego (zdjęcie poniżej).
Na pomarańczowo zaznaczyłem ćwiczenia które mi odpowiadają. Czy połączenie tych ćwiczeń da dobry trening FBW?
Czy wykonywanie każdego z tych ćwiczeń w 2-3 seriach po 12 powtórzeń a następnie jeżdżenie na rowerku przez godzinę co 2 dni da jakieś dobre rezultaty?
Proszę o wskazówki.

Wzrost:
181 cm
Waga:
122 kg
Współczynnik BF:
32%
Obwód bicepsa:
40 cm
Obwód łydki:
45 cm
Obwód klatki piersiowej:
120 cm
Obwód przedramienia:
34 cm
Obwód bioder:
121 cm
Obwód uda:
70 cm
Obwód w pasie:
122 cm








Zmieniony przez - RealG w dniu 2020-08-05 17:10:50

Zmieniony przez - RealG w dniu 2020-08-05 17:11:08

- wiedz ze 10kg w miesiac to za dużo i najprawdopodobniej masz za mmało kcal sobie szkodzisz i w dłuższej perspektywie nabawisz się problemów innych niż tylko z wątrobą .


Ile wynosi twoje zero kaloryczne , ile kalori masz teraz , dobrze by było gdybyś wstawił zdjecia z przykładowego dnia jak się odżywiasz .

Jeśli "zero kaloryczne" to moje zapotrzebowanie dzienne to wynosi ono 2500kcal. Nie mam konkretnej diety rozpisanej przez lekarza, moja dieta polega na jedzeniu rzeczy zalecanych przez niego. Wygląda to tak:
1 śniadanie: biała bułka posmarowana oliwą z oliwek z szynką z indyka i pomidorem
2 śniadanie: koktajl z kefiru/maślanki z musem z jabłek i bananów
obiad: pół woreczka brązowego ryżu z mięsem z indyka/kurczaka
podwieczorek: jogurt naturalny z musem z jabłek i bananów
kolacja: biała bułka z oliwą i szynką z indyka
Chyba na tyle przyzwyczaiłem się do takiego jedzenia, że źle się czuje kiedy jem więcej


Zmieniony przez - RealG w dniu 2020-08-06 09:12:09

Ale skoro nie liczysz kcal , nie ważysz produktów to wiedz że wszystko będziesz robił na tzw OKO bo nie masz kontroli i nie wiesz czy w dany dzien będziesz jadł 1500 czy 2000 czy 3000 kcal . Efekty mogą być różne .

Poczytaj tematy z linku https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

A co do treningu. FBW może być. Ćwiczenia które wkleiłeś na start też mogą być, przy czym ich kolejność do zmiany. Rób od największych partii do najmniejszych. Aeroby możesz przeplatać z interwałami. Raz że interwały to skuteczniejsze narzędzia dwa że trudniej o monotonię gdy masz coś na zmianę.

Jesteś w stanie skombinować jakieś obciążenie?

Niestety nie jestem teraz w stanie skombinować obciążenia. Jak te ćwiczenia dadzą jakieś efekty i nie będzie mi już wstyd wychodzić z domu to prędzej czy później pójdę na siłownię :)

Czyli podsumowująć:
Ćwiczę co 2 dni
Mój dzień treningowy wygląda następująco:
Brzuszki: wstępnie powiedzmy, że 2 serie po 12 powtórzeń (zobaczymy, może dam radę więcej serii)
Pompki: 2x12
Supermeny: 2x12
Wykroki: 2x12
Podciąganie się na drążku położonym na krzesłach: 2x12
Dipsy na triceps: 2x12
Przysiady: 2x12
Po tym godzina aerobów na rowerze stacjonarnym zamiennie z interwałami wg.tych zasad https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

Czy tak będzie dobrze? Kolejność ćwiczeń w fbw jest prawidłowa? Jeszcze pytanie odnośnie HIIT. Wiem, że zejście do tego 55-65% maksymalnego tętna zajmie mi więcej niż te przykładowe 30 sekund. Czy w takim przypadku wydłużając czas "odpoczynku" powinienem też wydłużać lub skracać czas maksymalnego wysiłku?

Będę wdzięczny za odpowiedzi bo chciałbym zacząć od jutra, maksymalnie od wtorku.



Zmieniony przez - RealG w dniu 2020-08-09 18:53:08

Zmieniony przez - RealG w dniu 2020-08-09 18:53:57

Co dwa dni może być
Kolejność nieprawidłowa.Zaczynaj od najiększych partii mięśniowych,tj nogi,grzbiet,klatka,bary,łapy i wyjatkowo brzuch na końcu
Daj na duże partie 3-4 serie a na mniejsze 2-3 serie.

Co do ostatniego pytania,nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 5 rund w tempie 10sek sprintu i 30sek truchtu to albo zrób mniej rund albo wydłuż czas truchtu.

A czy zasada w FBW nie jest taka, że na początku powinno się ćwiczyć partie na których zależy nam najbardziej (w moim przypadku właśnie brzuch)?

Czy robienie FBW codziennie,a co dwa dni łączenie go z aerobami/HIIT da lepsze efekty?


Zmieniony przez - RealG w dniu 2020-08-10 13:25:03

Nie zawsze. Czy jeśli ktoś ma priorytet na łapy to ma zaczynać trening od bicepsa czy tricepsa? Priorytet nie zawsze oznacza że musimy zaczynać trening od danego ćwiczenia.
Ponadto, to że chcesz zrzucić wagę i zgubić tluszcz(mniemam że z brzucha największą ilosc) wcale nie oznacza że musisz katować brzuch na treningach.
Całościowo musisz zgubić wagę

Ok, dzięki za wyjaśnienia i pomoc