dieta i trening

Witam. Mam 18 lat i kilka lat temu uprawiałem różne sporty, ale później dostałem kontuzji i tak jakoś zaczęła się moja przygoda z grami no i przytyłem. Uznałem, że muszę się wziąć za siebie i przestałem grać 42 dni temu i na diecie obecnie jestem 38 dni. Dieta prowadziłem taką aby była i ostatnio zauważyłem, że za mało jem kalorii, ale nie czułem się źle itd...

9:00 - śniadanie: woda z miodem i cytryną (pewnie tego można nawet nie liczyć jako śniadanie, ale nie mogę jakoś się zmusić, żeby zjeść te śniadanie... ale chcę to zmienić jak zacznę trenować)
11:00 - II śniadanie: 2 jajka gotowane z chlebem lub omlet smażony na maśle z 3 jajek z pomidorem.
15:00 - Obiad: tutaj różnie np. ryż biały lub brązowy, kasza jęczmienna (pęczak), kasza bulgur no i do tego gotowany kurczak lub indyk z warzywami
17:00 - Podwieczorek: jakiś owoc po prostu
19:00 - Kolacja: chleb np. z szynką z indyka z pomidorem lub płatki kukurydzane albo owsiane z mlekiem.
A i piję butelkę wody dziennie

Tak wiem, że dostanę opierdziel za dietę... ale jutro przychodzi sprzęt, który zamówiłem (stojaki, ławka, ciężary, gryf prosty i hantle) i wiem, że muszę teraz zadbać o dietę i na pewno zwiększyć kalorie, ale nie wiem co dodać do posiłków...
I jak z tym trenowaniem? trzeba zjeść przed treningiem i po treningu tak? I jako, że jestem kompletnie nowy w tym to 3 treningi w tygodniu starczą?

177 cm i waga obecnie jakieś 94 kg a wcześniej nie wiem ile ważyłem, bo nie miałem wagi, ale czuje, że schudłem (szczególnie na twarzy).
Tak więc chętnie przyjmę porady, może ktoś mi pomoże dietę trochę zmienić to był bym bardzo wdzięczny.



Zmieniony przez - SadDevilGuy w dniu 2020-07-12 12:08:22

Witaj,
Po pierwsze wypełnij ankietę działu, dietę wrzuć w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Śniadania nie musisz jeść ale kalorie nadrobić już musisz w późniejszych posiłkach. Następną ważna sprawą jest trening , poczytaj o FBW https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html .
Pozdrawiam

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety  
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  
Jeżeli Twoim celem bilans zerowy to starasz się utrzymywać kaloryczność wg powyższego wyniku
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html  
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  
Wstaw dietę do poprawy a my postaramy poprawić błędy
Pozdrawiam

To na początek wrzucę moją mniej więcej dietę. Czyli jakby nie muszę jeść śniadania, ale muszę nadrobić kalorie po prostu tak? ale lepsze efekty będą jak będę jadł 4-5 posiłki niż 3?


Co to treningów... myślę o 3 treningach w tygodniu, bo więcej chyba będzie za dużo. Teraz kolejne pytanie ile serii? co do powtórzeń to myślę do 10.
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Wiosłowanie
Jeszcze jakieś ćwiczenia dodać?





A i jeszcze z ~100g może kapusty kiszonej do obiadu








Zmieniony przez - SadDevilGuy w dniu 2020-07-12 14:35:35

Jesli chcesz redukowac na takiej kaloryce to zycze powodzenia. Zapomniales dodac jeszcze spokojnie z 1500kcal. To nie ma byc glodowka tylko zdrowe, rozsadne jedzenie. Ile wytrzymasz na 1300 kcal? 2 tygodnie max. Przy tej wadze aby redukowac to popwinienes jesc ok 3000 kcal i co jakis czas lekko ucinac lub zwiekszac aktywnosc. Pozdrowka

Nie no ja rozumiem i masz 100% racji, ale ja po prostu sobie tak o ułożyłem, jadłem i nie czułem się głodny . Sprzęt już mam trenowania i teraz będę układał dietę, która ma więcej kalorii.

Warto pamiętać, że jeśli deficyt będzie zbyt duży, nie tylko trudno będzie nam utrzymać założenia diety w praktyce, ze względu na dokuczliwe uczucie głodu, ale także narazimy się na utratę tkanki mięśniowej, która jest bez wątpienia naszym sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem zapasowym. Poza tym nie ulega wątpliwości, że im mniej kalorii dostarczać będziemy, tym trudniej jednocześnie zaspokoić będzie nam zapotrzebowanie na nieenergetyczne składniki pokarmowe takie jak witaminy.Wylicz prawidłowo zapotrzebowanie kaloryczne .

SadDevilGuy

Nie no ja rozumiem i masz 100% racji, ale ja po prostu sobie tak o ułożyłem, jadłem i nie czułem się głodny . Sprzęt już mam trenowania i teraz będę układał dietę, która ma więcej kalorii.

To układaj układaj te dietę i wstaw tutaj do oceny chłopaki coś podpowiedzą :D

Taki deficyt może być nie zdrowy dla organizmu, aż się dziwię że nie odczuwasz głodu bo wydaje mi się że to jest deficyt nawet o 1500kcal. Ułóż sobie dobrą dietę, wylicz zero kaloryczne (chłopaki wyżej dali linki), odejmij jakieś 200-300kcal i tak leć jakiś czas tylko pamiętaj żeby co jakiś czas wchodzić na zero z tego względu że długotrwały deficyt jest męczący dla organizmu. Czasem brak utraty tkanki tłuszczowej może wiązać się nawet ze zbyt wielkim deficytem ze względu na to że organizm się broni przed tym. Pozdrawiam :)