Pomoc przy diecie

Cześć , mam problem z ułożeniem diety , póki co starałem się jeść 2700-3100 kalorii (zależnie od dnia , treningu) . Nie miałem konkretnych dań ani planow , tylko staralem sie jeść około 130g Białka . Chciałbym teraz jednak ułożyć plan , który będzie najbardziej optymalny jaki może być , i pomoże mi w wynikach.
Myślę ze na poczatku powinna być to dieta na redukcje .
Moje wymiary to : Wzrost - 193cm Waga - 91kg


Zmieniony przez - Dixiab1 w dniu 2020-07-05 22:51:05

Tutaj masz wskazówki jak ułożyć dietę.
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Witaj,
Skorzystaj z linków co Ci podesłał flex, nikt tutaj Ci nie ułoży za darmo. Lepiej abyś się czegoś nauczył i wrzucił nam do sprawdzenia.
Pozdrawiam

Ułożyłem przykładowo 1 dzień :
Śniadanie - 6 Jajek
2 Śniadanie - banan + owsianka
Obiad - Pierś z Kurczaka + Ryż / Makaron
kolacja - Shake Proteinowy + Omlet . Jak to oceniacie ? Oczywiscie dalej sie ucze i biore do serca wszystkie uwagi .


Zmieniony przez - Dixiab1 w dniu 2020-07-10 15:29:11

Jesli lubisz jesc dzien w dzien to samo, to nie ma problemu. Lae zazwyczaj taka monotonii konczy sie bardzo szybko i ludzie rezygnuja. A gdzie masz warzywa w diecie? 2 posilek bez jakiegokolwiek bialka? Gdzie masz tluszcze np z oliwy, orzechow itp? Postaraj sie rozlozyc makro w taki sposob aby byly w kazdym posilku w miare rownorzednie. Pozdrowka.

Ubogo to wyglada .Dieta nie może być monotonna . Masz tyle produktów z których możesz korzystać
Białko:
-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

Węglowodany:

-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

To moze byc taka? Przykladowy 1 dzien , nie bede jadl caly czas to samo w jedny dzien ,dalem tylko przyklad jak uloze posilki na dzien .

Śniadanie
Owsianka z owocami + shake proteinowy
2 sniadanie
Serek wiejski + banan
Obiad
Ryż z kurczakiem / makaron z łososiem
Kolacja
Jajka gotowane z chlebem

Jak sie zmiescisz w swoim makro i kcal to ok, ale pamietaj o urozmaiceniu tej diety. Bo tak jak kolega wyzej napisal, troche ubogo to wyglada, ale jak Tobie tak pasuje to ok. Zamiast serka wiejskiego wrzucilbym jakies mieso. No i warzyw.

Dzieki za rade.