Szukam planu treningowego 4-dniowego

Szukam planu treningowego 4razy w tygodniu



Płeć :M

Wiek :17

Waga :80

Wzrost :176

Cel treningowy :Siła/Sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty :Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta/lekko wygięta /sztangielki/Ławeczka/stojaki/poręcze/drążek

Dieta :Staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne :Nie

Zażywane suplementy :Kreatyna/Omega 3/Białko/Magnez/Witamina B6/wITAMINA C


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Szukam_planu_FBW_4razy_w_tyg-t1204647.html 

Czy taki plan treningowy przyniesie fajne efekty ??? w sile i sylwetce??
Chodzi mi o to czy ćwiczenie 1 parti tygodniowo przyniesie efekty?


Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą 4/5 x 8/10p
4.Podciąganie w tuck front lever 3x max
5.Podciąganie w opadzie na poręczach x4
6.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ziemi 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiad bułgarski 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p



Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2020-07-08 14:14:24

Chcesz plan 4 dniowy, tylko problem w tym że my nie układamy. Poczytaj artykuły o układaniu planu, a co do 4 dni to najlepiej moim zdaniem będzie pasować plan: push/pull, góra/dół przód/tył. Ewentualnie FBW ale dobrze ułożone.

Łukasz080

Czy taki plan treningowy przyniesie fajne efekty ??? w sile i sylwetce??
Chodzi mi o to czy ćwiczenie 1 parti tygodniowo przyniesie efekty?


Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą 4/5 x 8/10p
4.Podciąganie w tuck front lever 3x max
5.Podciąganie w opadzie na poręczach x4
6.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ziemi 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiad bułgarski 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p




Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2020-07-08 14:14:24

Cwiczenie partii raz na tydzień nie jest najgorszym rozwiązaniem, ale nie polecam, lepiej 2 razy w tygodniu każdą partię.

Nie wiadomo czy taki plan przyniesie jakieś sensowne rezultaty bo nie napisałeś nic o sobie, a dokładnie jakie plany już masz za sobą, jakie miałeś efekty tego trenowania.

Faktycznie jak masz 9 miesięcy stażu to nie ma sensu się za bardzo brać za plany treningowe gdzie partia jest trenowana raz w tygodniu. Jeśli te 9 miesięcy solidnie przepracowałeś na planach ogólnych to jakiś podział góra dół czy push/pull będzie na 4 dni jak znalazł.

Zajrzyj sobie do tematu pierwszy rok treningów znajdziesz gotowe przykłady.

Dzięki

Plan PUSH/PULL:

Pull 1(Wtorek)

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1(Poniedziałek)
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2(Piątek)


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2(czwartek)
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją

Czyli taki plan będzie git??



Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2020-07-08 19:41:10

Plan sam w sobie jest bardzo fajny ale wymagający. Nie wiem jaką formę teraz prezentujesz, ale masz bardzo wymagające ćwiczenia w planie i trzeba do nich podejść ostrożnie.

Bo taki glute ham raise potrafi mocno przeorać tył uda i trzeba być ostrożny bo ćwiczenie bardzo ciężkie ale jedocześnie bardzo skuteczne.
Podobnie jest z syzywkami, czwórki potrafią palić ogniem, ale też można łatwo kolano uszkodzić.

Jak już masz tak rozbudowany plan treningowy to warto by było dać jeszcze coś fajnego na rdzeń \

Rdzeń??? nie rozumiem xd

Oznacza to, że jeżeli celem treningowym są ciężary i ich znaczne wartości na sztandze powinniśmy poświęcić uwagę mięśniom core. Mięśnie rdzenia są to mięśnie znajdujące się w bezpośrednim kontakcie z kręgosłupem, które dbają czynnie nad jego stabilizacją. To właśnie mięśnie tego typu pierwsze angażują się do ruchu, gdy zaczynasz zmieniać płaszczyznę ciała. Oznacza to, że im lepiej wytrenowane mięśnie core, tym większą siłę jesteś w stanie wygenerować chcąc np. wyciskać sztangę leżąc.

Tutaj masz info z jednego z artykułów

Dzięki