Zmiana planu treningowego (redukcyjny na masowy)

Witam, od momentu otwarcia siłowni po epidemii postanowiłem, że zrobię redukcję. Chcę dociąć się do około 11-12% tkanki(jestem blisko celu) i za około 2-3 tygodnie wejsc na masę. Aktualnie spożywam 2400kcal dziennie, oczywiscie z kazdym tygodniem ilosc kcal spada, i trenuję planem FBW 4x w tygodniu, który podam poniżej. Dodam że stosuję ten od momentu otwarcia siłowni, i regeneruję się na nim świetnie, tylko czy będzie on efektywny w czasie masy. Plan ten polega na duzej czestotliwosci i małej objętosci a jak wiadomo ja redukcji nie trzeba duzo serii w tygodiu zeby mięśnie utrzymać tak na masie po prostu nie wiem czy będzie się sprawdzał. Moim priorytetem na masie będą plecy i barki(w szczególności tylni akton).
Wiek-18lat wzrost-193cm waga-83,5kg staż-1,5 roku Obwody: ramię-40cm klatka-112cm udo-64cm pas-76cm biodra-90cm

Pon:
martwy ciag- 3s 8-5powt
wiosło hantla w oparciu o lawke- 3s 12-10powt
wyciskanie hantli na lawce skos gora- 3s 8-6powt
wyciskanie hantli nad głowe siedząc- 2s-13-9 powt
łydki- 2s 30-40 powt

Wt:
Przysiad ze sztanga- 3s 8-5powt
podciąganie chyw młotkowy- 3s 12-10powt
ławka płaska- 3s 10-6 powt
OHP- 2s 10-8 powt
Biceps supinacja- 2s 10-8 powt
triceps linki- 3s 15-12 powt

Śr wolne
Czw:
wiosłowanie sztanga nachwyt- 3s 10powt
ławka skos góra- 3s 10-8 powt
OHP- 2s 10-8 powt
Dipy- 3s 12-10 powt

Pt:
Przysiad ze sztanga- 3s
Podciąganie nachwyt- 3s
lawka płaska- 3s
wznosy bokiem- 3s
biceps chwyt młotkowy- 2s
wyciskanie francuskie 3s

Dodam tylko że chciałem poprawić definicję mięśni na masie, ponieważ mimo że mam w miarę niski poziom tkanki to moje mięscie nie są zbyt zbite i twarde i brakuje tej gestości i separacji. Czy również możecie się wypowiedzieć na temat odnoście gęstosci mięsni.




Zmieniony przez - Krinkov w dniu 2020-07-07 14:23:16

Problem jest w tym że nie masz czasu na regenerację. W poniedziałek np robisz barki i we wtorek. Tak samo z plecami. Musisz to podzielić jakoś inaczej, aby te mięśnie miały przynajmniej 2 dni czasu się zregenerować. Bo to właśnie podczas odpoczywania mięsnie rosną. Więc po prostu spróbuj ten plan jakoś pozmieniać.

To nie jest plan fbw przynajmniej nie w każdym dniu treningowym, który wypisałeś.

Plan może zostać na masę choć nie powinieneś mieć problemu z regeneracją bo objętość jest bardzo mała.

Ja mimo wszystko poszedłbym w inną stronę, jak masz 4 dni treningowe i początkowe fbw za sobą to dałbym podział push pull albo góra dół i masz wówczas każdą partię dwa razy w tygodniu przetrenujesz solidnie.

Przy treningu teraz na masę warto by było zwiększyć objętość treningową bo na razie jest niska i trochę podnieść trudność tych treningów.

Witaj!


Witam, od momentu otwarcia siłowni po epidemii postanowiłem, że zrobię redukcję. Chcę dociąć się do około 11-12% tkanki(jestem blisko celu) i za około 2-3 tygodnie wejsc na masę.
jak obecnie prezentuje sie forma? jaki procent BF?
chyba kazdy z nas po pandemii cos wycina%)


Dodam że stosuję ten od momentu otwarcia siłowni, i regeneruję się na nim świetnie, tylko czy będzie on efektywny w czasie masy.
patrzac na sam plan jest troche "dziwny" przypomina bardziej jak wspomnial rion system, gdzie podzielilismy cialo na trening gory i dolu ciala.
skoro takim systemem trenuje ci sie dobrze to moze wlasnie skorzystaj z takiej opcji?

Forma aktualnie wygląda tak,ze procent bf wynosi jakieś 13%. Nie mam dokładnego pomiaru ale mam widoczna żyłkę na bicepsie i barkach a mięśnie brzucha są zarysowane ale nie są wyostrzone dlatego obstawiam trochę powyżej 12%. Trening ten jest trochę dziwny, że względu na to że ramiona ćwiczę co drugi dzień treningowy, ale jak mówię jestem na redukcji i nie potrzebuje takiej objętości na bica i trica, ponieważ i tak pracują one w innych wielostawowych ćwiczeniach na których opieram cały mój powyższy plan. Napisałeś, że jak się dobrze na nim regeneruje, to mogę stosować go dalej, tylko bardziej chodziło mi o to czy taka niska objętość będzie efektywna na masie. Bo wiadomo że na redukcji nie muszę tak dbać o objętość, tylko o intensywność aby nie spalić mięśni. Taki plan jest przyjemny ale czy na masie nie będzie on za słaby aby dostarczyć bodziec do wzrostu.


Zmieniony przez - Krinkov w dniu 2020-07-08 11:19:45

Masa i redukcja rządzi się swoimi prawami, ale nie ma co ukrywać, że na masie można trenować ciężej jak jest nadwyżka kaloryczna wszystko hula inaczej. Jest więcej siły na treningu, lepsza regeneracja, a patrząc na ten plan to na masie spokojnie można dołożyć serii w poszczególnych ćwiczeniach.

Może dlatego się tak dobrze regenerujesz bo objętość też masz niską. Jak na 1,5 roku treningów to spokojnie mógłbyś używać większej objętości. Bo zrobienie 2 serii ohp czy 3 serii martwego ciągu to jednak mało