SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kilka pytań dotyczących wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, rozkładu makro itp

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 630

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 740
Hej,

od miesiąca regularnie ćwiczę na siłowni (3 x tydzień trening FBW) i stosuje dietę, która ułożyłem na podstawie postów z forum.

Mam jednak kilka pytań, które powinny upewnić mnie w pewnych przekonaniach lub wyprowadzić z błędu.

Moje wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego to 2471....

...ale tutaj nasuwa się pierwsze pytanie - przyjmuje we wszystkich wyliczeniach TEA, NEAT i TEF najniższe wartości. Mam pytanie co do czasu treningu - trwa on około 90 minut - oczywiście czas liczony łącznie z przerwami pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Czy we wzorze na TEA mam przyjąć 90 minut czy tylko np 45 bo zapewne tyle rzeczywiście pracuje z ciężarami.

Drugie pytanie dotyczy rozkładu makroskladnikow. Jakie ilości gramów na kg powinienem przyjąć. Dodam, ze zależy mi na początku na lekkiej redukcji - mam 18% fatu; 82 kg przy 187 cm wzrostu.

Rozumiem również, ze powyższe kcal - 2471 to bazowa wartość. O ile powinienem je obniżyć na redukcji? Czy do 2000 nie będzie zbyt dużo?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
daj ankietę
WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


zobaczymy jakie masz parametry, skrajnych wartosci nei dawaj, daj wartosci po środku podczas wyliczen

co do treningu siłowego liczysz cały na siłowni, regulujesz to intensywnoscią podczas obliczen zapotrzebowania.

Mzoesz wkleić obliczenia do oceny

jak to dieta zbilansowana ma być daj zakres białka 1.8-2.2 g, tłuszczy 0,7-1g reszte uzupełnij z węglowodanów (przeliczenie na 1kg masy ciała)

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 740
Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 82,4
Wzrost : 187
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 86
Obwód uda : 58
Obwód łydki : ??
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18,2%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia FBW około 90 minut
Dieta: 2400 kcal
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrów jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko tuż po treningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 740
Wyliczenie zapotrzebowania

BMR
823 + 1169- 167 + 5 = 1830

TEA
3x90x7 + (3x4% z 1830) = (1890 + 220)/7 =301

1830 + 301 = 2131 + NEAT (200) = 2331

TEF
2331 + 6% z 2331 = 2471
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
neat daj 500, tam gdzie masz % liczone daj po srodku gdzieś, skrajnych wartosci nie ma co brać, obstawiałbym granice 2500 już po obcięciu kalorii.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 740
Na chwile obecna od miesiąca jestem na 2400. Po dzisiejszych pomiarach w porównaniu do okresu miesiąc temu straciłem 0,6 kg tłuszczu ale waga pokazuje 0,4 kg więcej sumarycznie. Masa mięśniowa wzrosła o 1 kg a fat spadł z 19 na 18,2%. Niestety nie widzę efektów na brzuchu a na tym głównie mi zależy. Z tego właśnie powodu zastanawiałem się czy to 2400 to nie zbyt dużo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Moze być sprawa jakości pokarmów które spożywasz, lub po prostu trening trzeba podkręcać, schodzenie na okolcie 2000 to już słaby pomysł w tych granicach to dziewczyny oscylują


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-07-06 20:36:20

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 740
Przykładam się bardzo sumiennie do obu tych tematów. Jeśli chodzi o dietę to przede wszystkim ryby na parze, kurczak, ryż, kasza. Unikam smażenia. Na śniadania płatki owsiane z jogurtem naturalnym, jaja, ewentualnie omlety. Generalnie zdrowo i zgodnie z zaleceniami. Na siłowni tez raczej się nie oszczędzam. Moze to jeszcze kwestia czasu bo widać ze i siła rośnie i %fatu maleje. Przynajmniej mam taka nadzieje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
mozesz smażyć, jak patelnie popsikasz sprayem czy dasz oliwy i przetrzesz papierkiem nadmiar i bedzie ok.

Daj wypiskę z dzisiejszego dnia jak to wyglądało, mniej wiecej z gramaturą/


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-07-06 21:11:32

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 740
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
1 podejrzewam ze w tym musli troche cukru przemyconego zostało. Posatw na pąłtki zwykłe jakieś owsiane, jaglane, żytnie i dodatek owoców spokojnie starczy
2 nie rozumiem po co mleko bez laktozy i z laktozą . no chyba że jedno się konczyło
reszt w miarę ok

mozesz spróbować podbić białko do granicy 2.2 g masz obecnie ok 1.7 a dajac 2.2 bedziesz miał ok 180, białko jest termogeniczne czyli podwyższa przemianę materii, co może się przełożyć na redukcję, możesz spróbować takiego zabiegu.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak to spalić? A może jednak budowa mięśni?

Wiecej