Split 4 dni w tygodniu ocena

PLAN A (klata,triceps,barki,brzuch)

wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń
rozpiętki leżąc w bramie 3 serie 10/8/8 powtorzen
wznosy hantli bokiem 4 serie 12/12/10/8 powtorzeń
wyciskanie żolnierskie 4 serie 12/10/8/6 powtorzen
allahy 3 serie do upadku
przyciaganie nóg do klatki do upadku 3 serie


PLAN B ( plecy,,biceps, barki tył )

wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/10/10/8 powtorzen
biceps na hammerze 3 serie 12/10/10/8 powtorzen
rotacje hantlami na biceps 3 serie 10/8/8/6
Tył barku z hantlami 3 serie 20/15/15/

Poniedziałek: PLAN A
Wtorek: PLAN B
Środa:Odpoczynek
Czwartek: PLAN A
Piątek: PLAN B
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

Klata: 20 serii.
Biceps:12 serii.
Triceps.12 serii.
Plecy:24 serie.
Brzuch. 12 serii.
Barki.11 serii.

Nogi na razie odpuszczone.

Mam pytanie do osób bardziej doświadczonych, czy trenując naturalnie taki trening przez około 12-16tyg będzie okej? Spotkałem się z róznymi opiniami w realu, jedni mówili, że bez sensu bo mam priorytet na plecy i klatke a kolejni że jest okej.Już nie wiem w sumie kogo słuchać więc, może ktoś pomoże?


Zmieniony przez - R3Z w dniu 2020-07-06 01:09:46

wszystko zależy jakie to będą serię. seria serii nierówna. jeżeli będziesz trenował z lekkim zapasem i od czasu do czasu doprowadzał do upadku to powinno być ok. jednak mimo wszystko +20 serii w tyg, ale naprawdę dobrych, ciężkich serii to zbyt dużo na początek. lepiej zacznij sobie od mniejszej ilości i okresowo zwiększaj objętość.

Najlepiej wypełnij ankietę, bo nie wiem do końca czy go dobrze ocenić nie znając twoje poziomu zaawansowania. Nóg nie trenujesz bo ci się nie chce czy masz jakąś kontuzje lub inne problemy? Bo jesli nie masz problemów to te nogi warto dać do planu. Więc wypełnij ankietę wtedy damy ci odpowiedź czy trening będzie dobry. https://www.sfd.pl/***_!!!_ZANIM_ZADASZ_PYTANIE__Ankieta_Działu_!!!_***-t361131.html 

Nie wiem jak Ty ten rok przetrenowałeś, ale jeśli nie trenujesz nóg to już trening możesz wyrzucić z kategorii "dobry".
Żeby ten trening był dobry to trzeba go sporo uzupełnić przede wszystkim w te nieszczęsne nogi, w ankiecie wpisałeś, że nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu więc te nogi też trenuj. W treningu grzbietu też nie masz żadnego martwego ciągu czy podciągania na drążku.

Na klatkę Ci wychodzi więcej serii niż wpisałeś. Weź sobie solidne push pull na 4 razy w tygodniu i wyjdziesz na tym lepiej.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-07-06 14:04:57

jakby nie patrzec to jego rozpiska jest push pullem ale bez nog

Tak dokładnie.

Przepraszam wszystkich. Nie zauważyłem że kolega ankietę wypełnił jednak :)
Więc tak jak wyżej. Zrób push pull 4 razy w tygodniu z nogami albo push pull legs też możesz jeśli wolisz się na nogach mocniej skupić.


Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-07-06 14:37:23