[BLOG] staranny 2020

Witam,

jako, że postanowiłem zacząć coś ze sobą robić i notować swoje dokonania (a i być może postępy :D), pragnę powitać Was w moim dzienniku treningowym.

Mam 25 lat, 185cm wzrostu i ok. 75kg wagi, typ ektomorfik. Moim celem głównym jest poprawa sprawności fizycznej i kondycji. Przy okazji wymaga to na mnie wprowadzenia odpowiednich nawyków żywieniowych więc postaram się to połączyć.
Z racji delikatnego podlania planuję zrobić 2tyg na delikatnym minusie kalorycznym (2500kcal). Wówczas będę mieć 3 treningi siłowe oraz 2 lekkie treningi aerobowe w tygodniu – z reguły skakanka ok 5-10min. Trenuję na gumach oporowych oraz chodzę na drążki na siłowni miejskiej. Ćwiczę 3x w tygodniu FBW z gumami, dni treningowe wypadają różnie. Raz chodzę na drążki i ćwiczę tam plecy i klatkę, raz ćwiczę z gumami, gdzie skupiam się na dolnej części ciała i barkach (nogi + dół pleców, brzuch + barki)

Obecne wymiary:

Brzuch (pępek): 82cm
Udo: 56,5cm
Bicek: 34,5cm
Klatka: 96cm
Barki: 117cm
Waga: 74,7kg

Dieta:

ok. 2500kcal rozłożone na 3-4 posiłki. Ok 140g białka, 1,5-2g/kgmc tłuszczy, reszta węgle. Staram się jeść różnorodnie, nie liczę kcal z warzyw i codziennie zjadam owoc bądź dwa więc w rzeczywistości tych kcal będzie zapewne trochę więcej.

FBW (nogi + dół):

Przysiady z gumą 4x10
Martwy ciąg z gumą 4x10
Unoszenie bioder z gumą 4x10
Hollow body 4x max
Wyciskanie żołnierskie gumą 3x10
Wznosy z gumą 3x10
Rozciąganie

Drążki:

4x max podciąganie podchwytem do klatki
4x max dipy na poręczach
4x max podciąganie australijskie nachwytem
4x max pompki z nogami wyżej
Rozciąganie

Obecne fotki:


















Serdecznie zapraszam do komentowania i opiniowania!



Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-18 11:43:20

Z racji delikatnego podlania
to zaczyna zakrawać na paranoje co z Ciebie zostanie ? .... ale to moje inne zdanie
ps. witam w dziale

Niestety ciągle mam w głowie czasy gdy przy takiej samej sylwetce miałem 5+cm mniej w pasie, stąd taka decyzja. No cóż, muszą być kontrowersje żeby ludzie czuli zainteresowanie %)

Dzieki, witam również :D

Powodzenia będę zaglądał

Przed pierwszą rozpiską treningu dodam, że dysponuję trzema gumami:
Zieloną - opór max 17kg, oznaczona literką z
Niebieską - opór max 28kg, oznaczona literką N
Czerwoną - opór max 45kg, oznaczona literką C

Niestety nie wiem na ile rozciągam te gumy żeby wiedzieć ile w rzeczywistości dźwigam.


Przysiady z gumą 10xN/10xC/10xC+Z/10xC+N
Martwy ciąg z gumą 10xN/10xC/10xC+Z/10xC
Unoszenie bioder z gumą 10xcc/10xZ/10xN/10xC
Hollow body 4x ~30sek
Wyciskanie żołnierskie gumą 3x10xN
Wznosy z gumą 3x10xZ nie są to wzniosy w przód ani w bok tylko tak pomiędzy - wówczas guma ciągnie w dwie strony, ściąga ręce do stóp oraz do środka
Rozciąganie

Po treningu 150 skoków na skakance

Dzisiejsza micha:


I home made makaron po chińsku %)


Pozdrawiam!












Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-18 22:34:17

Wczorajsza micha:






Dzisiejszy trening:

Podciąganie podchwyt oczy powyżej drążka 4/3/3
Dipy 8/8/7/7
Podciąganie podchwyt FAZA NEGATYWNA 5s 3/3
Pompki nogi wyżej 12/12/12/7
Australijskie pulle nachwytem 3x10

i dzisiejsza dietka:






Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-20 22:37:44

Micha z 21.06.2020r.





Z racji, że jeszcze przez jakiś czas będę zapewne mieć trochę wolnego czasu, pomyslałem o robieniu kazdej partii 2x w tygodniu, w czterech treningach. Najbardziej zależy mi na podciąganiu oraz wzmocnieniu mięśni pośladków oraz brzucha (w ramach ćwiczeń na przodopochylenie miednicy). Podzieliłem to na 4 treningi, które będą odbywać się po kolei w pn A, wt B, czw C, pt D. Muszę też pilnować michy i dojadać te min. 2500kcal :C

A
Jump squat 4x max
Podciąganie podchwyt 3x3
Dipy 4x8
Podciąganie 2x max / faza negatywna 2x max 5s
Australijskie pulle 4x10 ostatnie 3 powtorzenia w serii wolny negatyw
Pompki nogi wyżej 3x12

B
Wzniosy bioder leżąc 3x12
Odwodzenie nogi w tył z gumą 3x10
Hollow body 3x max
Spięcia 3xmax
Rozciąganie prostowików/góry ud (na przodopochylenie)
Wyciskanie jednorącz gumą 3x10
Wzniosy pod kątem gumą 3x10

C
Podciąganie podchwyt 3x3
Dipy 4x8
Podciąganie 2x max / faza negatywna 2x max 5s
Australijskie pulle 4x10 ostatnie 3 powtorzenia w serii wolny negatyw
Pompki nogi wyżej 3x12

D
Wykroki z gumą 4x12
Przysiady z gumą 3x10
MC 4x10
Hollow body 3x max
Wyciskanie jednorącz gumą 3x10
Wzniosy pod kątem 3x10






Zmieniony przez - staranny w dniu 2020-06-22 02:54:05