Trening i dieta na mase

Witam, mam pytanie w temacie treningu na mase. Jeśli chodzi o dietę, spożywam 5 posiłków dziennie, kcal 2400, wyliczone zapotrzebowanie na białko, węgle i tłuszcze. Mam 22 lata, 57kg i 172 cm wzrostu. Trening siłowy wykonuje 5 razy w tygodniu z czego trzy dni to trening dołu. Moim celem jest poprawienie sylwetki i zbudowanie pośladków. Nie wiem czy moje zestawienie cwiczen jest prawidłowe. Na początku wykonuje rozgrzewkę, następnie ćwiczenia wprowadzające z gumami: odwodzenie nóg do boku, monster walk, odwodzenie nogi tył, przysiad, pływak. Następnie przechodzę do cwiczen siłowych: hip thrust, przysiad klasyczny, przysiad sumo, ośle wykopy. Trening wykonuje w domu gdyż mam atlas. Nie wiem jakich cwiczen brakuje, próbowałam zakroki, ale zaczęły bolec mnie kolana. Podobnie martwy ciąg, z duzym obciążeniem czułam odcinek lędźwiowy.

Przestudiuj ten temat i ułóż normalny plan treningowy a następnie go tu przedstaw do oceny

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Musiałabyś wrzucić tutaj cały plan treningowy żebyśmy mogli cokolwiek powiedzieć o nim i ewentualnie jakieś wskazówki Ci dać.

Sam schemat jest jak najbardziej prawidłowy bo takie ćwiczenia jak wymieniłaś są świetne i sam ich często używam w ramach rozgrzewki czy treningu właściwego.
Ważne żebyś ćwiczenia wykonywała poprawnie technicznie i czuła trenowaną partię. Odczucia w odcinku lędźwiowym podczas martwego ciągu są jak najbardziej odpowiednie, ale to nie może być ból czy dyskomfort tylko czuć pracę dołu grzbietu.

Wie ktoś gdzie dostane Yarrowia Lipolytica?? Polecało mi kilak osób już.