Dieta do oceny - redukcja

Witam,

Chciałbym poprosić o ocenę diety i ewentualnie jakieś wskazówki jak ją poprawić.

Moje dane:
wiek: 27
wzrost: 175
waga: 90

Pracuję fizycznie, w tygodniu po około 70h. Na brak ruchu nie narzekam ale zaniedbałem się bardzo i chciałbym zrzucić kilka kilogramów (myślałem o dobiciu do 80kg) więc zacząłem treningi FBW, na siłownię uczęszczam 5x w tygodniu wieczorami, około godziny 20. 3x w tygodniu dokładam sobie też małe cardio (1km biegu po treningu siłowym). Dodatkowo zacząłem też przykładać większą uwagę do ilości snu, jestem zmobilizowany żeby kilogramy zrzucić. Poniżej zamieszczam dietę i proszę o jakieś rady które pomogą mi zrezalzować cel. Może sie ona wydawać monotonna ale przy weekendzie staram się ją jakoś urozmaicać, wymiennie też stosuję ryż/kaszę/makaron.. Oprócz diety suplementuję też sobie witaminy, omegę 3, kreatynę oraz białko.

Szukam przydatnych wskazówek co jeszcze w diecie/funkcjonowaniu mogę polepszyć żeby faktycznie waga leciała w dół. Dzięki z góry za pomoc.

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego, bo z Twojego opisu trybu życia już wynika ze masz za mało kalorii
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

Wywal produkty przetworzone jak kiełbasa śląska , gotowe sosy itd

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Policzyłem swoje zapotrzebowanie, wyszło mi około 2700kcal dziennie. Zmieniłem dietę tak żeby liczba makro i kalorii się zgadzała. Zastanawiam się nad pieczywem czy aby nie mam go za dużo? Nie mam pomysłu jakby to lepiej ułożyć..





Zmieniony przez - leeyderx w dniu 2020-06-05 13:06:26

j/w biorąc pod uwagę to, że pracujesz fizycznie i trenujesz 5x w tyg Twoje zapotrzebowanie jest zdecydowanie za małe, mimo tego że planujesz redukcje mimo wszystko jest za małe. Gotowe sosy, wędliny etc omijałbym-są po prostu mega przetworzone, warto zadbać o warzywa i starać się dodać do każdego posiłku przynajmniej te 100-150g. pieczywo wymien na jakies pelnoziarniste.

leeyderx

Policzyłem swoje zapotrzebowanie, wyszło mi około 2700kcal dziennie. Zmieniłem dietę tak żeby liczba makro i kalorii się zgadzała. Zastanawiam się nad pieczywem czy aby nie mam go za dużo? Nie mam pomysłu jakby to lepiej ułożyć..





Zmieniony przez - leeyderx w dniu 2020-06-05 13:06:26

Coś zle wyliczasz... na szybko liczac z kalkulatora wychodzi 3400 jako twoje zero, odejmujesz od tego 300kcal i obserwujesz obwody, pozniej zwiekszasz aktywnosc badz stopniowo ucinasz kalorie. Dostales link wyzej jak prawidlowo obliczyc zapotrzebowanie.