Pompki a obciążenie

Witam, mam pytanie w jaki sposób mogę sobie zwiększać trudności pompek z nogami na podparciu. Dodałem to ćwiczenie w zamian na wyciskanie hantli na dodatniej ławce

Pompki to nieco zapomniane ćwiczenie i osoby mające dostęp do sprzętu wolą wykonywać ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem niż z masą własnego ciała.
A tak na prawdę pompki to jest doskonałe ćwiczenie na mięśnie piersiowe i nie tylko. Angażuje też mięśnie naramienne, trójgłowe ramion, a także mięśnie stabilizujące biorące udział w utrzymaniu prawidłowej techniki.

Regresję można w bardzo łatwy sposób uzyskać wykonując wersję na kolanach co znacznie ułatwia wykonanie ćwiczenia.

Natomiast progresję w pompkach może uzyskać na kilka sposobów. Najłatwiejszymi sposobami jest po pierwsze wykonanie większej ilości powtórzeń w serii, a po drugie zwiększając zewnętrzne obciążenie na przykład w formie plecaka z ciężarem.

Można zwiększyć zakres ruchu w ćwiczeniu czyli użyć paraletek ewentualnie dwóch podkładem pod dłonie, które sprawą, że będzie można wykonać większy zakres ruchu.
Dodatkowo bardzo dobrym wyjściem jest wprowadzenie dodatkowych utrudnień w ćwiczenia przez zwolnienie tempa wykonania poszczególnych faz ćwiczenia, wprowadzenie pauzy na dole czy też pompki z martwego punktu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-03 12:31:42

Plecak ciasno zapięty i jakieś obciążenie do środka

Pompki z nogami na podwyższeniu mają tą kiepską pozycję, że ten ciężar lubi się zsuwać po plecach, a jak masz zapięty plecach to z niego się wysuwa. Na jakiś czas powinno wystarczyć dokładanie ilości powtórzeń w kolejnych seriach, zabawa tempem albo zmiany w zakresach ruchu lub pauzy w poszczególnych powtórzeniach.

Jeśli w tym ćwiczeniu jesteś na początku progresowania to te wszystkie sposoby okażą się ciekawym wyjściem. Natomiast jeśli już wykorzystasz ich potencjał to ciężar na plecach będzie konieczny

To fakt .na zwykłym plecaku lubi się zsuwać ale jak plecak jest wyposażony w dodatkowe zapięcie na pas to problem znika

Plecak z obciazeniem, lub dodać tempo do pompek, czyli powolne opuszczanie a szybka faza pozytywna.