Redukcja - zastoj

Witam wszystkich. Od kilku miesiecy bylam na redukcji pod okiem dietetyka. Mialam pewne watpliwosci wiec delikatnie zmienilam diete dodajac troche wegli. Zaczelam tez robic codziennie po 5 razy planka. Od Waga spadala dosc ladnie przez jakis czas i zeszlo 10 kg. A potem to juz jakas czkawka. Pol w gore, 0.75 w dol, kilo w gore, 1,5 w dol. I tak od jakis 1,5 misiaca.

Moze chronologicznie napisze - diete zaczelam od stycznia; dieta oparta na sporej ilosci bialka, zdrowych tluszczach i b malej ilosci wegli. Waga spadala regularnie do konca lutego (w polowie lutego zlamalam kostke u nogi ale to jakos dramatycznie nie wplynelo na spadek wagi).

Od polowy marca zaczelam w miare mozliwosci chodzic coraz wiecej i robic cwiczenia w domu na macie (plank, pompki damskie, wznosy, przysiady itp). Spacery sie wydluzaly, dodalam krociutkie przebiezki. Od 2 tyg dodalam tez treningi silowe. W sumie prawie codziennie cos robie. Czasami jednak jest to tylko dosc szybki spacer przez okolo godzine.

No dobra z teraz ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ania8765
WIEK: 41
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: W tym momencie od stycznia plank i drobne cw w domu na macie, pozniej dodalam spacery/ marszobiegi i ostatnio cwiczenia silowe ale mialam wczesniej epizody kilkumiesieczne

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80.00
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 39 (lydki mam dwie rozne z powodu zlamania nogi kilka lat temu)
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 105
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 96
OBWÓD TALI: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
juz poprawilam znacznie swoja kondycje fizyczna ale chcialabym to kontytuowac; do tego oczywiscie zejscie do 73/75 kg i utrzymanie tej wagi

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie stwierdzono (jestem badana pop katem rzadkiej genetycznej choroby kosci)
PRZEBYTE KONTUZJE: zlamanie zmeczeniowe piszczeli ktore potem spowodowalo zlamanie piszceli, ktore z kolei sie nie goilo i zlamalo sie po kilku miesiacach jeszcze raz; mialam druty w kosciach i rusztowanie na nodze jak Forest Gump ;); w lutym skrecenie lewej kostki z odlupaniem kawaleczka kosci kostki
WADY POSTAWY: nie stwierdzono
ALERGIE: katar sienny i pokarmowa na daktyle
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: probiotyki i ostopest
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) oj rozne; niskokaloryczne, potem Dukan, potem Chodakowska, potem 1800kcal i cwiczenia silowe z nieganiem; potem cos podobne do Keto ale ze zdrowymi tluszczami tylko

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?

sniadanie - jogurt z owocami i platkami migalowymi/ owsianka z owocami i lyzeczka maslo orzechowego
lunch - omlet z 2 jajek z bananem, twarogien, jogurtem
przekaska - mozarella albo serek wiejski z warzywami, skyr z owocami
obiad - kurczak, ryba, albo cos warzywnego z ciecierzyca lub soczewica; warzywa; czasami jakas kasza lub bataty pieczone
przekaska - jak wyzej

zwykle bialka mam min 100g lub troche wiecej, tluszczy 40-50g, wegliwodanow - 150-180 g; kalorycznosc trzymam ok 1650 kcal; do pomiaru uzywam aplikacji MyFitnessPal

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

drobne wahania wagi

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (ale nieprofesjonalna garazowa - zdjecie w zalaczniku)

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -

dziennie staram sie spalic ok 500 kcal aktywnych; do pomiaru uzywam zegarka apple

1. Marszobieg - bardziej marsz chyba (srednio tetno 125-130) zwykle okolo 7 -8 km (4 -5 przebiezek po 100-200 metrow) - ok 4 raz/tydz

2. Jazda na rowerze - predkosc ok 17/18 km/h po 20/30km - ok 1-2 razy/ tydz

3. Trening A i B - kiedys uzywalam z tej strony treningow A i B chyba od obliques (3 razy/ tydz)

Trening A
1. Wznosy nog z lezenia - 20
2. Wspiecie na palce obunoz - 30 z 10 kg obciazeniem
3. Przysiady klasyczne z hantlami - 15 z 10 kg obc
4. Wejscie na lawke z hantlami - 15 na kazda noge plus 10 kg obc
5. Wznosy z opadu - 20
6. Pompki klasyczne- 8/10
7. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 15 z 5 kg obc na jedna reke
8. Pompki w podporze tylem 12 powtorzen
Trening B
9. Plank max - 1.10 min
10. Martwy ciag ze sztanga - na maszynie ktora mam robie podciaganie 5 belek (25 kg)
11. Wykroki z hantlami - 15 x 10 kg
12. Wioslowanie hantlami (jedna reka) - 15 x 5 kg
13. Wyciskanie hantli lezac - moge robic tylko siedzac - 15 razy 5 belek (25kg)
14. Wyciskanie hantli stojac (jedna reka) - 12 x 5 kg
15. Uginanie przedramion (jedna reka) 15 x 5 kg
16. Wyciskanie francuskie stojac - 12 x 3 belki (15 kg)

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem - w zalaczniku

Moje przypuszczenia do do zastoju w wadze (i centymetrach):
- za malo wegli w poprzedniej diecie od dietetyczki -> dolozylam troche i moze organizm wszedl troche w szok?
- za maly deficyt? za duzy deficyt?
- za duza aktywnosc?
- ??? nie wiem

Pomozecie??

Kwestia przyzwyczajenia, za jakiś czas sama się zdziwisz że byłaś w stanie funkcjonować na 1200kcal :)

Mi się wydaje że być może za długo masz taką niską kaloryczność. No i jeszcze kwestia czy w tym treningu zwiększałaś obciążenia czy od początku trenowania są cały czas takie same.

Dzieki za odpowiedz. Takie sa obciazenia obecne. Zaczelam od malych i stopniowo zwiekszam. pierwsza seria jest z obciazeniem z poprzedniego razu, druga - zweikszam jesli daje rade, trzecia - probuje wytrzymac :)

Myślę że w przypadku takiego zastoju warto też przemyśleć odstawienie na jakiś czas nabiału - bywa że hamuje on u kobiet postępy redukcji.

Ojoj to by bylo wyzwanie :) ale warto sprobowac. Chodzi o nabial pochodzenia zwierzecego?
Uzywam w tym momencie jogurtow sojowych, mleko kokosowe imigdalowe, czasem tofu ale przewazaja jednak produkty pochodzenia zwierzecego.
Pewnie musialabym w jakas odzywke proteinowa wtedy tez zainwestowac. To dobry pomysl?

Zdecydowanie za niski bilans kaloryczny, przede wszystkim należy zacząć od wyliczenia prawidłowego zapotrzebowania kaloryczne uwzględniając aktywność fizyczną. W Twoim przypadku warto również pomyśleć o chwilowym odpoczynku od redukcji i wejść na zerowy bilans. Po powiedzmy 2-3 tyg stopniowo schodzić 200-300 kcal i obserwować obwody ciała.

Pozdrawiam

Night miał na myśli nabiał - w sensie nabiał:) produkty od krowy i kozy. Napij migdałowy mimo ze w nazwie ma mleko to nie nabiał. Jak jesz mięso, jaja, strączki etc. To odżywka nie jest potrzebna. Jasne, czasami pozwala urozmaicić posiłki - ale śmiało skomponujesz dobra miskę bez niej.
Porozgląda się po forum - zobacz jak dziewczyny jedzą, ile jedzą i co jedzą. Powolutku sama wyciągniesz wnioski.
Mieć każdego dnia jakaś aktywność - to dobre założenie. Chociaż z czasem jak aktywności zaczynaja być o solidnej intensywności - to przydaje się dzień luzu.

@Fearsome dzieki. Wiem ze nisko. Jako ze mialam jeszcze nizej boje sie teraz nagle podniesc np na 2000.

Poza tym jako ze sytuacja jest wyjatkowa, pracuje z domu. Wiec polowe dnia spedzam na tylku. Plus domowe prace to troche ruchu. Plus te moje wyczyny rowerowe, marszobiegowe i silowe.

@Paatik zdalam sobie sprawe jaka glupote napisalam o tym nabiale po fakcie ;)

Poczytam, popatrze, pewnie. Sama musze przyznac ze ktoregos dnia po prostu zle sie czulam i zdalam sobie sprawe ze przesadzam moze troche z ta aktywnoscia. I nie robilam zupelnie nic :)

Ale masz racje, im bardziej meczacy trening, tym wiecej bede potrzebowac odpoczynku.
Chcialabym tylko spokojnie odpoczywac wiedzac ze wszystko robie dobrze i efekty przyjda

Nic się nie stanie jeżeli wejdziesz na swoje zero kaloryczne, a śmiem przypuszczać że w aktualnej sytuacji nawet wyjdzie Ci to na zdrowie.

Na pewno nie będzie tragedii na wyższych kaloriach. Natomiast trochę odpoczniesz i można wtedy podjąć decyzję co dalej. Nie musisz od razu wchodzić z dnia na dzień na swoje zerowe zapotrzebowanie. Możesz to robić etapami dokładając kalorii np. co tydzień.

Doradzcie prosze jakie jest moje zero.
W tym momencie polowe dnia siedze nad praca. Reszta dnia - prace domowe i zwykle jakies dwa krotkie/mniej intensywne cwiczenia.
Kalkulatory moge uzyc ale zawsze mam problem z tym jaka aktywnosc wybrac - lekka czy umiarkowana? Bo raczej nic intensywniej?
Czyli ok 1800 - 1900 kcal?

Dziekuje wszystkim za pomoc i rade.