Wyjście z redukcji.

Witam,
Od trzech miesięcy jestem na redukcji 2900kcal z czego 190gb 120gt 270gww
Pod koniec maja chciałbym wejść na bilans zerowy i zostać na nim ok. miesiąc czasu.
Zwiększając stopniowo składniki energetyczne z węglowodanów i tłuszczy o 5-10% na przestrzeni tygodnia. Chciałbym się w ten sposób uchronić przed nadkompensacją kalorii co może wprowadzić zbytnią retencja wody podskórnej.
Po miesiącu zerowego bilansu znowu wejść na deficyt, z tym że odrazu uciąć kcal czy zrobić to w ten sam sposób jak z wejściem na 0 czyli stopniowo ucinać z tyg ma tydzień.

Zacznij od wypełnienia ankiety
WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :

.........

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wstaw również dietę wg wskazówek jw

Zapomniałem, wybacz.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 92.5
Wzrost : 197
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 39
Obwód pasa : 96
Obwód uda : 57.5
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20.6%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :push y pull x3, aero x3 30min, worek 3x25min




Zmieniony przez - Fearsome w dniu 2020-05-01 22:44:41

Nie widzę potrzeby stopniowego obcinania kalorii po okresie miesięcznego bilansu kalorycznego. Od razu odejmij około 300 kalorii. Można też włączyć od razu większą aktywność fizyczną, która przez tren miesiąc roztrenowania będzie trochę inna. Polecam poczytać więcej na temat strategicznego roztrenowania:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

Trzy miesiące redukcji to już dość długo. Nie wiem czy warto ciągnąć ja jeszcze do końca maja.

Wchodząc na 2 tyg SD muszę uwzględnić w zapotrzebowaniu całkowity brak ruchu, także powiedzmy że tą ilość która spożywałem na redukcji 2900kcal będzie na SD moim bilansem zerowym, dobrze zrozumiałem? Uciąć w miarę możliwości duża ilość ww. Następnie po tych 2 tyg, wrócić do treningu siłowego i cardio z tym że ponownie na bilans zerowy który oczywiście się zwiększy z powodu zwiększonej aktywności, czy opcja druga po 2 tyg SD odrazu wchodzić na deficyt.

Z lekkiego cardio nie muszę rezygnować na SD, zgadza się?

nie musisz, a nawet nie jest wskazane cąłkowicie rezygnować

DJ_DoDo

nie musisz, a nawet nie jest wskazane cąłkowicie rezygnować

W takim razie 3x w tyg 25-40min lekkich aero przy 60-70% HR powinno być w porządku. Czy w związku z tym nie przejmować się jeżeli podczas tych 12 dni waga wzrośnie powiedzmy o 0.5-2kg?

w ciągu dnia różnice na wadze moga być po 2-3kg nawet, także ilość 0,5-2kg to błąd omiarowy

Nie przejmuj się takimi nieznacznymi wahaniami wagi .Co do aerobow to jeżeli lubisz je wykonywać , to możesz robić je cały rok. Trening aerobowy korzystnie wpływa na pracę mięśni i sprawia, że szybciej regenerują się one po wzmożonych cyklach wysiłkowych. Jeśli chciałbyś, by twój organizm łatwiej odnawiał się po treningach z dużymi obciążeniami i lepiej radził sobie z zakwasami, krótka sesja aerobów odpowiednio wkomponowana w indywidualny program ćwiczeń, będzie znakomitą opcją. Tylko nie przesadzaj z długością .