-15 lat
-67kg
-175cm
Chciałbym zbudować masę mięsniowią, z tego względu daję mój plan do waszej oceny. Każdą partię staram się przetrenować mocniej raz w tygodniu.
Poniedziałek (Plecy i biceps)
-Przyciąganie drążka do klatki 4x8-12
-Martwy ciąg 4x-8-12
-Wiosłowanie sztangą 4x8-12
-Wiosłowanie hantlami 4x8-12
-Szrugsy 3x15
-Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc i na modlitewniku 4x8-12
-Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4x8-12
-Uginanie nadgarstków (przedramiona) 2x10-15
Środa (klata, triceps, barki)
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8-12
-rozpiętki na lawce poziomej 3x8-12
-przenoszenie hantla za głowę 3x8-12
-wyciskanie żołnierskie (ohp) 4x8-12
-wyciskanie hantli 4x8-12
-wznosy bokiem 3x8-12
-wznosy bokiem w opadzie (w oparciu o ławkę dodatnią) 3x8-12
Piątek (nogi i brzuch)
-Przysiady ze sztangą 4x8-12
-Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x8-12
-Wykroki 3x8-12
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12
-wznosy na palcach z hantlem 3x15
-Allahy 3x8-12
-Deska2x1min
Jeśli możecie, to oceńcie ten plan. Jak bym miał coś według was zmienić, lub dodać lub odjąć to napiszcie.
Pozdrawiam