Dokladanie ciężaru

Proszę o rade bo za bardzo się nie znam co ile czasu dokładać ciężaru ? I ile ? 2.5-5kg na tydzien starczy ? Może mniej może więcej ?

Płeć m
Wzrost 188
Waga 75
Wiek 15
Staż 8 miesięcy
Brak przeciwwskazań
Suple kreatyna białko
Ostatni plan fbw

Trening jest podstawą w kształtowaniu sylwetki jednak musi być sensownie zaplanowany. Musimy odpowiednio zaplanować ćwiczenia, ilość serii, ilość powtórzeń, jednak ważne jest też zaplanowanie odpowiedniej progresji ciężarowej. Jest to niezwykle istotny czynnik rozwoju muskulatury.
Sam trening jest bodźcem dla mięśni, ale żeby się rozwijały ten bodziec musi być co raz silniejszy, a to osiągniemy przez dokładanie obciążenia na sztangę.

U początkujących ten progres ciężarowy odbywa się najszybciej, nasze mięśnie mają wówczas największy potencjał, układ nerwowy "ucząc" się nowego ruchu też poprawia wydajność.

Jak można dokładać obciążenie?

Trzeba sobie założyć realne wartości ciężaru do dokładania. Czyli na początek możemy przyjąć 2-2,5kg w ćwiczeniach podstawowych jak martwy ciąg, przysiady, wiosłowania wyciskania. Jeśli nasz technika jest dobra to nie będzie problemu przez pewien okres będzie bez problemu, ale przyjdzie taki czas, że ten szybki progres nieco wyhamuje. Gdy w ćwiczeniu mamy powiedzmy 4 serie po 10 powtórzeń, a przychodzi trening, w którym w ostatniej serii wykonujemy 8 powtórzeń to na następnym treningu powtarzamy ciężar, ale staramy się wykonać wszystkie serie po 10 powtórzeń, a jeśli nam się to udaje wówczas ponownie dokładamy ciężar.

Oczywiście metod prowadzenia progresji ciężarowej jest bardzo dużo, każdy trener ma jakieś swoje rozwiązania, czy to zmniejszenie ilości powtórzeń, czy zmiana tempa wykonania ćwiczenia, zamiana ćwiczenia itd.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-10 07:50:07

Witaj,
w ciężkich ćwiczeniach jak siady, ciągi, wyciskania możesz wrzucać +2,5-5kg, w lżejszych możesz robić mniejszy progress po 1-2,5kg

Jak zaczniesz zbyt mocno dokładać obciążenie to szybko się zatrzymasz.pfrogresja powinna iść jak napisał dzordz stopniowo, a jednak żeby byla

Czyli np2.5 kg na 2 tyg bedzie dobre ?

na duze partie jak najbardziej, na małe moze być za duzo bo 5 kg to już sporo jaet np dla bicepsa

Czyli 2kg / 2 tyg na male i 5kg/2 tyg na duże ?

Osobiście dokładam +2,5kg tygodniowo w podstawach, w reszcie ok 2kg/2 tyg

Najważniejsze są ćwiczenia podstawowe i w nich progresja ciężaru. W izolacjach może być wolniejsza jednak jak w podstawach będzie szło regularnie to będzie elegancko.

Nie więcej niż 2,5kg tygodniowo.

jw bo szybko bedziesz musial wykonywac deload i zaczynac od poczatku progresje

Lepiej dokladac za malo niz za duzo.