GIJane - ocena diety i planu treningowego

Cześć,

Od dłuższego czasu zbierałam się do powrotu do ćwiczeń i w końcu się udało.
Będę bardzo wdzięczna za każdą odpowiedź.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: GIJane
WIEK: 40
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilkanaście lat temu ok. 3 lat, regularne treningi wg planu treningowego od miesiąca (w co drugi dzień), wcześniej - od stycznia 2020 - siłownia około 1-2x w tygodniu, rolki 1-3h w tygodniu

****PARAMETERY OBWODÓW*************************************

pomiary z 31.03.2020:
WAGA CIAŁA: 61,7
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82


****CEL************************************************

poprawić estetykę ud, pupy, brzucha i ramion (triceps), zwiększyć masę mięśniową w tych rejonach, troszkę obniżyć BF

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy z całym dobrodziejstwem - niskie ciśnienie, ciągłe zmęczenie, niska wrażliwość na zimno

PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja prawego łokcia - 15 lat temu przy wznosach hantli nad głowę - USG dynamiczne nic nie wykazało, lekarze nie potrafią pomóc bez pokrojenia ręki, łokieć osłabiony, ćwiczę małymi ciężarami (1-2kg max)

WADY POSTAWY:
- zniesiona lordoza szyjna, ucisk kręgów na nerwy, ból promieniujący do okolic lewej łopatki, mięśnie w tych okolicach są bardzo spięte, po wizycie u fizjoterapeutki i rozbiciu mięśnia igłami próbuję rozmasowywać tą okolicę kauczukiem

- od wielu lat ból kolan przy uprawianiu różnych sportów (taekwon-do, bieganie, siłownia, rower), kilku ortopedów nie potrafiło znaleźć przyczyny, fizjoterapeutka od razu stwierdziła, że jest to winą zbyt krótkich przyczepów mięśni, poleciła wzmocnić prostownik pleców

- rozjechana kresa biała - ok. 2,5cm - 2x CC 2010/2017r.

ALERGIE: brak

PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak

CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie

CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Letrox 100

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: D3 2000 + K2, ZMB6, omega 3

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

cały 2017 rok (karmienie dziecka uczulonego na wszystko) - jedzenie tylko węglowodanów, mięsa i wybranych warzyw

2018/2019 rok - brak diety, brak czasu na regularne posiłki, zdarzało się kilka dni pod rząd bez ciepłego posiłku, wieczne podjadanie i uczucie głodu

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE

od stycznia 2020:
- wykluczenie cukru, słodyczy, słodzonych jogurtów, ograniczenie jedzenia na noc (spadek wagi o 5,2kg do 31.03.2020)

od drugiego tygodnia marca dieta:

1600 kcal

dzień treningowy:
1 posiłek: 25g B/0g W/ 30g T
2 posiłek: 25g B/25g W/ 30g T
trening
3 posiłek: 25g B/50g W/ 0g T
4 posiłek: 25g B/25g W/ 30g T

dzień nietreningowy:
1 posiłek: 25g B/0g W/ 30g T
2 posiłek: 25g B/25g W/ 30g T
3 posiłek: 25g B/25g W/ 30g T
4 posiłek: 25g B/0g W/ 25g T

do każdego posiłku ok. 100-150g warzyw;

woda: 2l w dzień nietreningowy/2,5l w treningowy
(w tym kawa/herbata bez cukru)

wykluczenia: cukier, słodycze, owoce, soki, napoje słodzone

od wczoraj wpisywałam posiłki w dzienniku treningowym, po wpisaniu wyszło mi trochę inaczej (więcej), niż według moich standardowych, ręcznych obliczeń i dlatego dzisiaj trochę spaprałam - dzień treningowy a zabrakło mi trochę kcal. Wklejam zrzut z 31.03 (nietreningowy):



i przykładowe posiłki:



CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
minęły dopiero 3 tygodnie, efekty:
- minus 2,4 kg
- spadki w obwodach: pas: - 3,5cm, biodra: -3,5cm
- obwody ramion i ud bez zmian
- znaczna poprawa samopoczucia, brak uczucia głodu, czasami przejedzenie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/ale NIE bo koronawirus (to samo z jazdą na rolkach)

w domu: gumy, hantle 1kg,2kg

****TRENING**********************************
modyfikacja uwzględniająca dzisiejszy trening (głównie zwiększenie ilości powtórzeń)
- rozgrzewka ok. 10 minut
- przysiady 3x20
- wykroki 3x po 44 (22 na każdą nogę)
- hip thrust 3x20 obciążenie 9kg
- barki: wznosy hantli na bok i do przodu 3x20 obciążenie 1kg
- biceps: uginanie ramion z hantlami 3x8 (8 podchwyt, 8 chwyt młotkowy, 8 od kolan)
- triceps: odwrotne pompki 3x20
- plank 3x: 1 min, 1 min, 45 sek.
- przenoszenie prostych nóg w pozycji siedzącej 3x20
- unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x20

plan ułożony przez trenera wyglądał całkiem inaczej ale uwzględniał sprzęty na siłowni. Obecnie staram się jakoś sobie radzić w warunkach domowych. Najbardziej brakuje mi krzesełka rzymskiego, ćwiczenia na prostownik od fizjo nie wchodzą tak dobrze.





Konstruktywna krytyka i wskazówki mile widziane, dziękuję!


Zmieniony przez - GIJane w dniu 2020-04-02 00:09:15

No i dobra kaloryczność na początek. Zawsze można przyciąć jak będzie trzeba.

A co do mięśni brzucha. Wpisz sobie w przeglądarce diastasis recti exercises albo repair. Wyskoczy dużo materiałów, w tym filmów na youtube. Może się zainspirujesz i wybierzesz jakiś zestaw ćwiczeń dla siebie.

Moim zdaniem masz za niskie kalorie żeby kształtowanie sylwetki poszło w dobrym kierunku. Jesteś wysoka dziewczyna i te 1600 które do tej pory miałaś to malutko. Moim zdaniem twoje zero kaloryczne jest powyżej 2000-2100 kcal i od takich kalorii trzeba by startować. Da się na takiej kaloryczności zrobić fajną rekompozycję. A na 1600 pozbędziesz się raczej mięśni. Przemyśl sprawę.

Jesteś szczupła i w sumie sporo już schudłaś od początku roku - ponad 2kg w ostatnich 3 tygodniach? Przy takim tempie możesz popalić resztki miesni.
Tak jak Night pisze, rekompozycja na nieco wyższych kaloriach niż założyłaś i trening, na tyle na ile się da w obecnej sytuacji, byłyby znacznie lepszym rozwiązaniem

Ja bym tylko dodała, że:
- dziewczyny o podobnym wzroście i większej wadze spokojnie robiły tu redukcje na wyższych kaloriach, startując często od 1900-2000 kcal
- jak chcesz jakieś mięśnie dobudować, to na tej ilości jedzenia nie bardzo się da: za to można obniżyć BF bez zrzucania kg
- z racji tego co się wokół dzieje wielu dobrych dietetyków odradza redukcję w najbliższym czasie, bo brak dowozu odpowiedniej ilości kalorii może wpływać na spadek odporności, dodatkowo przy niskiej kaloryce trudniej dostarczyć organizmowi wymagane minerały i witaminy.

A tak w ogóle to masz fajne warunki startowe i powodzenia. :)

Chudziutko jest...za chwilkę będzie zgrabny szkielecik.
Dołóż trochę do pieca, to od razu zachce Ci się cięższych hantelek - bo te 1-2kg to raczej wrażenia na Twoich mięśniach nie zrobią...
Nagrywaj i wrzucaj poszczególne cwiczenia do "sprawdzenia", bo przy takich małych ciężarach naprawde dobrze trzeba umieć zaangażować mięsień aby coś z tego było..

Bardzo dziękuję za wszystkie odpowiedzi i motywację

Wcześniej nie przeliczałam posiłków na kcal, robię to dopiero od przedwczoraj w dzienniku żywieniowym.

Dowiedziałam się, że te moje 1600 kcal miało obejmować tylko B/W/T - nie obejmowało warzyw, czyli dochodzi ok. 100-150g warzyw do każdego posiłku.
Dwa dni nietreningowe według mojego wyliczania gramowego B/W/T + warzywa wyszły mi po 2061 kcal (31.03) i dzisiaj: 1893 kcal - zrzut poniżej:



Zobaczę jeszcze przeliczenia na kcal jutro przy dniu treningowym.

Czyli jeżeli wychodzi mi z warzywami ok. 1900-2000 kcal to będzie OK?

Nie chcę zwiększać masy mięśniowej na barkach i bickach - tu wg mnie jest ok - dlatego ćwiczę takim marnym ciężarem - nie wiem czy dobrze robię. Najbardziej zależy mi na poprawie tricepsów, z tym, że przy ćwiczeniu na barki czy bic ból łokcia jest dużo mniejszy niż przy ćwiczeniu na triceps. Tu zrezygnowałam całkowicie z hantli, robię odwrotne pompki. Zakwasów na rękach po takim ćwiczeniu nie mam w ogóle, inaczej jest z nogami i tyłkiem - przysiady, wykroki i hip thrusty dobrze wchodzą, czuć palenie w mięśniach i zakwasy po każdym treningu. Może chociaż uda mi się podrzeźbić nogi i pupę oraz przyzwyczaić się do grubych tricepsów

Śmiem twierdzić, ze mój tyłek trochę urósł od początku na forum, ale nie od HT z 9kg.... Nie wiem czego wyznacznikiem mają być zakwasy? I jak zamierzasz progresować w przysiadach, wykrokach etc.?

Czyli jeżeli wychodzi mi z warzywami ok. 1900-2000 kcal to będzie OK?

Ja bym zaczął od 2100 kca i obserwował ze 4 tygodnie co się będzie działo. Potem można podjąć decyzję o tym czy nie dołożyć więcej czy coś przyciąć.

Nie chcę zwiększać masy mięśniowej na barkach i bickach - tu wg mnie jest ok - dlatego ćwiczę takim marnym ciężarem - nie wiem czy dobrze robię. Najbardziej zależy mi na poprawie tricepsów, z tym, że przy ćwiczeniu na barki czy bic ból łokcia jest dużo mniejszy niż przy ćwiczeniu na triceps. Tu zrezygnowałam całkowicie z hantli, robię odwrotne pompki. Zakwasów na rękach po takim ćwiczeniu nie mam w ogóle, inaczej jest z nogami i tyłkiem - przysiady, wykroki i hip thrusty dobrze wchodzą, czuć palenie w mięśniach i zakwasy po każdym treningu. Może chociaż uda mi się podrzeźbić nogi i pupę oraz przyzwyczaić się do grubych tricepsów

Żeby kobiecie urosły bicepsy i tricepsy tak widocznie to trzeba się naharować. A mam odczucie że Tobie się wydaje że one rosnąć będą już od tego że cokolwiek na nie zrobisz. To tak nie działa. Popatrz ilu facetów trenujących naturalnie ma ponad 45 cm w obwodzie ramienia. Jak się przypatrzysz to się okaże że nie za wielu. A kobietom budować mięśnie jest o wiele trudniej - przede wszystkim na gospodarkę hormonalną. Także bez obaw możesz używać normalnych ciężarów progresować z tym ciężarem a ramię i tak nie będzie jak u zawodowego kulturysty.


Co do łokcia - to popracuj nad mobilnością nadgarstków - a szczególnie tego w ręce gdzie boli łokieć. Poza tym w wielu ćwiczeniach trzeba inaczej ustawiać nadgarstek niż człowiek robi to intuicyjnie. Musiałabyś nagrać te ćwiczenia w Twoim wykonaniu przy których boli to by mi było łatwiej podpowiedzieć co zmienić. Ale zaręczam że pozycja nadgarstka potrafi zdziałać cuda - zarówno eliminując ból jak i mocniej angażować triceps.

Musisz przeanalizować czego tak naprawdę chcesz. W celach masz :

poprawić estetykę ud, pupy, brzucha i ramion (triceps), zwiększyć masę mięśniową w tych rejonach, troszkę obniżyć BF

I to jest super cel który pasuje do tego co widzimy na zdjęciach. To plan na rekompozycje i tu trzeba dołożyć kcal do pieca tak jak night pisze minimum 2100 o ile nie więcej. Ale to nie od razu.

Trzeba mieć też na uwadze że przy ograniczonyn dostępie do sprzętu możliwe efekty też będą ograniczone. :)

Paatik - wiem, że 9 kg to nieduży ciężar jak na HT, staram się dobrze wyczuć ćwiczenie i wykonywać je poprawnie, nie pomagać sobie plecami. Dzisiaj robiłam je z obciążeniem 15 kg (wiem, dalej mało) ale to w tej chwili najcięższe co mam. Regularnie ćwiczę dopiero od 3 tygodni, progres w przysiadach to na razie zwiększenie ilości powtórzeń i skrócenie przerw a w wykrokach ogromny progres to utrzymywanie równowagi + dwukrotne zwiększenie liczby wykroków (dzisiaj dodałam sobie malutkie ciężarki 4 kg). Ze sprzętem jest rzeczywiście nędznie. Mam też w domu dużo gum tylko nigdy na nich nie ćwiczyłam, muszę zrobić rozeznanie w ćwiczeniach. W ostateczności będę musiała dokupić jakiś sprzęt.
Co z zakwasami? To chyba dobrze, że są?

nightingal - czy to obojętne co dorzucę, żeby było 2100 kcal, byle kalorie się zgadzały? Dzisiaj znowu wyszło mi 1600.

Ciężarki na barki i bic zwiększyłam dzisiaj do 3kg, wyszło mniej powtórzeń, łokieć nie bolał. Te małe ciężary to raczej trauma z czasów młodości, miałam wtedy pseudo-plan treningowy "na masę", efekty były dość szybko widoczne, ćwiczyłam najcięższymi możliwymi dla siebie hantlami i przy wznosach nad głowę (hantle 17 kg) zepsuł się łokieć.

Z ćwiczeniami na triceps pokombinuję coś z gumami, jeżeli się nie uda to spróbuję nagrać jakieś filmiki. Dzięki za podpowiedź z ułożeniem nadgarstka, spróbuję też to przetestować.

paula.cw - tak, zwiększę kcal tylko dzisiaj coś mi nie poszło

Bardzo Wam wszystkim dziękuję za odpowiedzi

Z gumami można sporo pokombinować. A połączenie guma plus obciążenie to już w ogóle super. :)

A tym rozejsciem byłaś i fizjo? Dostałaś ćwiczenia? Bo jeśli należysz do osób które mają teraz trochę więcej czasu to warto byłoby zająć się tym problemem. Zwłaszcza że wpływa zarówno na estetykę jak i przede wszystkim codzienne funkcjonowanie oraz trening.