3-dniowy FBW - proszę o ocenę planu treningowego

Hej, zamkneli siłki więc ratuje się tym co mam - w domu mam ławke (taka do wyciskania bez stojakow ) i pare hantli po 20 kg. Czy taki plan się nada do czegoś? :) 3 dniowy fbw

1. przysiad bułgarski 3x12 powt
2. wykroki z hantelkami 3x 12 powt
3. pociąganie na drążku 3x max
4. wiosłowanie hantlą 3x 12 powt
5. wyciskanie hantli leżąc 3x 12 powt
6. rozpiętki z hantlami 2x 15 powt
7. arnoldki 3x 12 powt
8. uginanie ramion z hantlami 3x 12 powt
9. wyciskanie francuskie hantli 3x 12 powt
10. plank 2x
11. rozciaganie statyczne po treningu

Wydaję mi się, że zbyt dużo ćwiczeń co się równa za duża objętość podczas jednej sesji, ciężko Ci będzie zrobić produktywny trening w tym przypadku, po paru ćwiczeniach reszta będzie na pół gwizda co się mija z celem. Na Twoim miejscu zredukowałbym ćwiczenia, ewentualnie zmienił na FBW A i B i robił to naprzemiennie, gdzie w A np robisz jako pierwsze ćwiczenia na czwórki, później pull i push pionowy i jakieś akcesoria, w B odwrotnie, coś na dwójki jaskółka/MC rumuński hantlami, później analogicznie pull i push poziomy. Pozdro ;)

Plan jest przeładowany , zrób plan A i B .

FBW a

4x przysiad bułgarski 12pow
4x podciąganie na drążku max
4x wyciskanie hantli leżąc 12 powt
3x Arnoldki
3x uginanie ramion z hantlami 12 powt
3x wyciskanie francuskie hantli 12 powt
2x plank
FbW B
4x wykroki ze sztangielkami 10 powt
4x wiosłowanie sztangielka 10powt
4x pompki 15 powt
3x wyciskanie hantli stojąc nad głowę 10 powt
3x uginanie przedramion w oparcie o kolano 10 powt
3x pompki diamentowe 10 powt
2x coś na brzuch, co polecicie w domu?


Czy teraz jest ok?

FBW a
4x przysiad bułgarski 12pow
cos jeszcze tutaj mozna wcisnac na dwojki i posladki jak glute bridge
4x podciąganie na drążku max
4x wyciskanie hantli leżąc 12 powt
3x Arnoldki
3x uginanie ramion z hantlami 12 powt
3x wyciskanie francuskie hantli 12 powt
2x plank

FbW B
4x wykroki ze sztangielkami 10 powt
martwy ciag z hantlamilub guma
4x wiosłowanie sztangielka 10powt
4x pompki 15 powt
3x wyciskanie hantli stojąc nad głowę 10 powt
3x uginanie przedramion w oparcie o kolano 10 powt
3x pompki diamentowe 10 powt
2x coś na brzuch, co polecicie w domu? np. russian twist

Czy jestem w stanie zrobić redukcję na tym planie? Te ćwiczenia co dodałeś do mojego planu dać po 3 serie?

Redukcje jesteś w stanie zrobić na każdym treningu, tutaj istotny jest ujemny bilans kaloryczny, trening w czasie redukcji ma głównie służyć jako bodziec utrzymujący wypracowaną masę mięśniową oraz służy jako forma aktywności. Dorzuć 1,8-2 g B na kg masy ciała, odejmij z 300/400 kcal od zerowego bilansu kalorycznego i lecisz.

4x przysiad bułgarski 12pow
3x glute bridge
4x podciąganie na drążku max
4x wyciskanie hantli leżąc 12 powt
3x Arnoldki
3x uginanie ramion z hantlami 12 powt
3x wyciskanie francuskie hantli 12 powt
2x plank

FbW B
4x wykroki ze sztangielkami 10 powt
3xmartwy ciag z hantlami
4x wiosłowanie sztangielka 10powt
4x pompki 15 powt
3x wyciskanie hantli stojąc nad głowę 10 powt
3x uginanie przedramion w oparcie o kolano 10 powt
3x pompki diamentowe 10 powt
2x russian twist

Teraz jest git? :D

Up

Myślę, że jest git, każda partia ruszona na pojedynczej sesji treningowej więc spełnia warunki FBW.

Ewentualnie w drugi dzień daj w barkach Face Pull żeby wyrównać objętość push do pull.